Os cajus fazem você inchar?

Considerações

1. Os cajus - uma noz de árvore - são uma das nozes mais amplamente consumidas em todo o mundo. Essas nozes podem fornecer uma variedade de nutrientes, incluindo vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

2. No entanto, o caju pode não ser adequado para todos; essas nozes são ricas em carboidratos fermentáveis, o que significa que podem causar problemas gastrointestinais, como inchaço, em algumas pessoas.

Considerações

1. O caju tem o potencial de fazer você se sentir inchado porque são alimentos com alto teor de FODMAP, o que significa que contêm carboidratos que provavelmente causam dor de estômago. No entanto, para a maioria das pessoas, o caju é um lanche saudável que não causa problemas gastrointestinais.

Fatos nutricionais de castanha de caju

1. Uma porção saudável de nozes tem cerca de 28 gramas. Um estudo realizado em agosto de 2017 na revista Indian Farmer explica que entre 28 e 30 gramas de caju são equivalentes a 14 a 18 castanhas de caju.

2. O USDA afirma que uma onça (28 gramas) de castanha de caju crua possui 157 calorias, 12,5 gramas de gordura, 5,2 gramas de proteína e 8,6 gramas de carboidratos. Cerca de 0,9 gramas desses carboidratos são provenientes de fibras, o que significa que cada grama de caju possui 7,6 carboidratos líquidos. Cada grama de caju também contém várias vitaminas e minerais, com:

3. Os cajus também contêm pequenas quantidades de vitamina E, vitaminas do complexo B e potássio e cálcio. De acordo com um estudo de agosto de 2015 no Journal of Food Science and Nutrition, o caju também contém outros nutrientes, como luteína e zeaxantina, antioxidantes e outros compostos bioativos benéficos.

4. Devido ao seu rico conteúdo nutricional, o caju é geralmente considerado um alimento saudável. Pensa-se que seus antioxidantes ajudem a prevenir o câncer, enquanto alguns de seus nutrientes, como cobre e ferro, são essenciais para o corpo produzir células sanguíneas. Como outras nozes, acredita-se que comer castanha de caju é bom para o coração. Infelizmente, apesar de todos esses benefícios, o caju possui componentes nutricionais que podem causar efeitos colaterais gastrointestinais, como inchaço.

Alimentos gordurosos e inchaço

1. As nozes são conhecidas por serem ricas em gordura; de fato, a gordura é o micronutriente primário nos cajus. Sabe-se que alimentos gordurosos causam sintomas como inchaço e náusea em certas pessoas, como aqueles com indigestão persistente (também chamada de dispepsia funcional).

2. Comer alimentos gordurosos pode atrasar o esvaziamento gástrico, o que leva a efeitos colaterais gastrointestinais, como inchaço e alterações nos movimentos intestinais. Infelizmente, todos os alimentos gordurosos, incluindo o caju, podem causar esses efeitos colaterais em pessoas com dispepsia funcional.

3. No entanto, as chances de cajus causarem inchaço devido ao seu teor de gordura são improváveis, a menos que tenham sido consumidas em quantidades excessivas. De acordo com um estudo de abril de 2016 da revista Advanced Biomedical Research, refeições grandes tendem a causar sintomas como inchaço e náusea em pessoas com dispepsia funcional. Como uma porção de 1 onça tem tipicamente entre 160 e 200 calorias, o caju ainda pode ser bom para comer enquanto você os consumir em quantidades limitadas.

4. De fato, o caju é considerado um lanche saudável. Eles são preenchidos com gorduras saudáveis ​​e insaturadas, em vez de gorduras trans ou saturadas não saudáveis. De acordo com um estudo de agosto de 2015 no Journal of Food Science and Nutrition, cerca de 80% dos cajus com teor de gordura são provenientes de gorduras saudáveis, poliinsaturadas e monoinsaturadas. Cada grama de caju possui 13% do valor diário dos ácidos graxos ômega-6 e pequenas quantidades de ácidos graxos ômega-3.

5. Em comparação com outras nozes, o caju pode até ser adequado para pessoas com dispepsia funcional. Mesmo quando uma dieta exige que você limite sua ingestão de gordura, o consumo de gorduras insaturadas saudáveis, como o ácido linolênico e linoléico, é importante para a boa saúde. Embora o caju tenha mais gordura do que outros alimentos, eles têm menos gordura e mais carboidratos do que outras nozes, tornando-os menos propensos a resultar em efeitos colaterais como inchaço.

Carboidratos fermentáveis ​​e inchaço

1. Ao contrário da maioria das outras castanhas, o caju contém carboidratos fermentáveis ​​de cadeia curta. Os carboidratos fermentáveis ​​de cadeia curta são geralmente chamados de FODMAPs, ou oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis.

2. Nem todo mundo pode digerir alimentos que são ricos em FODMAPs, incluindo pessoas com síndrome do intestino irritável. Os carboidratos de cadeia curta que compõem os FODMAPs não são facilmente absorvidos pelo organismo. Eles fermentam no cólon, para que possam causar uma variedade de sintomas gastrointestinais, incluindo inchaço. Para minimizar esses efeitos colaterais gastrointestinais, o consumo de alimentos que causam esses sintomas pode precisar ser pouco frequente ou eliminado completamente.

3. Se você come castanha de caju regularmente e sente inchaço, pode ser porque é um alimento com alto índice de FODMAP. O seu médico pode recomendar uma dieta baixa em FODMAP para descobrir quais outros alimentos estão causando a ocorrência de efeitos colaterais gastrointestinais semelhantes. Quando as pessoas removem alimentos com alto teor de FODMAP de suas dietas, elas tendem a sentir menos dor abdominal, inchaço e gases.

4. Se você está seguindo uma dieta com baixo índice de FODMAP e os cajus estão causando efeitos colaterais gastrointestinais, pode ser necessário removê-los da dieta. Felizmente, você pode consumir a maioria das outras nozes, exceto pistácios, como alternativa. As porcas com baixo FODMAP incluem:

5. Se você segue uma dieta pobre em FODMAP e reluta em eliminar o caju da sua dieta, saiba que não é para ser de longo prazo. Esta dieta destina-se a ajudar a alterar os micróbios que vivem no trato gastrointestinal, melhorando os tipos e quantidades de boas bactérias que residem lá. Eventualmente, efeitos colaterais como inchaço devem desaparecer e você poderá consumir cajus novamente - pelo menos em quantidades limitadas.