Os melhores legumes para musculação

Dicas para servir

Legumes podem ser facilmente esquecidos em uma dieta de musculação. Quando você está tão concentrado em obter suas proteínas e carboidratos, concentrando-se em alimentos mais ricos em calorias, como bife, aveia, ovos e arroz, os vegetais geralmente caem no esquecimento. Os fisiculturistas precisam de vegetais por seu conteúdo antioxidante e fitoquímico, no entanto, observa o nutricionista Matthew Kadey no site Muscle and Fitness. Isso pode ajudá-lo a combater doenças, recuperar mais rapidamente e ajudar no reparo muscular pós-treino.

Os fisiculturistas normalmente contam a batata-doce como fonte de carboidratos, além de massas e pão, mas esses vegetais são repletos de benefícios para a musculação. Como são vegetais de raiz, as batatas-doces são mais ricas em carboidratos do que outros vegetais, o que pode ser útil quando você tenta adicionar calorias à sua dieta volumosa. O nutricionista esportivo Dr. John Berardi recomenda batata-doce com canela por cima como parte do almoço ou como um lanche pós-treino. Se você não gosta muito de batata-doce, experimente pastinaga, nabo ou abóbora para obter um vegetal com mais carboidratos.

Quando se trata de vegetais verde-escuros, o brócolis é um candidato pesado. É uma boa fonte de fibra e ferro, além de possuir mais vitamina C por grama do que uma laranja e mais cálcio que o leite, observa Mark McManus, do site Muscle Hack. Como alternativa, adicione vegetais verdes escuros, como couve, espinafre, couve e acelga às refeições para obter benefícios semelhantes.

A vitamina C é vital para os fisiculturistas, pois ajuda a evitar doenças, o que significa que você faz menos pausas no treinamento. Os níveis ou vitamina C também estão inversamente associados à resistência à insulina e aos níveis de gordura visceral da barriga, de acordo com o treinador Charles Poliquin, o que significa que aqueles com níveis mais altos de vitamina C provavelmente serão mais magros. Legumes de cores vivas, como o pimentão, juntamente com seu equivalente mais picante, o pimentão, têm alto teor de vitamina C, assim como tomates e folhas verdes escuras.

Comer vegetais não precisa ser uma tarefa árdua, e há muitos pratos vegetarianos e fáceis de cultivar. O fisiculturista e treinador Steve Stiefel recomenda adicionar legumes a cada refeição e cozinhá-los a granel para que você tenha sempre alguns à mão. Ele aconselha a obter no mínimo cinco porções por dia, com uma meta de oito ou mais. Tente empacotar uma caçarola de carne magra com cebolas extras, cogumelos e cenouras. Pique espinafre, brócolis e couve para adicionar ao arroz ou coma uma salada antes de cada refeição principal.