Os 23 principais alimentos ricos em fibras e os benefícios de cada um

Precauções

Fibra - sabemos que precisamos dela, mas mesmo com todos os alimentos ricos em fibras disponíveis, a maioria das pessoas ainda é deficiente. Você está recebendo fibra suficiente?
Devido à atual falta da dieta ocidental, estima-se que o americano médio consuma cerca de metade da quantidade recomendada de fibra alimentar por dia. Isso é importante, porque os alimentos ricos em fibras podem ajudar a apoiar um trato digestivo saudável e proteger-se contra câncer, doenças cardíacas, diverticulose, pedras nos rins, TPM e obesidade. É por isso que é tão importante ter uma dieta rica em fibras e cheia de alimentos ricos em fibras.
Então, quais alimentos são ricos em fibras e como você pode ter certeza de que está recebendo o suficiente? Continue lendo a lista completa de alimentos ricos em fibras, além de algumas maneiras fáceis de incluí-los em sua dieta diária.

O que é fibra?

Juntamente com as fibras e a ingestão adequada de líquidos, as fibras são responsáveis por mover rapidamente os alimentos pelo trato digestivo, ajudando-o a funcionar de maneira ideal. A fibra trabalha retirando fluidos do corpo para adicionar volume às fezes. Ao aumentar a fibra alimentar em sua dieta, é essencial começar devagar e aumentar gradualmente.
Então, o que são alimentos ricos em fibras? É importante notar que a fibra ocorre apenas em frutas, vegetais e grãos, pois faz parte da parede celular desses alimentos. A fibra ajuda a regular as funções intestinais, reduz os níveis de colesterol e triglicerídeos e fortalece as paredes do cólon.
Além disso, promove a perda de peso, apoia o controle do açúcar no sangue e pode prevenir a resistência à insulina e doenças associadas. Além disso, um estudo recente descobriu que mulheres que fazem dieta rica em fibras (38 a 77 gramas por dia) podem ter um risco menor de desenvolver câncer de ovário.
Existem dois tipos principais de fibra, incluindo fibra solúvel e insolúvel. O trabalho da fibra insolúvel é fornecer massa no intestino, ajudando a equilibrar os níveis de pH no intestino. Promove movimentos intestinais regulares e ajuda a prevenir a constipação.
A fibra insolúvel não se dissolve na água e não fermenta com bactérias no cólon. Acredita-se que ajude a prevenir diverticulose e hemorróidas, enquanto varre substâncias cancerígenas e toxinas do sistema. Nozes, sementes, batatas, frutas com casca e vegetais verdes são alguns exemplos de alimentos nutritivos ricos em fibras insolúveis.
O trabalho da fibra solúvel é praticamente o mesmo, porém cria um gel no sistema ao se ligar com ácidos graxos. Estudos mostram que prolonga o esvaziamento do estômago para permitir uma melhor absorção de nutrientes. A fibra solúvel ajuda a diminuir o colesterol e a regular os níveis de açúcar no sangue de indivíduos com diabetes.
Alguns dos melhores alimentos ricos em fibras solúveis incluem feijão, legumes, aveia, cevada, frutas e alguns vegetais. Fermenta no estômago, o que pode levar a inchaço e gases. Aumente gradualmente esses alimentos e beba bastante água.
Tanto a fibra solúvel quanto a fibra insolúvel recentemente demonstraram ajudar a controlar e gerenciar a hipertensão, por isso é melhor obter uma mistura de alimentos com fibras solúveis e insolúveis em sua dieta.
As prateleiras dos supermercados e farmácias estão cheias de suplementos de fibras, então a pergunta natural é: por que não tomar esses suplementos? Os suplementos de fibra normalmente contêm apenas uma pequena fração da fibra necessária, e as fontes de fibra são frequentemente suspeitas. Cuidado com os suplementos que contenham metilcelulose (celulose sintética), policarbófilo de cálcio ou dextrina de trigo, pois eles não fornecem valor alimentar ou nutrientes.
Além disso, as pessoas que tomam alguns medicamentos - incluindo aqueles para diabetes, medicamentos para baixar o colesterol, medicamentos para convulsões e alguns antidepressivos - geralmente são aconselhados a não tomar nenhum suplemento de fibra. Isso ocorre porque mesmo o melhor suplemento de fibra pode interferir na absorção desses medicamentos e de alguns minerais.
A adição de alguns dos melhores alimentos ricos em fibras à sua dieta é a melhor maneira de obter a fibra que você precisa. Incorpore a fibra lentamente e beba bastante água e bebidas sem cafeína para ajudar a fibra a fazer seu trabalho.
Então, de quanto de fibra por dia você realmente precisa? De acordo com a American Heart Association, é recomendável obter pelo menos 25 gramas de fibra em uma dieta média de 2.000 calorias.
No entanto, a grande maioria dos americanos recebe menos da metade da ingestão diária recomendada de fibras. Sem fibra, o trato digestivo sofre e as pessoas podem desenvolver colesterol alto que pode levar a doenças cardíacas - mais a inflamação pode aumentar no corpo.
Para indivíduos com condições do aparelho digestivo, as fibras alimentares podem ajudar a aliviar os sintomas. A alta ingestão de fibras ajuda a alterar o equilíbrio de bactérias, aumentando as bactérias saudáveis e diminuindo as bactérias prejudiciais que podem ser a raiz de alguns problemas digestivos.
Também é possível consumir muita fibra, embora seja muito menos comum que uma deficiência de fibra.

Os 23 principais alimentos ricos em fibras

Na parte sul dos Estados Unidos, o quiabo é um alimento básico e por boas razões. É embalado com nutrientes, como cálcio, e é facilmente incorporado em sopas e ensopados.
Nutrientes notáveis: vitamina C, tiamina, potássio, manganês, vitamina A, vitamina B6, folato, magnésio
As abóboras de inverno, incluindo abóboras, abóbora, abóbora e bolota, são embaladas com nutrientes e fibras. A carne densa em nutrientes e com cores vivas é rica em fibras solúveis, o que diminui a velocidade com que os alimentos são digeridos, permitindo a absorção de nutrientes.
A abóbora e outras abóboras podem ser assadas no forno e usadas como substituto de batatas brancas e outros amidos. Eles também fazem ótimas sopas.
Fibra alimentar total: 4 gramas de fibra por xícara (156 gramas)
Nutrientes notáveis: Vitaminas C, K, B1, B2, B6; folato, manganês
Como um dos vegetais crucíferos, os couves de Bruxelas são um dos melhores alimentos ricos em fibras. Rico em antioxidantes e propriedades anti-inflamatórias, as couves de Bruxelas apóiam uma desintoxicação saudável e podem reduzir o risco de alguns tipos de câncer.
Fibra alimentar total: 3,1 gramas de fibra por xícara (156 gramas)
Nutrientes notáveis: vitamina C, cálcio, magnésio, potássio
Nos EUA, os nabos costumam ser desvalorizados e subutilizados. Embalados com nutrientes essenciais e uma excelente fonte de fibras, os nabos podem ser saboreados crus ou cozidos.
Fibra alimentar total: 15 gramas de fibra por xícara (172 gramas)
Nutrientes notáveis: proteínas, tiamina, magnésio, manganês, fósforo, folato
O feijão preto é denso em nutrientes e fornece grande proteína e fibra à sua dieta. O alto conteúdo de flavonóides e antioxidantes ajuda a combater os radicais livres, reduzindo o risco de alguns tipos de câncer e doenças inflamatórias.
Fibra alimentar total: 12,5 gramas de fibra por xícara (164 gramas)
Nutrientes notáveis: proteínas, cobre, folato, manganês, ácidos graxos ômega-6, ácidos graxos ômega-3
O grão de bico é um dos melhores alimentos ricos em fibras alimentares e é apreciado em todo o mundo há milhares de anos. Eles são ricos em nutrientes essenciais, incluindo manganês. Na verdade, esses pequenos grãos fornecem 84% da quantidade diária recomendada de manganês por xícara.
Fibra alimentar total: 13,2 gramas de fibra por xícara (188 gramas)
Nutrientes notáveis: cobre, manganês, folato, fósforo, proteína, vitamina B2, vitamina B6
Além da excelente fibra por porção, o feijão oferece quase 25% do ferro recomendado diariamente para as mulheres. O manganês ajuda na produção de energia e os antioxidantes ajudam a combater os radicais livres.
Fibra alimentar total: 16,3 gramas de fibra por xícara (196 gramas)
Nutrientes notáveis: proteínas, tiamina, folato, manganês, ácidos graxos ômega-3, ácidos graxos ômega-6
A sopa de ervilha dividida pode ser uma sopa da "velha escola", mas definitivamente deve voltar. Uma porção de ervilhas partidas contém um terço do folato recomendado diariamente, além de mais da metade da ingestão recomendada de fibra alimentar.
Fibra alimentar total: 15,6 gramas de fibra por xícara (198 gramas)
Nutrientes notáveis: proteínas, ferro, folato, manganês, fósforo
Como um dos alimentos mais saudáveis e baratos de alta fibra, as lentilhas são uma ótima opção se você estiver com um orçamento limitado. Além de fornecer fibras, as lentilhas são embaladas com folato e são um dos 10 principais alimentos ricos em folato.
O folato é essencial para mulheres grávidas, indivíduos com doença hepática e pessoas que tomam certos medicamentos. Pilafs e sopas de lentilha são ótimas maneiras de incorporar esses alimentos ricos em fibras à sua dieta.
Fibra alimentar total de amêndoas: 11,6 gramas de fibra por xícara (95 gramas)
Nutrientes notáveis da amêndoa: proteína, vitamina E, manganês, magnésio, riboflavina, ácidos graxos ômega-6
Fibra alimentar total de nozes: 7,8 gramas de fibra por xícara (117 gramas)
Nutrientes notáveis da noz: proteínas, manganês, cobre, ácidos graxos ômega-6, ácidos graxos ômega-3, folato, vitamina B6, fósforo
Embora relativamente pequenas em comparação com alguns dos alimentos mencionados acima, as nozes são uma maneira saudável de aumentar rapidamente a ingestão de fibras. As amêndoas são mais baixas em calorias e gorduras do que as nozes, enquanto mais em potássio e proteína. As nozes, no entanto, demonstraram melhorar o raciocínio verbal, a memória e o humor e acredita-se que apóiam uma melhor função cerebral.
Fibra alimentar total: 2,8 gramas de fibra por colher de sopa de linhaça inteira (10 gramas)
Nutrientes notáveis: proteínas, tiamina, manganês, fósforo, magnésio, cobre, ácidos graxos ômega-3
Fibra alimentar total: 10,1 gramas por xícara (150 gramas)
Nutrientes notáveis: vitamina C, vitamina E, vitamina B6, folato, vitamina K, potássio
O teor de fibras dos abacates varia de acordo com o tipo. Há uma diferença no conteúdo e na composição das fibras entre o abacate verde brilhante e a pele lisa (abacate da Flórida) e a variedade menor, mais escura e com covinhas (abacate da Califórnia). Os abacates da Flórida têm fibras significativamente mais insolúveis que os da Califórnia.
Além da fibra, os abacates são embalados com gorduras saudáveis que podem ajudar a diminuir o colesterol e reduzir o risco de doença cardíaca.
Fibra alimentar total: 9,9 gramas por pera média (275 gramas)
Nutrientes notáveis: vitamina C, vitamina K, ácidos graxos ômega-6, potássio
Crocantes, doces e deliciosas, as peras asiáticas contêm altos níveis de fibra, mas também são ricas em ácidos graxos ômega-6 associados a células saudáveis, função cerebral e nervosa.
Fibra alimentar total de framboesa: 8 gramas de fibra por xícara (123 gramas)
Nutrientes notáveis da framboesa: vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, folato
Fibra alimentar total de Blackberry: 7,6 gramas de fibra por xícara (144 gramas)
Nutrientes notáveis da amora: vitamina C, vitamina K, ácidos graxos ômega-6, potássio, magnésio, manganês
As amoras-pretas são ricas em vitamina K, associadas ao aumento da densidade óssea, enquanto o perfil nutricional da framboesa contém grandes quantidades de manganês para ajudar a apoiar ossos saudáveis, pele e níveis de açúcar no sangue.
Por serem tão versáteis, doces e deliciosas, as frutas também são consideradas um dos principais alimentos ricos em fibras para crianças e alimentos ricos em fibras para crianças.
Fibra alimentar total: 7,2 gramas por xícara (80 gramas)
Nutrientes notáveis: manganês, ácidos graxos ômega-6, folato, selênio
Os produtos de coco estão crescendo em popularidade, por um bom motivo. O coco tem baixo índice glicêmico e é fácil de incorporar à sua dieta.
Com quatro a seis vezes a quantidade de fibra que o farelo de aveia, a farinha de coco e o coco ralado são ótimas maneiras de adicionar uma fibra natural e saudável à sua dieta. Para a maioria das receitas de panificação, você pode substituir até 20% de farinha de coco por outras farinhas.
Fibra alimentar total: 1,9 gramas por figo grande (64 gramas)
Nutrientes notáveis: ácido pantotênico, potássio, manganês, cobre, vitamina B6
Os figos secos e os figos frescos são uma grande fonte de fibras. Ao contrário de muitos outros alimentos, a nutrição dos figos fornece um equilíbrio quase perfeito de fibras solúveis e insolúveis, e elas estão associadas a uma pressão arterial mais baixa e proteção contra a degeneração macular.
Mesmo que você não goste de figos secos, os figos frescos são deliciosos e podem ser saboreados com cereais, saladas e até recheados com queijo de cabra e mel para uma sobremesa especial.
Fibra alimentar total: 10,3 gramas de fibra por alcachofra média (120 gramas)
Nutrientes notáveis: Vitaminas A, C, E, B, K; potássio; cálcio; magnésio; fósforo
Com poucas calorias e rica em fibras e nutrientes essenciais, as alcachofras são um ótimo complemento para sua dieta. Apenas uma alcachofra média representa quase metade da ingestão recomendada de fibras para mulheres e um terço para homens.
Fibra alimentar total: 8,8 gramas por xícara cozida (160 gramas)
Nutrientes notáveis: vitamina C, vitamina K, vitamina B6, tiamina, manganês, folato, vitamina A, proteína
A humilde ervilha verde é embalada com fibras e poderosos antioxidantes, propriedades anti-inflamatórias e fitonutrientes que promovem o bem-estar. Além disso, eles são um dos poucos alimentos ricos em proteínas e fibras, o que os torna um ótimo complemento para uma dieta equilibrada de perda de peso. Ervilhas congeladas estão disponíveis durante todo o ano, tornando-as ideais para incorporar em sua dieta. Ervilha levemente no vapor e adicione sopas e saladas.
Fibra alimentar total: 2 gramas por 1/2 xícara (80 gramas)
Nutrientes notáveis: Vitaminas A, C, K; riboflavina, tiamina, niacina, cálcio, ferro, fósforo, zinco, proteína
Fibra alimentar total: 9 gramas de fibra por xícara (205 gramas)

Os 5 principais benefícios dos alimentos ricos em fibras

Os alimentos ricos em fibras para constipação se movem pelo intestino sem serem digeridos, empurrando os alimentos pelo trato digestivo para ajudar a proteger contra a constipação.
De acordo com uma análise de cinco estudos, aumentar sua ingestão de fibras pode ser uma estratégia eficaz para ajudar a aumentar a frequência das fezes e prevenir a constipação. Por esse motivo, incluir alguns ingredientes na lista de alimentos ricos em fibras para constipação é uma ótima maneira de apoiar a regularidade e manter as coisas em movimento
Como se movem muito lentamente pelo sistema digestivo, os alimentos ricos em fibras são ótimos para promover a saciedade e ajudar a manter a sensação de saciedade por mais tempo.
De fato, um estudo descobriu que consumir mais fibra estava associado a um menor risco de ganhar peso e gordura corporal para as mulheres por um período de 20 meses. Para obter melhores resultados, inclua uma variedade de alimentos ricos em fibras e proteínas em sua dieta para ajudar a reduzir os desejos e aumentar a perda de peso.
Aumentar a ingestão de fibras pode afetar positivamente vários aspectos da saúde do coração. Para iniciantes, ele pode diminuir os níveis de colesterol total e LDL, importantes para promover o fluxo sanguíneo pelas artérias, reduzindo o acúmulo de placa gordurosa.
Também pode ajudar a baixar os níveis de pressão arterial, o que pode impedir a hipertensão e aliviar o estresse adicional no músculo cardíaco. Além disso, de acordo com uma revisão maciça de 22 estudos, uma maior ingestão de fibra alimentar pode até estar ligada a um menor risco de doença cardíaca também.
As fibras podem ajudar a retardar a absorção de açúcar na corrente sanguínea para manter os níveis de açúcar no sangue constantes entre as refeições e ao longo do dia. Curiosamente, um estudo no Journal of Nutrition chegou a reportar que consumir muitos alimentos ricos em fibras para diabéticos pode estar associado a um risco 20 a 30% menor de desenvolver diabetes tipo 2.
Também poderia ajudar a melhorar a resistência à insulina, o que garante que seu corpo possa usar esse importante hormônio com eficiência para manter os níveis de açúcar no sangue sob controle.
A fibra é absolutamente essencial para apoiar um aparelho digestivo saudável. De acordo com uma revisão publicada pela Universidade de Kentucky, a inclusão de alguns dos alimentos com fibras mais altas em sua dieta pode ajudar a proteger contra uma série de problemas digestivos, incluindo úlceras estomacais, constipação, diverticulite e hemorróidas.
Também poderia prevenir sintomas da doença do refluxo gastroesofágico (DRGE), uma condição que causa sintomas como azia, arrotos e náusea.

Como obter mais alimentos ricos em fibras na dieta (+ receitas)

Com um pouco de criatividade, existem maneiras ilimitadas de preencher os muitos ingredientes encontrados na lista de alimentos com fibras.
Para começar, prepare o seu dia com o pé direito, saboreando um café da manhã saudável e rico em fibras. Quais alimentos de café da manhã são ricos em fibras? Além de grãos integrais, como aveia, arroz ou pão germinado, outras opções deliciosas para alimentos com fibras incluem abacate, verduras ou brócolis, que são um ótimo complemento para ovos mexidos ou caçarolas. Você também pode usar frutas com alto teor de fibras, como bagas, para complementar seu iogurte, cereal ou aveia para ajudar a aumentar ainda mais os benefícios à saúde.
Como alternativa, tente preparar alguns acompanhamentos com alto teor de fibras para acompanhar suas refeições favoritas. Brócolis cozido no vapor, couve de Bruxelas assada ou quiabo cozido são opções saborosas que podem complementar qualquer prato principal.
Desfrutar de lanches ricos em fibras ao longo do dia é outra maneira simples de aumentar sua ingestão de fibras. Batatas fritas com couve, batata-doce, mix caseiro ou grão-de-bico torrado são algumas idéias para lanches saudáveis que apresentam alimentos ricos em fibras.
Precisa de inspiração para ajudá-lo? Aqui estão algumas receitas que incluem alimentos saudáveis e ricos em fibras que você pode tentar fazer em casa:

Precauções, efeitos colaterais e interações

Embora seja importante incluir uma boa variedade de alimentos ricos em fibras em sua dieta diária, aumentar sua ingestão muito rapidamente pode causar efeitos colaterais adversos, como inchaço, gases e dores de estômago. Portanto, é melhor adicionar lentamente mais alimentos com alta fibra à sua dieta e beber bastante água para evitar sintomas negativos.
Além disso, certifique-se de obter a maioria de suas fibras de vegetais ricos em fibras, grãos integrais e frutas, em vez de suplementos vendidos sem receita. Esses suplementos não apenas interferem na absorção de certos medicamentos, mas também podem vir de fontes questionáveis e conter aditivos ou ingredientes não saudáveis.
Quando se trata da dieta cetogênica, há muita confusão sobre fibras. Muitas pessoas se perguntam: você pode comer fibra na dieta ceto? A fibra pode expulsá-lo da cetose? E se não, quanta fibra devo comer em uma dieta cetogênica?
A fibra é uma parte importante de qualquer dieta, mas ir ao ceto exige um pouco mais de planejamento para incluir muitos alimentos cetônicos com alto teor de fibra no seu plano de refeições diárias, enquanto permanece dentro da sua porção de carboidratos .
Felizmente, existem muitos alimentos com baixo teor de carboidratos e alta fibra disponíveis que podem ajudá-lo a atender às suas necessidades desse nutriente incrivelmente importante. Alguns dos principais alimentos ricos em fibras do ceto incluem vegetais não ricos em amido, como verduras, coco, brócolis e abacate. Nozes, sementes de linho e sementes de chia também são alguns outros alimentos ricos em fibras e com baixo teor de açúcar.

Pensamentos finais

Leia a seguir: Prós e contras da dieta com poucas fibras + Como segui-la
Pelo que parece, você pode pensar que o intestino com vazamento afeta apenas o sistema digestivo, mas, na realidade, isso pode afetar mais. Porque Leaky Gut é tão comum, e um enigma, Estou oferecendo um seminário on-line gratuito sobre tudo o que está vazando. Clique aqui para saber mais sobre o webinar.