Os 10 principais benefícios da linhaça e como adicioná-los à sua dieta

Pensamentos finais

As sementes de linhaça são consumidas há pelo menos 6.000 anos, tornando-as um dos primeiros superalimentos cultivados do mundo. O que a linhaça faz por você que a torna um dos "superalimentos" mais populares? As sementes de linhaça contêm ácidos graxos ômega-3 anti-inflamatórios (embora não sejam do mesmo tipo que os peixes, como o salmão), juntamente com substâncias antioxidantes chamadas lignanas que ajudam a promover o equilíbrio hormonal, além de vários outros benefícios da semente de linhaça.
Os benefícios da linhaça incluem ajudar a melhorar a digestão, a pele, a saúde cardiovascular, o colesterol e o equilíbrio hormonal ao combater o câncer e até os desejos de açúcar - e isso é apenas o começo!

O que é semente de linhaça?

As sementes de linhaça, às vezes chamadas de linhaça, são sementes pequenas, marrons, castanhas ou douradas. De fato, linhaça ou "semente de linho" são nomes diferentes para a mesma semente. A linhaça é uma ótima fonte de fibra alimentar; minerais como manganês, tiamina e magnésio; e proteína à base de plantas.
O linho é uma das fontes mais ricas de ácidos graxos ômega-3 à base de plantas, chamados ácido alfa-linolênico (ou ALA), no mundo. Outro fato único sobre as sementes de linhaça é que elas são a fonte número 1 de lignanas nas dietas humanas; a linhaça contém cerca de sete vezes mais lignanas do que o segundo mais próximo, sementes de gergelim.
Eu recomendo sementes de linhaça moídas em vez de sementes de linhaça inteiras. As sementes de linhaça são ainda mais benéficas quando germinadas e moídas em farinha de linhaça. A moagem de linho ajuda a absorver os dois tipos de fibra que ele contém, além de você aproveitar ainda mais os benefícios da semente de linhaça. Sementes de linhaça inteiras passarão pelo seu corpo sem serem digeridas, o que significa que você não receberá muitos dos benefícios inerentes!
Além disso, as sementes de linhaça são usadas para produzir óleo de linhaça, que é facilmente digerido e uma fonte concentrada de gorduras saudáveis. Abaixo, você encontrará mais informações sobre como brotar e moer sua própria linhaça, além de idéias para usar todos os tipos de linhaça nas receitas.
Outro produto da fábrica de linho (Linum usitatissimum) é o óleo de linhaça, que é óleo fervido usado em tintas à base de óleo, betumes para vidros (para janelas) e como protetor / intensificador de grãos de madeira . O óleo de linhaça fervido nunca deve ser tomado internamente.

Os 12 principais benefícios da linhaça

Um estudo de 2015 dividiu 70 pacientes com hiperlipidemia em dois grupos; o grupo de intervenção recebeu 30 gramas de pó de linhaça cru todos os dias durante 40 dias. No final do estudo, seus lipídios séricos foram medidos novamente. O grupo que tomou o pó de linhaça viu seus lipídios séricos reduzidos. Os autores concluíram que "a linhaça pode ser considerada um alimento terapêutico útil para reduzir a hiperlipidemia". [! 37563 => 1140 = 3!] Como o linho pode absorver muito líquido e ajudar a vincular os ingredientes que você está usando nas receitas de culinária / panificação, mas não contém glúten, as sementes de linhaça são uma boa opção para quem tem celíacos. doença ou sensibilidade ao glúten. Como método de cozimento sem glúten, costumo usar linhaça e farinha de coco nas receitas para adicionar umidade, formar uma textura desejável e obter algumas gorduras saudáveis. Eles também são uma boa alternativa para obter gorduras ômega-3 de peixes para pessoas com alergia a frutos do mar (embora se você não tem alergia a peixes / frutos do mar, ainda é melhor obter DHA / EPA dessa maneira).
A linhaça é conhecida por seus efeitos contra picos de açúcar no sangue, tornando-a uma ferramenta potencialmente útil para diabéticos. Quando diabéticos tomavam uma colher de sopa de sementes de linhaça diariamente por um mês, eles experimentavam uma queda significativa nos níveis de açúcar no sangue em jejum, triglicerídeos, colesterol e nível de A1C.
As sementes de linhaça também podem melhorar a sensibilidade à insulina em pessoas intolerantes à glicose. Após 12 semanas de linho, um estudo encontrou uma queda pequena mas significativa na resistência à insulina.
Um dos maiores benefícios da semente de linhaça é que ela contém antioxidantes, especificamente o tipo chamado lignanas, que são polifenóis únicos relacionados às fibras. As lignanas nos fornecem antioxidantes que ajudam a reduzir os danos dos radicais livres; portanto, o linho tem efeitos antienvelhecimento, de equilíbrio hormonal e de regeneração celular. Eles são encontrados em alimentos vegetais não transformados, incluindo sementes, grãos integrais, feijões, frutas e nozes. Hábitos de estilo de vida pouco saudáveis, como má saúde intestinal, tabagismo, antibióticos e obesidade, todos afetam os níveis de lignana circulantes no corpo, e é por isso que uma dieta rica em nutrientes é importante para restaurar os níveis.
As lignanas são consideradas "fitoestrogênios" naturais ou nutrientes de plantas que funcionam de maneira semelhante ao hormônio estrogênio. Os fitoestrogênios na semente de linhaça podem alterar o metabolismo do estrogênio, causando um aumento ou diminuição da atividade do estrogênio, dependendo do status hormonal de alguém (em outras palavras, o linho tem propriedades estrogênicas e antiestrogênicas). Por exemplo, em mulheres na pós-menopausa, as lignanas podem fazer com que o corpo produza formas menos ativas de estrogênio, que estão ligadas ao aumento da proteção contra o crescimento do tumor.
As lignanas também são conhecidas por suas propriedades antivirais e antibacterianas, portanto, consumir linho regularmente pode ajudar a reduzir o número ou a gravidade de resfriados e gripes. Estudos também descobriram que os polifenóis também apóiam o crescimento de probióticos no intestino e também podem ajudar a eliminar leveduras e candidas no organismo.
Um estudo de 2013 no Canadá afirmou que "a linhaça induziu um dos efeitos anti-hipertensivos mais potentes alcançados por uma intervenção alimentar". Um relatório publicado na Clinical Nutrition em 2016 constatou que a linhaça pode levar a uma diminuição significativa da pressão arterial sistólica e diastólica. Se você está iniciando sua ingestão de linhaça para ajudar a controlar a pressão arterial, o mesmo estudo descobriu que consumir linhaça por mais de 12 semanas teve um efeito maior que o consumo por menos de 12 semanas. Embora o óleo de linhaça possa ter o efeito desejado na pressão arterial diastólica, ele não teve na pressão arterial sistólica. Extratos de lignana também não pareciam afetar. Portanto, se você estiver direcionando sua pressão arterial geral, a linhaça moída pode ser sua melhor opção.
Um dos benefícios mais bem pesquisados da linhaça é sua capacidade de promover a saúde digestiva. O ALA no linho pode ajudar a reduzir a inflamação e proteger o revestimento do trato GI. A linhaça demonstrou ser benéfica para pessoas que sofrem da doença de Crohn e de outras doenças digestivas. Além disso, promove flora intestinal benéfica mesmo em pessoas com sistemas digestivos "normais". A fibra encontrada nas sementes de linhaça fornece alimento para bactérias amigáveis no cólon que podem ajudar a limpar os resíduos do sistema.
O linho é muito rico em fibras solúveis e insolúveis, o que significa que é muito útil para manter os movimentos intestinais normais. Como ela pode ajudar a aumentar as fezes e eliminar os resíduos do trato gastrointestinal devido à sua qualidade de gel, a linhaça é considerada um dos melhores remédios naturais para a constipação. Você pode comer linhaça moída para ajudar a mantê-lo "regular" ou tomar de uma a três colheres de sopa de óleo de linhaça com oito onças de suco de cenoura. Você também se beneficiará de obter muito magnésio do linho, outro nutriente que promove a saúde digestiva, hidratando as fezes e relaxando os músculos do trato gastrointestinal.
Como parte de uma
Um dos benefícios mais extraordinários da semente de linhaça é que o linho contém altos níveis de conteúdo de goma de mucilagem, uma fibra formadora de gel que é solúvel em água e, portanto, se move pelo trato gastrointestinal sem ser digerida. Depois de ingerida, a mucilagem das sementes de linhaça pode impedir que o alimento esvazie muito rapidamente no intestino delgado, o que pode aumentar a absorção de nutrientes e fazer você se sentir mais cheio. Como a fibra encontrada na semente de linhaça não pode ser quebrada no trato digestivo, algumas das calorias que ela contém nem serão absorvidas.
O linho é pobre em carboidratos, mas extremamente rico em fibras solúveis e insolúveis, o que significa que também suporta a desintoxicação do cólon, pode ajudar na perda de gordura e pode reduzir o desejo por açúcar. A maioria dos adultos deve procurar consumir diariamente entre 25 a 40 gramas de fibra de alimentos ricos em fibras. Comer apenas duas colheres de sopa de linhaça por dia fornecerá de 20% a 25% de suas necessidades de fibra.
Ultimamente, ouvimos muito sobre os benefícios para a saúde do óleo de peixe e das gorduras ômega-3, razão pela qual sementes de linhaça, nozes e sementes de chia se tornaram conhecidas por seus efeitos anti-inflamatórios. O óleo de peixe contém EPA e DHA, duas gorduras ômega-3 obtidas apenas de alimentos de origem animal, essenciais para a saúde ideal. Embora as sementes de linhaça não contenham EPA ou DHA, elas contêm o tipo de ômega-3 chamado ALA, que age de maneira um pouco diferente no corpo em comparação com EPA / DHA.
O ácido alfa-linolênico (ALA) é um ácido graxo poli-insaturado n-3 que foi encontrado em estudos para ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca e hipertensão coronariana, melhorar a função plaquetária, reduzir a inflamação, promova a função celular endotelial saudável, proteja a função arterial e reduza as arritmias cardíacas.
Um estudo publicado na Nutrition Reviews mostrou que aproximadamente 20% do ALA pode ser convertido em EPA, mas apenas 0,5% do ALA é convertido em DHA. Além disso, surpreendentemente o gênero pode ter um papel importante na conversão do ALA; no mesmo estudo, as mulheres jovens tiveram uma taxa de conversão 2,5 vezes maior do que os homens. Independentemente da conversão, o ALA ainda é considerado uma gordura saudável e deve ser incluído em uma dieta equilibrada.
Por que a linhaça é boa para o seu cabelo? Os benefícios da linhaça para o cabelo incluem torná-lo mais brilhante, mais forte e mais resistente a danos. As gorduras ALA nas sementes de linhaça beneficiam a pele e o cabelo, fornecendo ácidos graxos essenciais e vitaminas B, que podem ajudar a reduzir a secura e a descamação. Também pode melhorar os sintomas de acne, rosácea e eczema. Os mesmos benefícios também se aplicam à saúde ocular, pois o linho pode ajudar a reduzir a síndrome do olho seco devido aos seus efeitos lubrificantes.
O óleo de linhaça é outra ótima opção para a pele, unhas, olhos e cabelos, pois possui uma concentração ainda maior de gorduras saudáveis. Se você deseja uma pele, cabelos e unhas mais saudáveis, considere adicionar duas colheres de sopa de linhaça ao seu smoothie ou uma colher de sopa de óleo de linhaça à sua rotina diária. Você pode tomar de uma a duas colheres de sopa de óleo de linhaça por via oral por dia para hidratar a pele e os cabelos. Também pode ser misturado com óleos essenciais e usado topicamente como um hidratante natural da pele, pois penetra na pele e reduz a secura.
Um estudo publicado na revista Nutrition and Metabolism descobriu que a adição de linhaça em sua dieta pode reduzir naturalmente os níveis de colesterol, aumentando a quantidade de gordura excretada pelos movimentos intestinais. O conteúdo de fibra solúvel da linhaça retém gordura e colesterol no sistema digestivo, tornando-o incapaz de ser absorvido. A fibra de linho solúvel também retém a bile, que é feita a partir do colesterol na vesícula biliar. A bile é então excretada pelo sistema digestivo, forçando o corpo a produzir mais, consumindo excesso de colesterol no sangue e, portanto, diminuindo o colesterol.
A hiperlipidemia está apresentando uma concentração anormalmente alta de gorduras ou lipídios no sangue e é um dos fatores de risco mais importantes para doenças cardíacas isquêmicas. Estudos mostram que as sementes de linhaça (e não o óleo de linhaça) podem reduzir significativamente esses lipídios.
O uso do linho é uma ótima maneira de substituir naturalmente os grãos que contêm glúten nas receitas. Os grãos, especialmente os que contêm glúten, podem ser difíceis de digerir para muitas pessoas, mas o linho geralmente é facilmente metabolizado e também anti-inflamatório.

Fatos nutricionais de linhaça

Quando você olha para os benefícios nutricionais da linhaça, há muitas coisas que chamarão sua atenção. De fato, o perfil nutricional da linhaça faz dele um dos alimentos mais ricos em nutrientes do planeta.
Segundo o Banco Nacional de Nutrientes do USDA, a suplementação com duas colheres de sopa de linhaça inteira / não moída (considerada uma porção) contém cerca de:
As sementes de linhaça também contêm uma boa quantidade de vitamina B6, folato (ou vitamina B9), ferro, potássio e zinco. Como você pode ver, não é segredo de onde vêm os benefícios da linhaça com esse perfil nutricional.

Linhaça vs. sementes de chia

Quando você olha para os benefícios nutricionais da linhaça, há muitas coisas que chamarão sua atenção. De fato, o perfil nutricional da linhaça faz dele um dos alimentos mais ricos em nutrientes do planeta.
Segundo o Banco Nacional de Nutrientes do USDA, a suplementação com duas colheres de sopa de linhaça inteira / não moída (considerada uma porção) contém cerca de:
As sementes de linhaça também contêm uma boa quantidade de vitamina B6, folato (ou vitamina B9), ferro, potássio e zinco. Como você pode ver, não é segredo de onde vêm os benefícios da linhaça com esse perfil nutricional.

Onde encontrar e como usar linhaça

Procure sementes de linhaça nos principais supermercados, lojas de produtos naturais e online. Hoje em dia, eles estão amplamente disponíveis nos supermercados e também podem ser encontrados nas seções "caixote do lixo" de algumas lojas de alimentos naturais, onde são vendidos por quilo.
Existem muitas maneiras excelentes de adicionar essas super sementes à sua dieta, incluindo a adição de muffins, pães e biscoitos caseiros. Quanta linhaça você deve comer por dia? Procure cerca de duas a três colheres de sopa por dia para suplementação adequada de linhaça. Você pode querer usar mais ou menos, dependendo de seus objetivos e de como reage ao consumo de linhaça, por isso é melhor monitorar como você se sente ao encontrar a quantidade certa.
E o armazenamento de linhaça? Embora muitas fontes recomendem que você armazene suas sementes de linhaça (moídas ou inteiras) em um recipiente opaco na geladeira ou no freezer, o Conselho do Linho do Canadá é diferente: "Os estudos realizados pelo Conselho do Linho do Canadá mostram que as sementes de linho grosseiramente moídas podem ser armazenadas em temperatura ambiente por até 10 meses, sem deterioração ou perda do ácido graxo ômega-3, ALA. "
Uma das perguntas mais comuns sobre o uso de sementes de linhaça em receitas é se o cozimento tem algum efeito sobre os ácidos graxos ômega-3 do linho. De acordo com muitos estudos, você pode assar linhaça a 300 graus Fahrenheit por cerca de três horas, e o ômega-3 (ALA) em linhaça permanecerá estável.
Aqui estão algumas dicas para incluir sementes de linhaça nas receitas:

História

A linhaça é uma das mais antigas culturas conhecidas pelo homem, tendo sido cultivada e consumida por milhares de anos. Segundo informações do Journal of Food Science and Technology, o nome latino da linhaça é Linum usitatissimum, que significa "muito útil". As sementes de linhaça foram consumidas há 5.000 anos na antiga Babilônia, consumidas pelos guerreiros astecas e também uma comida favorita do rei Carlos Magno no século VIII.
Nos EUA, a linhaça foi introduzida pela primeira vez pelos primeiros colonos e usada principalmente na confecção de tecidos, papéis e roupas devido ao seu alto teor de fibras, o que acrescenta resistência e durabilidade. As sementes de linhaça também foram historicamente fornecidas ao gado para aumentar sua saúde.
Por volta dos anos 90, as sementes de linhaça começaram a ganhar popularidade na indústria de alimentos saudáveis, à medida que se tornaram o foco das dietas usadas no combate a doenças cardíacas e outras doenças. Hoje, eles são considerados um dos melhores alimentos para reduzir a inflamação e promover a saúde intestinal, seja alguém vegetariano, vegan, seguindo a dieta Paleo ou com uma dieta baixa em carboidratos ou mesmo cetogênica.
Quais são os possíveis efeitos colaterais da ingestão de linhaça e suplementação dietética de linhaça? Quando você introduz o linho e, portanto, muita fibra, em sua dieta, pode experimentar temporariamente alguns desses efeitos colaterais:
A fibra da semente de linhaça pode prejudicar a absorção de alguns medicamentos. Além disso, lembre-se de que a linhaça atua como um afinador de sangue; portanto, se você estiver tomando qualquer afinador de sangue, como aspirina ou outros AINEs, evite o consumo de linhaça.
Além disso, evite as sementes de linhaça se você tiver câncer de mama ou útero sensível a hormônios e tenha cuidado se tiver colesterol alto e estiver tomando medicamentos para baixar o colesterol.