Opções saudáveis ​​de almoço não processado

Juntando tudo

1. Uma programação diária ocupada pode significar que você não tem muito tempo para preparar o almoço - mas pode fazer refeições nutritivas a partir de ingredientes não processados ​​que também são fáceis de fazer. Muitas opções comuns de almoço, como sopa enlatada, carnes e sanduíches de fast-food, são altamente processadas - mas outros alimentos não processados ​​oferecem opções de almoço convenientes e apetitosas. Manter em mente as opções nutritivas pode permitir que você planeje um almoço que não contenha tantos conservantes e aditivos quanto os encontrados em mais alimentos processados.

Fique fresco com uma salada verde

1. Frutas e vegetais têm poucas calorias, mas são boas fontes de fibra alimentar e comer mais delas pode ajudar a diminuir o risco de ganhar peso. Uma salada verde dá a você a oportunidade de comer muitas frutas e legumes. Use folhas de espinafre, alface ou verduras mistas como base. Em seguida, adicione vegetais crus, como pepino, cebola ou tomate cereja. Frutas, como maçãs ou peras em cubos, uvas ou bagas, adicionam doçura natural. Peito de frango cozido e camarão são fontes de proteína não processadas. Para evitar molhos para salada processados, faça seu próprio vinagrete com azeite, vinho tinto ou vinagre balsâmico e ervas, como tomilho, manjericão ou orégano.

Faça sua própria sopa

1. As sopas enlatadas e em caixa podem ter alto teor de sódio, mas você pode fazer sua própria sopa com ingredientes não processados. Em vez de usar caldo ou caldo preparado comercialmente, faça sua base de sopa com ossos de frango ou carne, aipo, cenoura, louro, cebola e alecrim. Em seguida, adicione o restante dos ingredientes para a sua sopa. Faça sopa de minestrone com feijão, tomate, feijão verde e bulgur, ou tente sopa de ervilha com cevada. Em vez de usar feijão enlatado, use feijão, ervilha ou lentilha.

Prepare um prato de grãos com antecedência

1. Cozinhe um grão inteiro e faça uma salada fria com ele alguns dias antes de precisar. Escolha grãos integrais não processados, como bulgur, cevada, quinoa, cuscuz de trigo integral e arroz integral. Os grãos integrais fornecem fibra dietética, magnésio e potássio, e consumi-los em vez de comer grãos processados ​​e refinados pode reduzir o risco de doenças cardíacas, de acordo com o Instituto Linus Pauling. Faça tabule com bulgur, salsa e tomate; misture arroz integral com feijão, amêndoas, pimentão e brócolis; ou experimente faro com peito de frango e beterraba. Coma sua salada com cenouras ou tomates cereja e coma frutas na sobremesa.

Transforme lanches não processados ​​em almoço

1. Os lanches podem ser as opções mais rápidas quando você não tem muito tempo para preparar ou almoçar. Ovos cozidos, vegetais crus, frutas frescas, pipoca, frango cozido e nozes são exemplos de alimentos saudáveis ​​e não processados. Outros alimentos a considerar são a manteiga de amendoim natural ou o hummus caseiro, como molho ou pasta. Evite lanches processados, como batatas fritas, barras de chocolate, bolachas salgadas e biscoitos.

Considerações adicionais

1. Nem todos os alimentos processados ​​são prejudiciais à saúde. Iogurte sem gordura e queijo com baixo teor de gordura, por exemplo, são fontes de cálcio, proteína e vitamina B-12. O iogurte também fornece probióticos, que são bactérias que vivem no seu intestino e podem fornecer benefícios à saúde, como prevenir a diarréia. O atum enlatado é uma fonte conveniente de proteínas e de gorduras ômega-3, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas e pressão arterial, de acordo com a Universidade de Michigan. Nozes assadas e sem sal fornecem gorduras saudáveis ​​para o coração e fibras alimentares.