Os 11 principais benefícios do DHA para o cérebro, pele e olhos mais

Considerações finais no Guia para Iniciantes Probióticos

Considerando a vitalidade do ácido docosahexaenóico (DHA), não é de admirar que mais pessoas estejam tomando suplementos de DHA para apoiar o sistema nervoso, coração e cérebro do que nunca.
Felizmente, à medida que estudos continuam demonstrando a importância do DHA para adultos e crianças, suplementos e alimentos que fornecem ácido docosahexaenóico estão se tornando mais amplamente disponíveis. Isso significa que agora é relativamente fácil incluir fontes de DHA em sua dieta regularmente, especialmente as fontes mais ricas de ômega-3, como peixes selvagens, como salmão, sardinha e arenque.
Se você já tentou comprar suplementos de óleo ou algas de peixe antes, provavelmente já sabe quantas opções existem agora. Além de comer peixe oleoso, os suplementos de DHA são recomendados para a maioria das pessoas - esteja você grávida, procurando dar ácido docosahexaenóico ao seu filho ou você é um adulto que deseja manter uma função cognitiva saudável à medida que envelhece. (1) Abaixo, abordaremos os benefícios do DHA, as melhores fontes de alimentos e que tipos de suplementos de DHA / óleo de peixe procurar.

O que é DHA? 11 benefícios do DHA

Estudos descobriram que a população japonesa, que consome uma quantidade maior de alimentos ricos em DHA, em comparação com muitos outros países, tem uma incidência menor de artrite reumatóide. Um estudo controlado por caso mostrou que indivíduos que consumiram duas ou mais refeições de peixe por semana tiveram um risco reduzido de 43% de desenvolver artrite reumatóide em comparação com aqueles que consumiram menos de uma porção de peixe por semana. (6)
Na revista Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo, os resultados de um estudo realizado com ratos mostraram que as células de memória no hipocampo podiam se comunicar melhor entre si e executar mensagens de retransmissão mais rápidas quando os níveis de DHA essa região do cérebro foi aumentada. Isso torna os alimentos com ácido docosahexaenóico fortes alimentos para o cérebro.
Os pesquisadores acreditam que os suplementos de DHA podem facilitar a plasticidade sináptica (a capacidade das sinapses no cérebro de fortalecer ou enfraquecer ao longo do tempo, o que afeta o aprendizado e a memória). Isso poderia explicar por que uma dieta enriquecida com ácido docosahexaenóico é capaz de melhorar a memória. Quando a dieta é complementada com DHA ou a ingestão de peixes é aumentada, depósitos adicionais do ácido graxo ômega-3 são depositados no cérebro. Isso pode ajudar a evitar níveis decrescentes de DHA no cérebro e alterações na função cognitiva que podem ocorrer com a idade avançada. (7)
O ácido docosahexaenóico foi associado a um risco reduzido de doença cardiovascular. O DHA tem efeitos anti-inflamatórios e uma ingestão mais alta pode reduzir os triglicerídeos no sangue, o risco de coágulos, a pressão arterial e os níveis de colesterol.
Foi demonstrado que o óleo de peixe contendo DHA ajuda a reduzir os triglicerídeos no sangue e a diminuir a trombose, além de ajudar a prevenir arritmias cardíacas. O DHA também pode proteger contra a disfunção endotelial, que é um catalisador para doenças cardiovasculares. A American Heart Association recomenda consumir peixe, principalmente peixe gorduroso, pelo menos duas vezes por semana para apoiar a saúde geral do coração. (8)
Segundo a Academia Americana de Dermatologia, a acne é considerada a condição de pele mais comum nos Estados Unidos, afetando mais de 50 milhões de americanos anualmente. (9) As crises de acne podem ser dolorosas e desagradáveis, mas felizmente suplementos e alimentos para DHA podem ajudar.
Surpreendentemente, a acne é considerada uma condição rara em países não ocidentais, onde uma maior ingestão alimentar de ômega-3 em comparação com ômega-6 é mais comum. Em um estudo de caso realizado na Coréia, indivíduos com acne consumiram uma dieta que incluía mais junk food e menos óleo de peixe do que o grupo controle. Na Itália, descobriu-se que o consumo de peixe estava correlacionado com propriedades protetoras contra a forma moderada a grave de acne. (10)
O ácido docosahexaenóico tomado isoladamente ou usado em combinação com quimioterapia pode exercer atividade anticâncer, causando apoptose em células cancerígenas humanas. Um estudo da Itália relatou que a suplementação com dois gramas por dia de óleo de peixe nas primeiras nove semanas de quimioterapia contribuiu para atrasar a progressão do tumor em pacientes colorretais. Mais pesquisas são necessárias para verificar os efeitos do DHA no combate ao câncer, mas os resultados até agora são promissores. (11)
A asma é uma condição pulmonar crônica caracterizada por inflamação, hiper-responsividade das vias aéreas e obstrução. Asma alérgica é desencadeada por alérgenos, como poeira ou pólen. A asma não alérgica pode ser induzida por exercício ou ser ocupacional. Alguns estudos descobriram que crianças que comem peixe fresco e oleoso mais de uma vez por semana têm um risco reduzido de desenvolver asma.
Um estudo acompanhou 4.162 crianças americanas por 20 anos, documentando a ingestão de ácidos graxos ômega-3 e também aqueles que desenvolveram asma. Como resultado, aqueles com maior ingestão de ácidos graxos ômega-3 tiveram 54% menos chances de ter asma. Também foi observado que o DHA era o ômega-3 mais benéfico no combate à asma. O ácido docosahexaenóico é conhecido por regular os processos inflamatórios e reduzir o grau de inflamação. Portanto, não é surpreendente descobrir que uma maior ingestão de DHA poderia prevenir a inflamação respiratória e o risco de asma. (12)
Em um estudo publicado no Journal of Leukocyte Biology, os pesquisadores observaram que os ácidos graxos ômega-3 aumentam a atividade das células B (um tipo de glóbulo branco) e podem potencialmente aumentar a imunidade intestinal. (13) Antes deste estudo, pensava-se que o óleo de peixe tivesse um efeito diferente no sistema imunológico. Este estudo desafia a noção de que o óleo de peixe é apenas imunossupressor, de acordo com os autores.
A pesquisa foi realizada em ratos, nos quais metade recebeu um suplemento de óleo de peixe rico em DHA por cinco semanas. Como resultado, os camundongos que estavam em uso de suplemento de DHA mostraram maior produção de anticorpos e ativação celular.
DHA também demonstrou ter proteção
O ácido docosahexaenóico é um ácido graxo ômega-3 poliinsaturado, encontrado em todo o corpo, importante para o funcionamento normal do cérebro, incluindo o crescimento e o desenvolvimento do cérebro infantil. É uma das principais gorduras estruturais, constituindo 97% dos ômega-3 encontrados no cérebro e 93% dos ômega-3 encontrados na retina dos olhos. É também um componente chave do coração.
Como exatamente o DHA afeta nossa saúde e quais são os benefícios de obtê-lo com suplementos e alimentos?
Ter ingestão adequada de DHA é importante em adultos quando se trata da saúde e função do cérebro. Também é necessário para o crescimento e desenvolvimento adequado do cérebro em bebês, além de manter a função cognitiva normal até a idade avançada.
Os seres humanos obtêm DHA principalmente de suas dietas, porque só temos a capacidade de sintetizar uma quantidade limitada. O cérebro, na verdade, prefere o DHA a outros ácidos graxos, portanto a absorção é maior do que outras gorduras. A rotatividade de DHA também é muito rápida, o que significa que o cérebro precisa de um suprimento constante.
O ácido docosahexaenóico é o ácido graxo estrutural proeminente encontrado na substância cinzenta do cérebro e nos tecidos da retina em humanos. Os neurônios granulares no hipocampo (a parte do cérebro que está principalmente associada à memória) continuam a proliferar ao longo da vida. A formação dessas células recém-proliferadas no hipocampo ajuda a explicar por que o DHA na dieta é crucial para a manutenção da aprendizagem e da função cerebral na terceira idade. (1)
Por que o DHA é bom para bebês? Os bebês o adquirem no útero durante a gravidez e no leite materno. A função e a integridade neurais podem ser danificadas permanentemente por déficits de ácidos graxos essenciais ômega-3 durante o desenvolvimento fetal e neonatal. O DHA no córtex cerebral começa a aumentar com a idade, principalmente devido à duração da amamentação. Estudos sugerem que um benefício a longo prazo de bebês com níveis mais altos de DHA é o desenvolvimento mais rápido de funções comportamentais. Déficits específicos de DHA podem levar ao comprometimento da aprendizagem porque o ácido docosahexaenóico está envolvido na sinalização celular. (2)
Se uma mãe é saudável e consome ácido docosahexaenóico ou suplementos de DHA, um bebê amamentado deve obter DHA suficiente do leite materno. As fórmulas para bebês podem ou não fornecer DHA, portanto, é importante ler os rótulos com cuidado se você planeja alimentar seu bebê com fórmula.
Durante os últimos 50 anos, muitas crianças que foram alimentadas com fórmula não tinham DHA e outros ácidos graxos ômega-3. Alguns especulam que isso tenha contribuído para o aumento das dificuldades de aprendizagem, incluindo o TDAH, embora sejam necessárias mais pesquisas para verificar isso. (3) Ainda assim, estudos recentes descobriram que níveis mais baixos de ômega-3 são encontrados no sangue de pacientes com TDAH em comparação com aqueles sem TDAH, e parece que os suplementos de ômega-3 podem ajudar a prevenir o TDAH. (4)
O DHA não só é importante para o desenvolvimento cognitivo em bebês, mas também desempenha um papel no desenvolvimento visual ideal.
O DHA desempenha um papel importante no desenvolvimento da função visual adequada em bebês. Estudos com bebês prematuros e a termo sugerem que um suprimento adequado de ácido docosahexaenóico, proveniente do leite materno ou de fórmula fortificada com DHA, está associado a uma melhor função visual e ao desenvolvimento visual mais rápido, razão pela qual o ácido docosahexaenóico é um olho importante Vitamina.
A retina contém uma alta concentração de DHA, que melhora a função visual, a fluidez das membranas fotorreceptoras e a integridade da retina. Muitos estudos demonstraram que o ácido docosahexaenóico tem um papel protetor na retina. Agora, os especialistas nos dizem que, do ponto de vista nutricional, indivíduos mais velhos que tendem a ter uma relação ômega-6 / ômega-3 maior que a ideal devem fazer um esforço para aumentar o consumo de DHA (de alimentos e / ou óleos de peixe) para ajudar a proteger sua visão. . (5)
Verificou-se que baixos níveis de DHA estão associados ao desenvolvimento de artrite reumatóide, uma doença inflamatória auto-imune que afeta negativamente as articulações e leva à destruição de ossos e cartilagens. O DHA reduz a inflamação no corpo, por isso pode ajudar a diminuir os danos, o inchaço e a dor nas articulações das pessoas com artrite reumatóide.

Principais alimentos de DHA

Quais alimentos são ricos em DHA? O ácido docosahexaenóico é encontrado principalmente em peixes gordurosos de água fria, incluindo sardinha, salmão, cavala, atum, marisco e arenque. Também está presente no leite materno e disponível em quantidades menores em carne e ovos.
Abaixo estão as melhores fontes alimentares de DHA: (17)
As mulheres que estão grávidas ou planejam engravidar não devem comer grandes quantidades de atum albacora branco, tubarão, peixe azulejo, peixe-espada ou carapau devido a preocupações com o consumo de mercúrio. É recomendável que as mulheres grávidas consumam não mais do que seis onças por semana desses peixes e, em vez disso, obtenham ômega-3 de peixes como salmão e sardinha.
Além disso, embora os moluscos ofereçam uma grande quantidade de DHA, eles também são frequentemente contaminados e não o tipo de frutos do mar que recomendo consumir. Além disso, a alergia a mariscos também é comum, então opte pelo peixe saudável e capturado na natureza para obter seu DHA.
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Suplementos e dosagem de DHA

Os suplementos de DHA estão disponíveis em várias formas, incluindo óleo de peixe, óleo de krill, óleo de fígado de bacalhau e produtos vegetarianos que contêm óleo de algas.
A ingestão recomendada de ácidos graxos ômega-3 (combinado DHA e EPA) pode ser alcançada através da suplementação e / ou aumento do consumo de peixe oleoso. Se você come regularmente peixes oleosos várias vezes por semana, isso reduz ou elimina a necessidade de suplementos de ômega-3. As "Diretrizes Dietéticas para os Americanos" afirmam: "Para a população em geral, recomenda-se o consumo de cerca de 8 onças por semana de uma variedade de frutos do mar, o que fornece um consumo médio de 250 mg por dia de EPA e DHA". (20) As mulheres que estão grávidas ou amamentando também devem consumir pelo menos oito a 12 onças de uma variedade de frutos do mar por semana, especialmente aquelas com baixo teor de mercúrio (como salmão ou sardinha).
Quando se trata de suplementos, a dosagem de ômega-3 que você deve tomar todos os dias depende da sua idade e saúde atual.

DHA vs. EPA vs. Óleo de peixe

Os suplementos de DHA estão disponíveis em várias formas, incluindo óleo de peixe, óleo de krill, óleo de fígado de bacalhau e produtos vegetarianos que contêm óleo de algas.
A ingestão recomendada de ácidos graxos ômega-3 (DHA e EPA combinados) pode ser alcançada através da suplementação e / ou aumento do consumo de peixes oleosos. Se você come regularmente peixes oleosos várias vezes por semana, isso reduz ou elimina a necessidade de suplementos de ômega-3. As "Diretrizes Dietéticas para os Americanos" afirmam: "Para a população em geral, recomenda-se o consumo de cerca de 8 onças por semana de uma variedade de frutos do mar, o que fornece um consumo médio de 250 mg por dia de EPA e DHA". (20) As mulheres que estão grávidas ou amamentando também devem consumir pelo menos oito a 12 onças de uma variedade de frutos do mar por semana, especialmente aquelas com baixo teor de mercúrio (como salmão ou sardinha).
Quando se trata de suplementos, a dosagem de ômega-3 que você deve tomar todos os dias depende da sua idade e saúde atual.

Usos de DHA

O ácido docosahexaenóico, quando incluído na dieta, tem muitos usos, incluindo melhorar a capacidade de aprendizado, reduzir a inflamação e proteger a saúde do coração. Por outro lado, a deficiência de DHA pode levar a déficits na aprendizagem e declínio cognitivo durante a idade avançada, com maior risco de aparecimento da doença de Alzheimer esporádica.
A pesquisa sugere que, para bebês, crianças e adultos, consumir bastante ácido docosahexaenóico pode ajudar a prevenir muitos sintomas e condições. Consumir ácido docosahexaenóico adequado pode diminuir o risco de problemas, incluindo:
No passado, o DHA não era geralmente encontrado em fórmulas para bebês, mas quase todas as marcas de fórmula vendidas nos EUA agora são fortalecidas com ácido docosahexaenóico e ácido araquidônico (ARA). Esta é uma boa notícia, considerando que esses ácidos graxos são uma parte importante da nutrição do bebê. (29) O que é ARA e por que faz? O ARA é um ácido graxo poliinsaturado de cadeia longa, geralmente obtido de alimentos, incluindo peixe (ou óleos de peixe), algas e fungos, ovos e leite materno. Como o DHA, o ARA se acumula no cérebro e nos olhos das crianças, ajudando no desenvolvimento.
O que o DHA na fórmula faz? O ácido docosahexaenóico na fórmula para bebês destina-se a ajudar a apoiar o desenvolvimento cognitivo, proteger contra dificuldades de aprendizagem, ajudar no desenvolvimento visual e apoiar a função imunológica saudável. Como o leite materno contém naturalmente os ácidos graxos ácido docosahexaenóico e ARA, adicioná-lo à fórmula deve tornar a fórmula mais parecida com o leite materno. No geral, houve resultados de estudos variados quando se trata dos benefícios da fórmula com o ácido docosahexaenóico. Muitos estudos descobriram que é benéfico, mas nem todos o têm.
O ácido docosahexaenóico também é encontrado em certos suplementos / multivitamínicos para crianças.
Você precisa de uma vitamina pré-natal com DHA? Se a sua vitamina pré-natal não contém DHA / EPA, é recomendável que você tome um suplemento adicional de óleo de peixe. Procure um suplemento de qualidade que inclua pelo menos 200 miligramas de ácido docosahexaenóico. Certas marcas de óleo de peixe que fazem suplementos, especialmente para mulheres grávidas, conterão cerca de 300 a 400 miligramas de EPA / DHA combinados, o que é suficiente para atender às suas necessidades. (30)

Como obter receitas de DHA + DHA

Consumir DHA e EPA diretamente de alimentos e / ou suplementos alimentares é considerado "a única maneira prática de aumentar os níveis desses ácidos graxos no corpo". (31)
A melhor maneira de obter DHA é comer peixes gordurosos / oleosos, especialmente frutos do mar que são mais ricos em EPA e DHA, mas mais baixos em metil-mercúrio, incluindo salmão, anchova, arenque, sardinha, sardinha , Ostras do Pacífico, truta e cavala do Atlântico e do Pacífico.
Muitos, mas não todos, os peixes que fornecem ácido docosahexaenóico têm baixos níveis de mercúrio. No entanto, o FDA e outras organizações nos dizem que os benefícios do consumo de peixe com ácido docosahexaenóico superam os riscos envolvidos no consumo de mercúrio. Apesar de comer peixe com ácido docosahexaenóico fará com que você ingerir um pouco de mercúrio, ainda é recomendável que indivíduos saudáveis (sem envenenamento conhecido por mercúrio) comam várias porções de peixe por semana. A Organização Mundial da Saúde recomenda a ingestão de uma a duas porções de peixe, onde cada porção é definida como o fornecimento de 200 a 500 miligramas de DHA e EPA.
Certas nozes e sementes (como linhaça e nozes) também fornecem alguns ômega-3, mas principalmente o ácido graxo n-3 de cadeia mais curta chamado ALA, que não é muito bem convertido em ácido docosahexaenóico em humanos. . O ALA pode ser convertido em EPA e depois em DHA, mas a conversão (que ocorre principalmente no fígado) é muito limitada. Os peixes contêm ácidos graxos n-3 de cadeia longa (também conhecidos como ácidos graxos ômega-3) não precisam da mesma conversão que os ômega-3 de cadeia mais curta.
Algumas pesquisas sugerem que a ingestão de 150 a 300 miligramas por dia de ALA parece ser benéfica para a população em geral. Observe que o ALA também está presente em óleos vegetais, como óleos de linhaça, soja e canola, mas geralmente não os recomendo devido à sua alta refinação durante a fabricação.
Experimente estas receitas abaixo para aumentar o consumo de alimentos ricos em DHA:
As cápsulas de óleo de peixe que contêm ácido docosahexaenóico podem causar efeitos colaterais, como fezes soltas, dor de estômago, arrotos, sabor desagradável, mau hálito, azia, náusea, desconforto gastrointestinal, diarréia, dor de cabeça e suor fedorento.
Os suplementos de óleo de peixe também podem aumentar o risco de sangramento excessivo e pressão arterial mais baixa. Os suplementos alimentares de ômega-3, incluindo o óleo de peixe, têm o potencial de interagir com medicamentos, especialmente a varfarina (Coumadin (r)) e anticoagulantes similares.
Se estiver tomando anticoagulantes ou medicamentos, um médico deve ser consultado antes de considerar tomar óleo de peixe. As mulheres grávidas devem conversar com seus profissionais de saúde antes de tomar suplementos de óleo de peixe se tiverem alguma dúvida sobre qualidade ou reações adversas.