O suco de frutas é tão prejudicial quanto uma bebida açucarada

A linha de fundo

1. O suco de frutas é frequentemente percebido como saudável.

2. Isso é compreensível, pois é natural e tem a palavra "fruto".

3. No entanto ... o que muitas pessoas não percebem é que o suco de frutas também é carregado com açúcar.

4. De fato, o suco de frutas contém tanto açúcar e calorias quanto um refrigerante açucarado ... e às vezes até mais (1).

5. As pequenas quantidades de vitaminas e antioxidantes no suco não compensam a grande quantidade de açúcar.

Suco de frutas nem sempre é o que parece

1. Infelizmente, os fabricantes de alimentos e bebidas nem sempre são honestos sobre o que há em seus produtos.

2. O suco de frutas que você encontra no supermercado pode não ser o que você pensa que é ... mesmo que seja rotulado como "100% puro" e "não concentrado". Depois de espremido da fruta, o suco geralmente é armazenado em tanques de armazenamento enormes, sem oxigênio, por até um ano antes de ser embalado.

3. O principal problema desse método é que ele tende a remover a maior parte do sabor; portanto, os fabricantes precisam adicionar os chamados "pacotes de sabores" ao suco, para trazer de volta o sabor que foi perdido durante o processamento.

4. Portanto, mesmo que você esteja comprando sucos da mais alta qualidade no supermercado, eles ainda estão longe de seu estado original.

5. Alguns dos de menor qualidade nem se assemelham a suco de frutas espremido de forma alguma ... eles são basicamente apenas água com açúcar com sabor de frutas.

Suco de frutas contém vitaminas, minerais e antioxidantes, mas falta fibra e é carregado com açúcar

1. O suco de frutas está faltando em muitas coisas que tornam a fruta inteira saudável.

2. O suco de laranja, por exemplo, contém vitamina C e é uma fonte decente de folato, potássio e vitamina B1 (2).

3. Ele também contém antioxidantes, alguns dos quais podem aumentar o valor antioxidante do sangue (3, 4).

4. Mas calorias por caloria (ou grama de açúcar por grama de açúcar), é nutricionalmente pobre em comparação com laranjas inteiras e outros alimentos vegetais, como vegetais (5).

5. O principal problema é esse ... suco de frutas não contém fibras e é muito rico em açúcar.

6. Veja o detalhamento de uma porção de 350 ml de Coca Cola e suco de maçã:

7. Essa é a verdade feia sobre o suco de frutas ... a maioria dos tipos contém uma quantidade semelhante de açúcar como uma bebida adoçada com açúcar, às vezes com calorias ainda mais totais!

É fácil consumir grandes quantidades de açúcar do suco de frutas

1. Quando comemos frutas inteiras, é preciso um esforço significativo para mastigá-las e engoli-las.

2. O açúcar neles também está ligado a estruturas fibrosas que se decompõem lentamente durante a digestão.

3. Não apenas isso, mas a fruta também é muito gratificante ... por isso é difícil comer muito (6).

4. Por esses motivos, o açúcar na fruta inteira é enviado ao fígado lentamente e em pequenas quantidades. O fígado pode metabolizar facilmente essas pequenas quantidades sem sobrecarregar.

5. Mas ... se você bebe um copo grande de suco de frutas, é o equivalente a consumir várias peças de frutas em um período muito curto, sem toda a fibra.

6. A grande quantidade de açúcar é absorvida e enviada ao fígado muito rapidamente, assim como quando você bebe uma bebida açucarada.

7. Grande parte do açúcar encontrado no suco de frutas é frutose. O fígado é o único órgão que pode metabolizar a frutose em quantidades significativas (7).

8. Quando o fígado absorve mais frutose do que pode suportar, alguns se transformam em gordura. Parte da gordura pode se alojar no fígado e contribuir para o acúmulo de gordura e resistência à insulina (8, 9, 10, 11, 12).

9. Embora seja improvável que pequenas quantidades de suco de frutas (ou refrigerante) causem grandes problemas para pessoas saudáveis, magras e ativas, isso pode ser um desastre completo para pessoas que estão acima do peso ou que estão relacionadas à dieta problemas metabólicos (13, 14).

10. Estudos metabólicos controlados mostram que o açúcar líquido pode causar resistência à insulina, aumentar triglicerídeos e colesterol LDL pequeno e denso, elevar o colesterol LDL oxidado e causar acúmulo de gordura na barriga ... em menos de 10 semanas ( 15).

11. Embora a maioria dos estudos esteja usando bebidas adoçadas com açúcar ou com frutose, não há razão para supor que 100% de suco de frutas seja diferente. As moléculas de açúcar são idênticas e seu fígado não será capaz de dizer a diferença.

12. Mas, caso você esteja em dúvida, alguns estudos usaram suco de frutas real. Em um deles, 480 ml de suco de uva por dia durante 3 meses causaram resistência à insulina e aumentaram a circunferência da cintura em indivíduos com sobrepeso (16).

13. Em outro estudo, consumir 2 ou mais porções de suco de frutas por dia foi associado a mais do que o dobro do risco de gota em mulheres (17).

Calorias líquidas engordam de forma exclusiva

1. É um mito que todas as calorias sejam criadas iguais.

2. Diferentes alimentos passam por diferentes vias metabólicas e têm efeitos diferentes sobre a fome, os hormônios e os centros cerebrais que controlam o peso corporal (18, 19).

3. O cérebro é responsável por regular o balanço energético.

4. Quando adicionamos um alimento à nossa dieta, nosso cérebro "compensa" fazendo-nos comer menos outros alimentos (20).

5. Por exemplo, se começássemos a comer 2 batatas cozidas todos os dias, subconscientemente acabaríamos comendo menos outros alimentos, para que a ingestão total de calorias não aumentasse muito, se é que .

6. Bem, acontece que as calorias líquidas não funcionam da mesma maneira que as calorias de alimentos sólidos. Quando as pessoas adicionam calorias líquidas à dieta, como suco de maçã, elas não compensam comendo menos outros alimentos (21).

7. Essa é uma das razões pelas quais as bebidas açucaradas estão entre os alimentos mais engordantes que existem. Eles não contribuem para a plenitude, fazendo-nos comer mais no geral (22).

8. Um estudo em crianças mostrou que o risco de obesidade aumentou em 60% para cada porção diária de bebidas açucaradas (23).

9. Não há razão para supor que os sucos de frutas tenham um efeito diferente das bebidas açucaradas, se consumidas nas mesmas quantidades.

10. Vários estudos mostram que o suco de frutas está associado a um risco aumentado de obesidade e diabetes tipo 2, enquanto frutas inteiras estão associadas a um risco diminuído (24, 25, 26, 27, 28).

Coma frutas inteiras, mas pule o suco ... Não é saudável

1. Nas diretrizes nutricionais, costuma-se dizer que o suco de frutas conta para as 5 porções recomendadas de frutas e legumes por dia.

2. Acho que é um grande erro, porque envia a mensagem de que o suco de frutas é saudável e uma boa fonte de nutrientes.

3. A maioria das pessoas já come muito açúcar ... e reduzir a ingestão de açúcar é muito mais importante do que obter a pequena quantidade de nutrientes encontrados no suco de frutas.

4. Em vez de suco, coma suas frutas inteiras. Dessa forma, você também recebe todas as fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais encontrados naturalmente na fruta.

5. No geral, beber suco de frutas em pequenas quantidades pode ser bom para algumas pessoas, mas as pessoas precisam perceber que, apesar da auréola de saúde, o suco de frutas é realmente muito semelhante ao refrigerante açucarado.

6. O mais importante é que seu fígado não pode dizer a diferença. Todos os efeitos nocivos das bebidas açucaradas também se aplicam ao suco de frutas.