Os 12 melhores substitutos para o leite evaporado

Outlook

O leite evaporado é um produto cremoso e rico em proteínas, usado em muitas receitas.
É feito aquecendo o leite comum para remover cerca de 60% da água, criando uma versão concentrada e levemente caramelizada do leite.
É frequentemente usado em panificação, sobremesas, sopas e molhos ou mesmo adicionado a café, chá e smoothies para obter riqueza extra.
No entanto, existem várias razões pelas quais você pode precisar de uma substituição. Algumas pessoas não o toleram bem devido ao seu conteúdo de lactose, enquanto outras podem simplesmente não gostar do sabor.
Felizmente, existem muitas alternativas lácteas e não lácteas que você pode usar.
Este artigo apresenta 12 dos melhores substitutos para o leite evaporado.

Por que você pode querer um substituto

Primeiro, há muitas razões pelas quais você pode precisar de uma alternativa ao leite evaporado.
Alguns destes incluem:
Abaixo estão 12 opções de substituição que você pode usar.

1–4: Substitutos à base de laticínios

Existem várias boas opções de laticínios para substituir o leite evaporado, incluindo leite comum, leite sem lactose, creme, meio e meio e leite em pó.
O leite evaporado pode ser substituído pelo leite normal como uma alternativa mais leve.
Um copo de leite integral (240 ml) contém 146 calorias, 13 gramas de carboidratos, 8 gramas de gordura e 8 gramas de proteína. Além disso, o leite contém 28% do IDR para cálcio e 26% do IDR para riboflavina (12).
Em comparação, 1 xícara de leite evaporado contém 338 calorias, 25 gramas de carboidratos, 19 gramas de gordura e 17 gramas de proteína. Também é mais rico em cálcio, contendo 66% da RDI (13).
Como o leite tem um teor de água mais alto que o leite evaporado, é mais fino e não é tão doce.
Se estiver usando leite como substituto em molhos, pode ser necessário usar algo para engrossá-lo, como farinha ou farinha de milho. No cozimento, você pode precisar de mais ingredientes secos e um pouco mais de açúcar para obter o mesmo sabor e textura.
No entanto, se você simplesmente ficar sem leite evaporado, é muito fácil fazê-lo com leite comum em casa.
Para fazer 1 xícara (240 ml) de leite evaporado:
Pode ser usado como leite evaporado comum e é nutricionalmente semelhante.
Além disso, se você é intolerante à lactose, pode usar leite sem lactose. Este leite possui a enzima lactase adicionada para quebrar os açúcares que as pessoas com intolerância à lactose têm dificuldade para digerir.
Substituir creme acrescenta riqueza a um prato.
O creme pode ser usado como substituto do leite evaporado em molhos, sopas, recheios de tortas, panificação, caçarolas, sobremesas e cremes congelados na proporção de 1: 1.
Como o creme é muito mais rico em gordura que o leite evaporado, é mais espesso e contém mais calorias.
Uma xícara de creme (240 ml) contém 821 calorias, 7 gramas de carboidratos, 88 gramas de gordura e 5 gramas de proteína (14).
Devido ao alto teor calórico, o creme é uma boa alternativa para pessoas que tentam aumentar sua ingestão calórica. No entanto, pode não ser a melhor opção para pessoas que tentam perder peso.
Metade e metade é uma mistura de 50% de leite e 50% de creme misturados. Sua textura é um pouco mais espessa que a do leite evaporado.
É comumente usado em café, mas também pode ser usado em qualquer receita que exija creme ou leite evaporado.
Nutricionalmente, é semelhante ao leite evaporado, mas é mais baixo em carboidratos e mais em gordura (15).
Em um copo (240 ml) de metade e metade, existem 315 calorias, 10 gramas de carboidratos, 28 gramas de gordura e 7,2 gramas de proteína. Ele contém 25% do IDR para cálcio e 21% do IDR para vitamina B2 (15).
Na maioria das receitas, o leite evaporado e meio e meio podem ser trocados na proporção de 1: 1.
Leite em pó é o leite que foi desidratado até secar completamente (16).
Como o leite evaporado, é feito para prolongar a vida útil do leite.
Pode ser transformado novamente em leite adicionando água. No entanto, pode ser adicionado seco a algumas receitas, como biscoitos e panquecas.
Para usar leite em pó no lugar de leite evaporado, você pode simplesmente reduzir a quantidade de água que você normalmente adicionaria. Isso resultará em um produto mais espesso que você pode usar como leite evaporado.
Você pode precisar experimentar um pouco para obter a consistência certa, pois marcas diferentes precisam de quantidades diferentes de água.
Nutricionalmente, será quase semelhante ao leite evaporado, dependendo da quantidade de pó que você usa.

5–12: Alternativas não lácteas

O leite de aveia pode ser usado na maioria das receitas que usam leite evaporado. Pode ser necessário engrossar ou adoçar para obter a mesma consistência e sabor que o leite evaporado.
Como alternativa, versões caseiras podem ser feitas misturando sementes de linho com água.
As variedades comerciais são muito baixas em calorias e não contêm proteínas. Eles são ricos em cálcio, vitamina B12 e fósforo (26).
Uma xícara de leite comercial de linho (240 ml) contém 50 calorias, 7 gramas de carboidratos, 1,5 gramas de gordura e sem proteína (26).
Além disso, o leite de linhaça é rico em gorduras ômega-3, que estão ligadas à redução do risco de doenças cardíacas e derrames. Por exemplo, uma marca contém 1.200 mg por porção, mais do que o dobro do IDR (26, 27, 28, 29).
Seu sabor é uma das alternativas mais neutras e não lácteas e é a mais próxima do leite comum.
Além disso, ele pode ser aquecido para reduzir a água da mesma maneira que o leite comum. Pode ser necessário engrossar ou adoçar ainda mais para obter o mesmo sabor e propriedades do leite evaporado.
O leite de cânhamo é feito misturando as sementes da planta de cânhamo com água. O cânhamo é uma variedade de cannabis.
Embora o leite seja feito de cânhamo, ele não está associado à maconha. É legal e não contém THC, que é um composto psicoativo em algumas plantas de cannabis.
O perfil nutricional do leite de cânhamo difere consideravelmente de marca para marca. Um copo (240 ml) contém entre 83-140 calorias, 4,5 a 20 gramas de carboidrato, até 1 grama de fibra, 5-7 gramas de gordura e até 3,8 gramas de proteína (30, 31).
Além disso, é uma fonte rica de ômega-6 e ômega-3. Uma marca contém 1.000 mg de ômega-3 por xícara - o IDR mínimo é de 250 a 500 mg para adultos saudáveis (29, 31, 32, 33).
Assim como outros leites de plantas, o leite de cânhamo pode ser aquecido e reduzido para ser usado no lugar do leite evaporado.
Tem um sabor levemente adocicado e uma textura mais aquosa do que algumas das outras alternativas, portanto, você pode engrossar com amido de milho ou outro ingrediente espessante.
O leite de quinoa é um recém-chegado relativamente ao mercado de leite sem leite, mas mostra-se promissor.
É feito por imersão ou cozimento de quinoa e misturado com água. Alguns sites de receitas também tiveram sucesso em casa.
Em 1 xícara (240 ml) de uma variedade comercial, existem 67 calorias, 12 gramas de carboidratos, 1,5 gramas de gordura e 2 gramas de proteína. É mais baixo em calorias, gordura e proteína do que o leite evaporado.
Em termos de sabor, os estudos até agora demonstraram uma aceitação semelhante à do leite de arroz. Se você está acostumado a beber leites à base de plantas, pode achar mais agradável do que aqueles que não são (34).
Como já é um pouco mais espesso que o leite comum, pode ser usado em algumas receitas sem reduzi-lo ou engrossá-lo (35).
Se você mesmo produz leite com quinoa, pode torná-lo mais espesso usando menos líquido ao misturar a quinoa com água.
O leite de coco é uma adição saborosa e altamente calórica a muitas receitas e é uma excelente alternativa ao leite evaporado.
É proveniente da carne de coco fresco ralado e é comumente usado nas cozinhas do sudeste asiático, sul-americano e caribenho.
Como já é grossa, não precisa ser reduzida antes de ser usada como substituta do leite evaporado e pode ser usada na proporção de 1: 1.
É uma rica fonte de ferro, potássio, magnésio, manganês e zinco. No entanto, também é muito rico em calorias e gordura (36).
Uma xícara de leite de coco contém 445 calorias, 6 gramas de carboidratos, 48 gramas de gordura e 4,6 gramas de proteína (36).
Além disso, o leite de coco contém ácido láurico, o que pode promover o desenvolvimento do cérebro, apoiar o sistema imunológico e manter os vasos sanguíneos saudáveis. Também é rico em vitamina E, que é um poderoso antioxidante e importante para a saúde da pele (6).
No entanto, ele possui um sabor característico de coco, portanto, ao substituir, considere o efeito no sabor geral da receita. Pode ser usado em pratos doces e salgados.
Existem muitos produtos à base de plantas que podem ser usados no lugar do leite evaporado, como soja, arroz, nozes, aveia, linho, cânhamo, quinoa e leite de coco.
O leite de soja foi usado pela primeira vez na China há mais de 2.000 anos (6).
É feito embebendo a soja seca, moendo-a em água e filtrando as partes maiores para deixar um produto que se parece muito com leite.
De todos os leites à base de plantas, a soja chega nutricionalmente mais próxima do leite normal em termos de calorias, conteúdo de proteínas e digestibilidade. Cálcio, outras vitaminas e minerais são geralmente adicionados a variedades comerciais (17, 18).
Uma xícara de leite de soja (240 ml) contém 109 calorias, 8,4 gramas de carboidratos, 5 gramas de gordura e 7 gramas de proteína. Isso representa cerca de um terço das calorias encontradas no leite evaporado e menos da metade da proteína (13, 17).
O leite de soja pode ser aquecido e o conteúdo de água reduzido para usá-lo como o leite evaporado. O sabor é um pouco diferente, mas na maioria das receitas você não notará. Pode ser usado em pratos doces e salgados.
No entanto, lembre-se de que até 14% das crianças com alergia a laticínios também são alérgicas à soja.
Algumas pessoas podem querer evitar a soja devido a outras preocupações, como o uso de culturas geneticamente modificadas (19, 20).
O leite de arroz é feito embebendo o arroz e moendo-o com água para criar um produto semelhante ao leite.
Pode ser usado por pessoas que são intolerantes ou alérgicas ao leite e à soja de vaca.
Nutricionalmente, é muito menor em gordura e proteína do que o leite evaporado. Um copo (240 ml) contém 113 calorias, 22 gramas de carboidratos, 2,3 gramas de gordura e menos de 1 grama de proteína (21).
No entanto, como o leite de arroz tem um alto índice glicêmico (IG), pode ser o substituto sem laticínios que mais aumenta o açúcar no sangue (22).
Como no leite comum, o teor de água do leite de arroz pode ser reduzido através do aquecimento. Em seguida, ele pode ser usado no lugar do leite evaporado nas receitas.
No entanto, o produto resultante não será tão espesso quanto o leite evaporado, portanto, você pode adicionar amido de milho ou outro ingrediente espessante.
O sabor doce do leite de arroz o torna especialmente útil em sobremesas e panificação.
Os leites de nozes incluem produtos como leite de amêndoa, caju e avelã. Eles são feitos moendo nozes com água e filtrando-a para criar uma bebida parecida com leite.
Nutricionalmente, eles tendem a ser muito baixos em calorias e proteínas, o que pode ser benéfico se você quiser reduzir sua ingestão de calorias (23).
Por exemplo, 1 xícara (240 ml) de leite de amêndoa contém 39 calorias, 1,5 gramas de carboidratos, 2,8 gramas de gordura e 1,5 gramas de proteína. Isso representa quase um décimo das calorias encontradas no leite evaporado.
Além disso, o leite de amêndoa contém adição de cálcio, vitamina D e E. No entanto, o leite evaporado possui mais cálcio, fornecendo 66% da IDR em comparação com 52% no leite de amêndoa (23).
O leite de amêndoa é adequado para pratos doces, enquanto o leite de caju pode ser usado em receitas doces e salgadas.
Como o leite comum, você pode aquecer um leite de noz para reduzir o conteúdo de água. Isso cria um substituto para o leite evaporado, embora não seja tão grosso quanto o leite evaporado comum.
Se você tem alergia a nozes, esses leites não são adequados para o uso.
O leite de aveia é produzido misturando aveia com água. Você pode fazê-lo em casa ou comprar versões prontas.
É uma das poucas alternativas que contêm fibra alimentar, fornecendo 2 gramas por xícara (240 ml). Geralmente é enriquecido com ferro, cálcio e vitamina D, embora observe que as versões caseiras não contêm esses nutrientes adicionais (24).
O leite de aveia é rico em beta-glucanos, que têm sido associados a benefícios à saúde, incluindo melhor digestão, níveis reduzidos de açúcar no sangue e menor colesterol (6, 25).
1 xícara (240 ml) fornece 125 calorias, 16,5 gramas de carboidratos, 3,7 gramas de gordura e 2,5 gramas de proteína. Ele também contém 30% do IDR para cálcio, que é menor que o leite evaporado, mas é semelhante ao leite comum (24).
O leite de linhaça é produzido comercialmente misturando óleo de linhaça com água.

Substituto

Embora todas essas opções sejam boas alternativas para o leite evaporado, há alguns pontos a serem considerados ao escolher:
A menos que você esteja usando leite evaporado com frequência, muitas das diferenças nutricionais provavelmente não terão um grande impacto em sua dieta. No entanto, é útil manter esses fatores em mente.

Conclusão

O leite evaporado é um produto nutritivo e útil, frequentemente usado em receitas diárias.
No entanto, existem muitas boas alternativas para pessoas que não podem consumir laticínios, podem seguir uma determinada dieta ou simplesmente não têm leite evaporado na mão.
Para muitos substitutos, você precisará reduzir o teor de água através do aquecimento para obter uma espessura semelhante ao leite evaporado. Você também pode precisar usar um ingrediente espessante.
A escolha certa depende da sua saúde, objetivos, gostos e preferências individuais.