Os 14 principais alimentos que reduzem o colesterol

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O colesterol é frequentemente um dos aspectos mais incompreendidos da saúde do coração. Para muitas pessoas, carregar os alimentos que reduzem o colesterol traz à mente refeições com pouca gordura e sem sabor. No entanto, como você verá, isso não poderia estar mais longe da verdade!
Quando se trata de reduzir naturalmente o colesterol alto, evitar estritamente todas as gorduras e seguir uma dieta baixa em colesterol não é a resposta. Mesmo evitar totalmente os alimentos que contêm colesterol propriamente dito (como ovos ou queijo) também não é necessário. É uma questão de moderação e equilíbrio - comer uma combinação de alimentos ricos em nutrientes que combatem a inflamação e combatem a raiz do problema.
Você ficará feliz em saber que esses alimentos que reduzem os níveis de colesterol incluem todos os tipos de frutas, vegetais, legumes, cereais integrais, peixes, carnes magras e muitas fontes nutritivas de também gordura, tornando mais fácil do que nunca seguir uma dieta saudável para o coração.

O que causa colesterol alto?

Em primeiro lugar, isso ajuda a esclarecer conceitos errôneos comuns em primeiro lugar. Por várias décadas, uma crença generalizada tem sido de que o colesterol dietético está associado a um risco aumentado de doença cardíaca coronária (DCC). Isso levou as recomendações dietéticas exigidas pelo governo para limitar a ingestão de colesterol a não mais de 300 miligramas por dia para adultos saudáveis. No entanto, com base em evidências recentes, existem alguns sérios desafios em relação a essa restrição alimentar atual, resultando na remoção da recomendação nas mais recentes Diretrizes Dietéticas para Americanos.
Embora fatores como genética, inatividade, diabetes, estresse e hipotireoidismo possam afetar os níveis de colesterol, uma dieta inadequada é a principal causa de colesterol alto saudável. Infelizmente, a dieta americana ou ocidental padrão é altamente inflamatória, que eleva o LDL (colesterol ruim) e reduz o HDL (colesterol bom) na maioria dos casos - o oposto do que queremos.
Como exatamente a inflamação causa aumento dos níveis de colesterol?
O colesterol é uma substância natural presente em todos nós e crucial para a sobrevivência. É produzido pelo fígado e exigido pelo organismo para o bom funcionamento das células, nervos e hormônios. O colesterol no nosso corpo está presente na forma de ácidos graxos (lipídios) que viajam pela corrente sanguínea. Essas partículas normalmente não se acumulam nas paredes das artérias, mas quando os níveis de inflamação aumentam, a lipoproteína de baixa densidade (LDL), também conhecida como "colesterol ruim", se acumula nas artérias e forma perigosamente coágulos de placa, cortando fluxo sanguíneo e definir o cenário para um ataque cardíaco ou derrame.
O colesterol em si não seria tão perigoso sem inflamação. A inflamação é a principal causa da aterosclerose, o endurecimento e o endurecimento das artérias que acompanham os depósitos da placa e, por sua vez, produz ainda mais inflamação. (1) A inflamação está na raiz da maioria das doenças, e as doenças cardíacas não são exceção.
Embora pensássemos que seguir uma dieta rica em colesterol e com alto teor de gordura poderia levar a níveis elevados de colesterol, agora sabemos que apenas algumas pessoas têm problemas para metabolizar adequadamente o colesterol, o que pode aumentar o LDL plasmático. níveis de colesterol. Países como Austrália, Canadá, Nova Zelândia, Coréia, Índia e na Europa não incluem um limite de colesterol na dieta em suas diretrizes. (2) E por boas razões: fortes evidências demonstram que o colesterol dietético não está correlacionado com um risco aumentado de doença cardíaca na maioria dos casos. (3)
Além desses indivíduos mais sensíveis ao colesterol alimentar, estima-se que cerca de três quartos da população possam permanecer totalmente saudáveis enquanto comem mais de 300 miligramas por dia de colesterol. De fato, comer muitas gorduras saudáveis aumentará o colesterol HDL, o "bom tipo", e aumentará a taxa de colesterol LDL / HDL, que são dois principais marcadores da saúde geral.
Pacientes com risco aumentado de doenças cardíacas podem precisar limitar a ingestão de colesterol e gorduras saturadas, mas é melhor para todos os demais concentrar-se em limitar a ingestão de lixo ultraprocessado e embalado! Os dados mostram que o impacto da redução do colesterol na dieta é pequeno se comparado a outros fatores importantes na dieta e no estilo de vida. (2)

O que todos os alimentos para baixar o colesterol têm em comum?

Se você está procurando reduzir o colesterol naturalmente, não faltam regimes de dieta com baixo colesterol disponíveis on-line e em livrarias que prometem a capacidade de melhorar a saúde do coração. Alterações no estilo de vida terapêutico (CPT), por exemplo, é um plano em três partes que tenta reduzir o colesterol alto, concentrando-se em uma dieta com baixo teor de gordura associada ao exercício e controle de peso. Os criadores de TLC relatam que seguir este plano pode reduzir o colesterol LDL em 20 a 30%. (4) A dieta DASH, com baixo teor de sódio e gordura saturada, é outra opção endossada pela American Heart Association e comprovadamente baixa a pressão alta.
Então, quais alimentos a maioria das dietas para baixar o colesterol faz você se despedir e quais podem ficar? Para iniciantes, alimentos com gorduras trans e óleos hidrogenados podem realmente aumentar os níveis de colesterol e definitivamente precisam ficar de fora da mesa. Muitos planos também recomendam evitar alimentos com gorduras saturadas, no entanto, isso nem sempre é necessário para todos, se os alimentos são naturais e de alta qualidade, como explicado acima. Em seu lugar, são recomendadas gorduras monoinsaturadas (MUFAs) e gorduras poliinsaturadas (PUFAs). Isso inclui alimentos que reduzem o colesterol, como abacates, azeite, nozes e sementes ricos em benefícios.
Além de mudar suas fontes de gordura, um dos elementos-chave para combater o colesterol alto é ingerir muitos alimentos ricos em fibras. A fibra é encontrada em todos os tipos de alimentos vegetais reais e integrais, incluindo legumes, frutas, grãos integrais e legumes. Onde está faltando fibra? Em alimentos processados refinados e cheios de açúcar - incluindo a maioria dos cereais, doces, pães, pães, pãezinhos, massas, biscoitos e barras de granola.
Quando se trata de fontes de proteína, "magro" é geralmente o nome do jogo. As proteínas magras saudáveis incluem aves criadas em pasto, como peru ou frango, peixe e outros frutos do mar, feijão e, sim, até ovos. Embora eu também não seja fã, a DASH Diet e a TLC promovem produtos lácteos com baixo teor de gordura, incluindo iogurte e queijos com baixo teor de gordura. Para uma pessoa comum, também é perfeitamente saudável comer produtos de origem animal como parte de uma dieta equilibrada, incluindo carne e cordeiro.
Essa maneira de comer está intimamente relacionada à dieta mediterrânea - um dos planos alimentares mais altamente recomendados pelos médicos para os pacientes com colesterol alto. As pessoas nos países vizinhos à região mediterrânea dependem muito de comer o que é obtido e cultivado localmente, em vez de alimentos embalados cheios de óleos vegetais refinados, açúcar, sódio e ingredientes artificiais.
Historicamente, os níveis de doenças cardíacas são muito mais baixos nesses países do que nos EUA, apesar do fato de a maioria das pessoas ainda comer uma quantidade substancial de gordura. Devido à diversidade, flexibilidade e abordagem adaptável desse estilo de comer, é fácil começar e seguir. Além disso, a comida tem um ótimo sabor!

Alimentos a serem evitados pelo colesterol alto

A chave para diminuir os fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo o colesterol alto, é reduzir a inflamação. Alimentos inflamatórios incluem:
Como mencionado acima, fibras e antioxidantes são cruciais para manter as artérias limpas e saudáveis. O aumento da ingestão de fibras alimentares está associado a uma prevalência significativamente menor de doenças cardiovasculares e a menores concentrações de LDL-colesterol. A pesquisa também mostra que alguns compostos específicos encontrados em alimentos vegetais, incluindo esteróis / estanóis e isoflavonas, podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol. (5) A maioria dos alimentos processados é extremamente baixa em ambos - e os tipos que contêm fibras ou antioxidantes normalmente contêm tipos adicionados sintéticos.
Os produtos animais de baixa qualidade são altamente inflamatórios, assim como os óleos tóxicos feitos com produtos químicos e solventes. Álcool, açúcar e cafeína são todos estimulantes que o fígado pode usar para produzir mais colesterol, aumentando os níveis de inflamação. Embora isso possa ser bom em pequenas doses (como uma a duas xícaras de café ou uma taça de vinho tinto por dia), exagerar pode neutralizar quaisquer benefícios cardio-protetores que esses ingredientes normalmente possam ter.

Os 14 principais alimentos que reduzem o colesterol

O feijão é conhecido por acondicionar toneladas de fibra, o que diminui a taxa e a quantidade de absorção do colesterol. Eles também contêm antioxidantes e certos minerais benéficos que suportam a circulação saudável. Experimente feijão preto nutritivo, grão de bico, feijão, feijão mungo e outras variedades em sopas, saladas e, é claro, hummus!
Considere o açafrão o rei de todas as especiarias quando se trata de combater a inflamação. Os benefícios da cúrcuma incluem a redução do colesterol, a prevenção de coágulos, o combate a vírus, a eliminação de radicais livres, o aumento da saúde imunológica, o equilíbrio hormonal e muito mais. A cúrcuma contém o ingrediente ativo chamado curcumina, que foi estudado em relação à proteção contra inúmeras doenças inflamatórias, incluindo doenças cardíacas, câncer, colite ulcerosa, artrite e muito mais.
O alho é um dos ingredientes saudáveis para o coração mais pesquisados. Por exemplo, os benefícios do alho cru demonstraram reverter a doença por causa de suas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, antivirais, antidiabéticas e estimulantes da imunidade! Verificou-se que o alho reduz o colesterol, previne coágulos sanguíneos, reduz a pressão sanguínea e protege contra infecções; portanto, use alguns todos os dias, no entanto, como você pode, seja em molhos, sopas, legumes assados ou marinadas.
A batata doce fornece uma boa dose de fibra de enchimento e varredura da artéria, além de cargas de vitaminas e antioxidantes. Eles também são baixos em calorias, baixos no índice glicêmico (o que significa que eles não aumentam o açúcar no sangue) e ricos em potássio.
Freqüentemente apelidada de "a fruta divina", a fruta do caqui é embalada com fibras e antioxidantes, o que a torna um dos principais pontos da lista de alimentos para baixar o colesterol. E, nos últimos anos, a pesquisa descobriu uma riqueza de benefícios saudáveis para o coração desta fruta poderosa. Um estudo realizado no Japão, por exemplo, descobriu que o consumo regular de fibra de caqui por 12 semanas produzia reduções significativas nos níveis de colesterol LDL. (9)
Rico em fibras alimentares e em nutrientes importantes como vitamina C, potássio e magnésio, o quiabo é um dos melhores alimentos que reduzem o colesterol e o açúcar no sangue simultaneamente. Algumas pesquisas sugerem que a adição de algumas porções desse superalimento à sua dieta pode ajudá-lo a permanecer dentro de uma faixa saudável de colesterol LDL e combater doenças cardíacas, além de equilibrar o açúcar no sangue.
De fato, um modelo animal publicado no Journal of Nutritional Biochemistry mostrou que tratar ratos com extrato de quiabo não apenas ajudou a diminuir os níveis de colesterol, como também diminuiu o açúcar no sangue e os triglicerídeos. (10)
Sem dúvida, vegetais anti-inflamatórios densos em nutrientes são um dos alimentos mais ricos em antioxidantes disponíveis. Carregados com fitoquímicos que combatem os danos dos radicais livres, eles retardam o processo de envelhecimento e mantêm as artérias flexíveis e saudáveis. Muitos vegetais de folhas escuras, como espinafre e couve, contêm muito poucas calorias, mas oferecem proteção contra ataques cardíacos, ajudando as paredes das artérias a evitar o acúmulo de colesterol.
Embora quase todo tipo seja uma boa escolha, vegetais - incluindo beterraba, cebola, repolho, brócolis e alcachofra - são especialmente úteis para aumentar a ingestão de fibras e proteger a saúde do coração.
Nozes de todos os tipos são uma boa fonte de gorduras saudáveis poliinsaturadas e monoinsaturadas. Eles também fornecem uma quantidade decente de fibra. Certas nozes, incluindo amêndoas, fornecem especificamente flavonóides antioxidantes, compostos à base de plantas que melhoram a saúde das artérias e reduzem a inflamação.
Os estudos mostram que as nozes podem diminuir os níveis "ruins" de LDL, especialmente em indivíduos com colesterol alto e diabetes. (6) Eles podem ajudar a impedir a formação de danos nas paredes das artérias e a proteger contra o acúmulo perigoso de placas de colesterol, além de combater o ganho de peso e a obesidade.
Os benefícios da linhaça se estendem a ser a fonte mais rica do ácido graxo ômega-3 à base de plantas, denominado ácido alfa-linolênico (ALA). Eles também ocupam o primeiro lugar em termos de fornecimento de lignanas que equilibram hormônios. Tanto o chia quanto a linhaça são extremamente ricos em fibras solúveis e insolúveis, o que pode apoiar a desintoxicação e a saúde intestinal e ajudar na perda de peso.
O conteúdo de fibra solúvel ajuda a reter gordura e colesterol no sistema digestivo, de modo que ele não pode ser absorvido. A bile é então excretada pelo sistema digestivo, forçando o corpo a produzir mais, consumindo excesso de colesterol no sangue e diminuindo o colesterol em geral. Use algumas sementes em sua aveia, iogurte, em produtos assados ou misturados em smoothies.
Os benefícios do azeite incluem ser outro ingrediente anti-inflamatório cheio de ácidos graxos monoinsaturados e saudáveis para o coração que diminuem o colesterol LDL. Use azeite de oliva extra virgem para fazer molhos para salada caseiros, adicione um pouco de molhos ou use-o como ingrediente estimulador de sabor para batatas fritas ou marinadas.
O abacate é uma das maiores fontes mundiais de gordura monoinsaturada e saudável para o coração, o tipo que pode ajudar a aumentar o colesterol HDL e diminuir o LDL. O abacate também contém altos níveis de fibra solúvel e estabiliza os níveis de açúcar no sangue, além de fornecer fitoquímicos anti-inflamatórios, como beta-sitosterol, glutationa e luteína. Além de fazer guacamole, seja criativo com essas receitas de abacate e adicione-o a smoothies, saladas, ovos ou até sobremesas.
Como uma das melhores fontes mundiais de gorduras anti-inflamatórias ômega-3, a nutrição do salmão também é valiosa porque está ligada a taxas mais baixas de doenças cardíacas, distúrbios cognitivos, depressão e muitas outras condições. Outras fontes de ácidos graxos ômega-3 incluem peixes gordurosos como sardinha, cavala e arenque. Como alguns dos principais alimentos que diminuem o colesterol, esses peixes gordurosos também podem ajudar a aumentar os bons níveis de colesterol, além de apoiar um peso saudável e uma melhor função cerebral.
Cem por cento de grãos integrais estão ligados a uma melhor saúde do coração, principalmente porque são uma grande fonte de fibra. No entanto, como o glúten é uma sensibilidade comum e pode promover inflamação, recomendo focar em grãos sem glúten, como quinoa, aveia, trigo sarraceno e amaranto. Eles tendem a ser mais fáceis de digerir, podem ser usados da mesma maneira que o trigo ou a farinha de trigo e também fornecem muitos nutrientes. A aveia, por exemplo, contém um composto chamado beta-glucana, uma substância que absorve o colesterol para ajudar a melhorar a saúde do coração. (7)
O chá verde é considerado a bebida número um para antienvelhecimento. Além de ser uma fonte rica de antioxidantes para combater o câncer, também apoia a saúde do coração, uma vez que impede o aumento dos níveis de colesterol LDL. Estudos epidemiológicos sugerem que beber chá verde pode ajudar a reduzir a aterosclerose e o risco de doenças cardíacas, diminuir a pressão sanguínea, reduzir a inflamação nos casos de artrite e também melhorar a densidade óssea e a função cerebral. (8)

Ideias de receitas usando alimentos para baixar o colesterol

Existem muitas maneiras saudáveis e deliciosas de aumentar a ingestão de alimentos que diminuem o colesterol. Precisa de um pouco de inspiração? Aqui estão algumas receitas saudáveis para o coração para você começar:
Embora a adição desses alimentos à sua dieta definitivamente ajude a controlar o colesterol, é importante combiná-los com uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável para otimizar realmente a saúde do coração. Mesmo com a melhor dieta para baixar o colesterol, adicionar alguns superalimentos aqui e ali é improvável que faça muita diferença se você não estiver fazendo alterações em outras partes do seu regime diário.
Minimizar os níveis de estresse, exercitar-se regularmente, aumentar sua ingestão de alimentos integrais, cortar alimentos altamente processados e com alto colesterol e abandonar hábitos prejudiciais como fumar ou beber são apenas algumas outras maneiras naturais os níveis de colesterol sob controle e melhoram a saúde.

Considerações finais sobre alimentos que reduzem o colesterol

Pelo que parece, você pode pensar que o intestino com vazamento afeta apenas o sistema digestivo, mas, na realidade, isso pode afetar mais. Porque Leaky Gut é tão comum, e um enigma, Estou oferecendo um seminário on-line gratuito sobre tudo o que está vazando. Clique aqui para saber mais sobre o webinar.