Os 7 principais benefícios para a saúde dos mirtilos

10 dos alimentos mais saudáveis ​​e mais baratos

1. Essa fruta vibrante pode ser pequena, mas cada porção é um soco sério quando se trata de nutrição. Freqüentemente esquecido e ofuscado por tipos mais exóticos de frutas, os mirtilos continuam sendo um dos tipos de frutas mais nutritivos e ricos em antioxidantes do mundo e demonstraram fazer tudo, desde melhorar a saúde do cérebro até manter seu coração forte. Além disso, além da longa lista de benefícios à saúde dos mirtilos, essas frutas também são super doces, com baixas calorias e deliciosas.

2. Precisa de mais alguma opinião sobre por que você deve adicionar esta fruta saborosa à sua dieta? Continue lendo para aprender sobre os benefícios de saúde dos mirtilos e encontre maneiras criativas de espremer algumas porções desse superalimento superior em seu dia.

Os 7 principais benefícios para a saúde dos mirtilos

1. Embora a inflamação seja uma resposta imune normal que ajude a proteger seu corpo de doenças e lesões, a inflamação crônica está na raiz da maioria das doenças. De fato, acredita-se que a inflamação contribua para uma ampla gama de condições, incluindo câncer, doenças auto-imunes, doenças cardíacas e até depressão. (12)

2. Graças ao seu alto conteúdo antioxidante, os mirtilos demonstraram ter um efeito anti-inflamatório significativo no corpo. Um estudo realizado em tubo de ensaio de 2014 descobriu que os polifenóis encontrados nos mirtilos ajudavam a reduzir a atividade de vários marcadores de inflamação. (13) Da mesma forma, um estudo em animais publicado no Journal of Pharmacy and Pharmacology também constatou que o extrato de mirtilo era eficaz na redução do inchaço nas patas de ratos. (14)

3. Com 3,6 gramas de fibra em cada xícara, incluir uma porção ou duas de mirtilos pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de fibra, além de promover regularidade e digestão saudável.

4. Quando você come fibra, ela viaja pelo trato gastrointestinal sem ser digerida, adicionando volume às fezes para mantê-lo regular. De fato, uma análise no World Journal of Gastroenterology analisou os resultados de cinco estudos e descobriu que o aumento da ingestão de fibra alimentar poderia ajudar a aumentar a frequência das fezes naquelas com constipação. (15)

5. Emparelhe seus mirtilos com muita água, atividade física e outros alimentos ricos em fibras, como frutas, legumes, legumes, nozes e sementes para manter seu sistema digestivo funcionando com eficiência.

6. Não há dúvida de que um coração saudável é um componente essencial da saúde geral. Seu coração é responsável por bombear o sangue pelo corpo para fornecer aos tecidos o oxigênio e os nutrientes necessários para prosperar e sobreviver.

7. Infelizmente, a doença cardíaca coronária é uma das principais causas de morte, representando 31,5% de todas as mortes nos Estados Unidos. (16) Triglicerídeos altos, colesterol elevado e aumento da pressão sanguínea são apenas alguns dos principais fatores de risco para doenças cardíacas que podem sobrecarregar o coração e forçá-lo a trabalhar mais.

8. Estudos mostram que comer mirtilos pode ajudar a reduzir alguns dos fatores de risco para doenças cardíacas. Um estudo de 2015, por exemplo, descobriu que comer mirtilos diariamente por oito semanas resultou em menor pressão arterial e rigidez arterial em 48 mulheres. (17) Outro estudo publicado no Journal of Nutrition relatou que a suplementação de mirtilo levou a maiores reduções na pressão sanguínea e no colesterol LDL oxidado, dois principais fatores de risco para doenças cardíacas, em comparação com um grupo controle. (18)

9. É claro que os benefícios para a saúde dos mirtilos nas doenças cardíacas são limitados, a menos que combinados com uma dieta equilibrada, um estilo de vida saudável e exercícios regulares.

10. Pensando nos benefícios para a saúde dos mirtilos e como eles são benéficos? Aqui estão os sete principais benefícios para a saúde dos mirtilos:

11. Antioxidantes são compostos que combatem os radicais livres nocivos e fornecem uma infinidade de benefícios à saúde. De fato, os antioxidantes não apenas previnem os danos às células, mas também protegem contra vários tipos de doenças crônicas, incluindo câncer, doenças cardíacas e diabetes. (1)

12. Os mirtilos são uma das melhores fontes de antioxidantes. Um estudo na China comparou a capacidade antioxidante de mirtilos, amoras e morangos e descobriu que os mirtilos não apenas continham a maior capacidade antioxidante total, mas também continham mais de muitos tipos específicos de antioxidantes, incluindo fenóis, flavonóides e antocianinas. (2)

13. Os mirtilos selvagens são especialmente ricos em antioxidantes. (3) Um estudo no British Journal of Nutrition, por exemplo, descobriu que a suplementação de participantes com pó de mirtilo selvagem aumentou o status antioxidante sérico em 8,5% após apenas uma hora. (4) Graças às propriedades antioxidantes, os mirtilos são frequentemente usados ​​em formulações com luteína para apoiar também a saúde ocular.

14. Outros principais alimentos antioxidantes incluem chocolate amargo, bagas de goji, nozes, cravo e canela.

15. Pesquisas recentes descobriram algumas descobertas impressionantes sobre a capacidade dos mirtilos de se proteger contra certos tipos de câncer.

16. Por exemplo, um estudo em tubo de ensaio de 2010 relatou que o extrato de mirtilo foi capaz de inibir o crescimento e a disseminação de células de câncer de mama, tornando o extrato de mirtilo potenciais agentes de combate ao câncer. (5) Outro estudo em animais do Brown Cancer Center da Universidade de Louisville tratou ratos com câncer de mama usando pó de mirtilo e descobriu que reduziu o volume do tumor em 40%. (6)

17. Da mesma forma, um estudo em tubo de ensaio de 2007 mostrou que o suco de mirtilo com pouco arbusto reduz o crescimento de vários tipos de câncer, incluindo células de câncer de estômago, próstata, intestino e mama. (7)

18. Embora esses resultados sejam promissores, certifique-se de consumir uma variedade de frutas e muitas outras frutas e legumes para otimizar realmente o potencial de combate à câncer da sua dieta.

19. Dê uma olhada no perfil nutricional de mirtilo e você verá rapidamente por que essa baga repleta de nutrientes é ótima se você deseja perder peso rapidamente. O seu consumo é baixo em calorias, mas oferece 3,6 gramas de fibra por xícara, atendendo até 14% de suas necessidades diárias de fibra com apenas uma porção.

20. A fibra se move lentamente pelo trato digestivo, promovendo a saciedade e mantendo-o mais cheio por mais tempo para ajudar na perda de peso.

21. Vários estudos em animais confirmaram os efeitos benéficos dos mirtilos na perda de peso. Um estudo com animais publicado na revista PLoS One, por exemplo, descobriu que o suco de mirtilo evitava a obesidade em ratos alimentados com uma dieta rica em gordura. (8) Outro estudo em animal realizado pelo Cardiovascular Center e pelo Michigan Integrative Medicine Program mostrou que a ingestão de mirtilo estava associada a uma redução na gordura da barriga de ratos obesos. (9)

22. Certifique-se de combinar mirtilos com uma dieta nutritiva e completa e muita atividade física para promover ainda mais a perda de peso.

23. Um dos benefícios mais impressionantes para a saúde dos mirtilos é sua capacidade de melhorar a saúde do cérebro. Existem muitos estudos sugerindo que comer mirtilos pode melhorar a memória e a cognição.

24. Em um estudo recente de 2016 publicado no European Journal of Nutrition, constatou-se que consumir uma bebida de mirtilo melhora o desempenho cognitivo em comparação com um placebo em 21 crianças. (10) Outro estudo mostrou que o consumo diário de suco de mirtilo selvagem por 12 semanas foi capaz de melhorar a memória dos idosos. (11)

25. Além disso, os mirtilos são carregados com antioxidantes, que podem proteger o cérebro dos danos causados ​​pelos radicais livres e promover um envelhecimento saudável do cérebro. (11)

26. Além dos mirtilos, outros alimentos para o cérebro que podem ajudar a melhorar a memória e o foco incluem abacates, beterrabas, vegetais de folhas verdes e nozes.

27. As sementes de aipo, brócolis, abacaxi, salmão e chia são apenas alguns outros alimentos anti-inflamatórios que devem ser incluídos em uma dieta de combate a doenças.

Nutrição de mirtilos

1. Os mirtilos são um alimento denso em nutrientes, o que significa que não há muitas calorias nos mirtilos, mas eles contêm uma boa quantidade de vitaminas e minerais. O perfil nutricional dos mirtilos é especialmente rico em fibras, vitamina K, manganês e vitamina C.

2. Uma xícara de mirtilos crus contém aproximadamente: (19)

3. Além dos nutrientes listados acima, os mirtilos também contêm niacina, vitamina A, folato, ácido pantotênico, zinco, ferro, magnésio e fósforo. Além disso, os mirtilos também contêm outros compostos benéficos, incluindo resveratrol, antocianina, fitonutrientes e pterostilbeno. É esse perfil nutricional de mirtilo que oferece todos os maravilhosos benefícios à saúde dos mirtilos.

Benefícios para a saúde de mirtilos vs. amoras vs. framboesas

1. Há toneladas de variedades de bagas por aí. Do mirtilo ao morango e à groselha indiana, pode ficar um pouco confuso quando você está de pé no corredor de produção imaginando qual deles deve adicionar ao carrinho.

2. Mirtilos, amoras e framboesas são três das frutas mais comuns, e pode ser fácil confundi-las. São todos pequenos, escuros e cheios de antioxidantes e nutrientes importantes.

3. Framboesas e amoras compartilham as mais semelhanças na aparência, pois pertencem à mesma família de plantas. Ambos têm muitas células únicas que se projetam para criar uma aparência irregular, mas o amora é geralmente maior com células que tendem a crescer mais do que as framboesas. As framboesas também podem variar de vermelho escuro a roxo profundo comparável às amoras.

4. Existem, no entanto, muitas diferenças que diferenciam esses três tipos de frutas. Framboesas e amoras geralmente têm um sabor azedo, enquanto os mirtilos são muito mais doces. Nutricionalmente falando, amoras são as mais baixas em calorias por grama e contêm mais vitamina K. As framboesas são mais altas em vitamina C e contêm quase 2,5 vezes a quantidade de fibras que os mirtilos. Enquanto isso, os mirtilos demonstraram ter uma capacidade antioxidante mais alta que as amoras-pretas.

5. Devido a essas pequenas diferenças nutricionais, os benefícios para a saúde das amoras podem diferir dos benefícios das framboesas ou mirtilos. No entanto, todos eles podem ser adições alimentares saudáveis ​​e ajudar a promover uma saúde melhor. Inclua todos os três em sua dieta e aproveite os benefícios exclusivos para a saúde fornecidos por cada um deles.

Onde encontrar e como usar mirtilos

1. Os mirtilos selvagens crescem no sul do Canadá e ao longo da costa leste dos Estados Unidos em arbustos de baixa propagação, conhecidos como mirtilos lowbush. Existem também outras variedades cultivadas e cultivadas em todo o mundo, da Europa à Ásia, à Austrália e além. A temporada de colheita de mirtilo geralmente cai de maio a meados de agosto, embora isso possa variar de acordo com a sua localização e o tipo de mirtilo perto de você.

2. Ao escolher os mirtilos, eles devem estar maduros o suficiente para serem azuis e exigir apenas um leve toque para escolher. Certifique-se de lavá-los bem antes de saborear o sabor doce.

3. Se não houver plantas de mirtilo crescendo perto de você, não tema. Hoje em dia, você provavelmente não terá problemas para encontrar uma pinta de mirtilos na prateleira do supermercado local. Você também pode encontrar mirtilos comuns e silvestres na seção de frutas congeladas de muitas lojas também. Opte por orgânicos quando possível, pois os mirtilos convencionais costumam ser carregados com pesticidas perigosos. O cultivo de mirtilos também é uma opção, e os arbustos de mirtilo crescem melhor quando se adiciona turfa ao solo.

4. Você pode adicionar mirtilos a praticamente qualquer receita para aumentar a doçura. Experimente-os em panquecas ou assados ​​para aumentar o conteúdo antioxidante do seu prato. Como alternativa, tente espalhá-los sobre aveia ou iogurte, ou aprecie-os como é uma maneira livre de culpa para satisfazer seus gulosos.

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Receitas de mirtilo

1. Para tirar o máximo proveito dos muitos benefícios para a saúde dos mirtilos, basta sacar uma tigela e desfrutar - nenhum outro ingrediente é necessário. Se você quiser misturar tudo, no entanto, existem muitas maneiras deliciosas de incorporar mirtilos em suas receitas favoritas. Experimente algumas dessas receitas de mirtilos para começar:

História dos Mirtilos

1. Os benefícios para a saúde dos mirtilos não eram segredo para os nativos americanos. Durante séculos, essa fruta, mirtilo vaccinium, foi reverenciada por suas propriedades medicinais potentes e até usada na culinária para trazer uma dose adicional de sabor aos pratos.

2. No entanto, os colonos ingleses que chegavam aos Estados Unidos não acreditavam que os mirtilos pudessem ser domesticados. Em 1893, Elizabeth White, filha de um produtor de cranberry em Nova Jersey, começou a adicionar mirtilos à colheita local de sua família. Quinze anos depois, o botânico Frederick Coville começou a realizar experimentos com mirtilos, buscando determinar as melhores plantas silvestres para reprodução, e se uniu a White para ajudar a cruzar e criar algumas das deliciosas variedades de mirtilo que agora conhecemos e amamos. A primeira colheita comercial de mirtilos highbush do norte, também conhecida como vaccinium corymbosum, foi vendida pelo par no ano de 1916, há pouco mais de 100 anos. Além das variedades lowbush e highbush, você também pode encontrar variedades rabbiteye.

3. Hoje, os mirtilos aumentaram em popularidade. Em 1974, o USDA declarou "mês nacional de mirtilo" em julho e, em 2003, Nova Jersey escolheu o mirtilo como sua baga oficial do estado. Em 2012, os mirtilos foram encontrados em quase 4.000 produtos, incluindo alimentos, cosméticos e produtos para animais de estimação. À medida que aumentam as evidências que demonstram a longa lista de benefícios à saúde dos mirtilos, não há dúvida de que continuaremos a ver mais desta deliciosa baga azul. (20)

4. Os mirtilos são geralmente considerados seguros para a maioria das pessoas e podem ser consumidos com risco mínimo de efeitos colaterais.

5. No entanto, algumas pessoas podem ser alérgicas a mirtilos. Se você tiver algum sintoma de alergia alimentar, como prurido, inchaço ou dificuldade em respirar depois de comer amoras, interrompa o uso e fale com seu médico imediatamente.

6. Aqueles que tomam um remédio para afinar o sangue, como a varfarina, também podem querer manter a ingestão com moderação, pois os mirtilos são ricos em vitamina K, que podem interagir com esses medicamentos.

7. Além disso, certifique-se de optar por mirtilos orgânicos, sempre que possível, para evitar a exposição a pesticidas. Você também deve optar por mirtilos frescos em vez de secos, pois os mirtilos secos contêm uma quantidade concentrada de vitaminas e minerais e também são mais ricos em calorias e açúcar.