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Os bagels são saudáveis? Nutrição, calorias e melhores opções

Conclusão

  1. Datado do século XVII, os bagels são um dos alimentos de conforto mais amados do mundo.

  2. Embora comido frequentemente no café da manhã, não é incomum ver bagels também nos menus de almoço ou jantar.

  3. Nos últimos anos, esses produtos de panificação ganharam uma reputação bastante negativa em meio a alegações de que seu alto teor de carboidratos os torna inerentemente prejudiciais à saúde.

  4. Este artigo analisa se os bagels podem se encaixar em uma dieta saudável e fornece dicas para maximizar seu valor nutricional.

Fatos nutricionais do bagel

  1. O conteúdo nutricional dos bagels pode variar bastante, pois inúmeras variedades feitas a partir de uma variedade de ingredientes estão disponíveis em diferentes tamanhos.

  2. Os bagels mais básicos são feitos de uma combinação de farinha de trigo refinada, sal, água e fermento. Certos tipos podem conter ingredientes adicionais, como ervas, especiarias, açúcar e frutas secas.

  3. Um bagel típico, médio e simples (105 gramas) pode conter o seguinte (1):

  4. Os bagels tendem a ser muito ricos em carboidratos, ao mesmo tempo em que fornecem apenas pequenas quantidades de gordura e proteína.

  5. Eles também contêm naturalmente pequenas quantidades de vitaminas e minerais, mas em alguns países, como Estados Unidos, bagels e outros produtos refinados são enriquecidos com alguns dos nutrientes perdidos durante o processamento. , ou seja, vitaminas do complexo B e ferro (2).

Nem sempre a escolha mais saudável

  1. Embora os bagels possam ter um lugar em uma dieta saudável, eles trazem desvantagens em potencial.

  2. Um dos maiores problemas em potencial com os bagels é quantas calorias eles fornecem e como podem ser fáceis de comer sem querer em uma sessão.

  3. Segundo o Instituto Nacional de Saúde, o tamanho da porção de um bagel médio quase dobrou nos últimos 20 anos (3).

  4. Embora a maioria dos bagels pareça ser uma porção única, algumas variedades de tamanho maior podem acumular mais de 600 calorias. Para muitas pessoas, isso é suficiente para constituir uma refeição inteira - e não inclui a manteiga ou o creme de queijo que você pode espalhar por cima.

  5. O consumo excessivo de calorias de qualquer alimento, incluindo os bagels, pode levar a um ganho de peso prejudicial e dificultar a perda de peso (4).

  6. Pode ser melhor desfrutar de bagels com moderação e estar ciente de quantas calorias elas contribuem para sua dieta.

  7. Os bagels são tradicionalmente feitos de farinha de trigo refinada, e certas variedades também podem conter uma grande dose de açúcar adicionado.

  8. Algumas pesquisas sugerem que uma maior ingestão de carboidratos refinados, como os de bagels, pode contribuir para um risco aumentado de doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (5, 6, 7) .

  9. Além disso, dietas ricas em alimentos ultraprocessados ​​tendem a estar associadas à má qualidade geral da dieta (8).

  10. É claro que nada disso significa que você deve se preocupar em apreciar um pãozinho ocasional.

  11. É simplesmente importante garantir que você também inclua muitos alimentos integrais e densos em nutrientes em sua dieta.

Certas variedades podem oferecer benefícios à saúde

  1. Nem todos os bagels são criados iguais, mas a escolha de variedades que contêm ingredientes integrais pode ajudá-lo a construir uma dieta mais nutritiva.

  2. A maioria dos bagels é feita de farinha de trigo refinada, que pode fornecer muitas calorias e muito poucos nutrientes. No entanto, alguns são feitos com grãos integrais que podem oferecer uma variedade de nutrientes e potenciais benefícios à saúde.

  3. Os grãos integrais são ricos em fibras, vitaminas, minerais e muitos compostos vegetais promotores de saúde que faltam aos grãos refinados. Esses recursos nutricionais podem ajudar a equilibrar o açúcar no sangue e promover uma digestão saudável (9).

  4. Algumas pesquisas sugerem que comer até 2-3 porções de grãos integrais por dia pode ajudar a prevenir doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer (10).

  5. Para aproveitar esses benefícios, procure bagels feitos com grãos integrais, como aveia, centeio, espelta ou trigo integral - mas lembre-se de manter o tamanho da sua porção sob controle.

Como otimizar o valor nutricional do seu bagel

  1. É possível manter-se em dia com seus objetivos de saúde enquanto inclui bagels em sua dieta. Só é preciso um pouco de prudência e planejamento.

  2. Verifique o rótulo nutricional na embalagem de seus bagels favoritos para ver o que eles contêm.

  3. Se você achar que eles contêm mais calorias ou carboidratos do que os objetivos da sua dieta permitem, opte por bagels menores ou considere comer apenas metade. Guarde a outra metade para mais tarde ou compartilhe com outra pessoa.

  4. Muitas marcas também oferecem bagels em miniatura ou finas. Essas opções tendem a ter um tamanho de porção mais apropriado.

  5. Se você achar que o seu pãozinho favorito não é a opção mais saudável, mude para uma opção mais saudável ou tente comê-lo com menos frequência. Varie suas opções de café da manhã e economize bagels em ocasiões especiais para reduzir e manter uma dieta mais equilibrada.

  6. Os ingredientes do seu pãozinho favorito podem afetar significativamente o seu conteúdo de nutrientes e a sua saúde.

  7. As opções mais nutritivas são feitas a partir de grãos integrais e contêm pouco ou nenhum açúcar adicionado. Se você segue uma dieta com baixo teor de sódio, evite bagels que contenham muito sal.

  8. Muitas das coberturas de bagel mais populares, como queijo creme, manteiga e geléia, podem conter um excesso de calorias em forma de gordura saturada e açúcar.

  9. Embora não haja nada de errado com a indulgência ocasional, há opções mais nutritivas.

  10. Considere escolher hummus, abacate ou manteiga de nozes em vez de creme de queijo para obter mais fibras e nutrientes. Para obter mais proteínas, adicione peru fatiado, salmão ou ovo mexido.

  11. Os bagels também são uma excelente oportunidade para se infiltrar em uma porção ou duas de vegetais no café da manhã. Empilhe tomates fatiados, espinafre, pepino e cebola para transformar seu pãozinho em um sanduíche rico em vegetais.

A linha de fundo

  1. Os bagels são freqüentemente feitos com farinha de trigo e açúcar refinados. Além disso, os tamanhos das porções geralmente são muito grandes.

  2. Ainda assim, com algumas modificações, eles podem se encaixar em uma dieta saudável.

  3. Para uma saúde ideal, lembre-se do tamanho da sua porção e escolha bagels e coberturas feitas com ingredientes inteiros e minimamente processados.