O resfriamento de alguns alimentos após o cozimento aumenta seu amido resistente

Conclusão

Nem todos os carboidratos são criados iguais. De açúcares a amidos a fibras, carboidratos diferentes têm efeitos diferentes na sua saúde.
O amido resistente é um carb que também é considerado um tipo de fibra (1).
Aumentar a ingestão de amido resistente pode ser benéfico para as bactérias no intestino e para as células (2, 3).
Curiosamente, a pesquisa mostrou que a maneira como você prepara alimentos comuns como batatas, arroz e macarrão pode alterar seu conteúdo de amido resistente.
Este artigo mostra como você pode aumentar a quantidade de amido resistente em sua dieta sem alterar o que você come.

O que é amido resistente?

Os amidos são constituídos por longas cadeias de glicose. A glicose é o principal componente dos carboidratos. É também uma importante fonte de energia para as células do seu corpo.
Amidos são carboidratos comuns encontrados em grãos, batatas, feijões, milho e muitos outros alimentos. No entanto, nem todos os amidos são processados da mesma maneira dentro do corpo.
Os amidos normais são divididos em glicose e absorvidos. É por isso que a glicose no sangue, ou açúcar no sangue, aumenta depois de comer.
O amido resistente é resistente à digestão e, portanto, passa pelo intestino sem ser degradado pelo organismo.
No entanto, ele pode ser decomposto e usado como combustível pelas bactérias do intestino grosso.
Isso também produz ácidos graxos de cadeia curta, que podem beneficiar a saúde de suas células.
As principais fontes de amido resistente incluem batatas, bananas verdes, legumes, castanha de caju e aveia. Uma lista completa está disponível aqui.

Por que é bom para você?

O amido resistente oferece vários benefícios importantes à saúde.
Como não é digerido pelas células do intestino delgado, está disponível para uso das bactérias no intestino grosso.
O amido resistente é um prebiótico, o que significa que é uma substância que fornece "alimento" para as boas bactérias do intestino (2).
O amido resistente incentiva as bactérias a produzir ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato. O butirato é a principal fonte de energia para as células do intestino grosso (3, 4).
Ao ajudar na produção de butirato, o amido resistente fornece às células do intestino grosso sua fonte preferida de energia.
Além disso, o amido resistente pode diminuir a inflamação e alterar efetivamente o metabolismo das bactérias no intestino (5, 6).
Isso leva os cientistas a acreditar que o amido resistente pode desempenhar um papel na prevenção do câncer de cólon e da doença inflamatória intestinal (5, 6).
Também pode reduzir o aumento de açúcar no sangue após uma refeição e melhorar a sensibilidade à insulina, ou quão bem o hormônio insulina traz açúcar no sangue para as células (7, 8).
Problemas com a sensibilidade à insulina são um fator importante no diabetes tipo 2. Melhorar a resposta do seu corpo à insulina através de uma boa nutrição pode ajudar a combater esta doença (9, 10).
Juntamente com os benefícios em potencial de açúcar no sangue, o amido resistente pode ajudar você a se sentir mais cheio e a comer menos também.
Em um estudo, os pesquisadores testaram quanto homens adultos saudáveis comiam em uma refeição depois de consumir amido resistente ou um placebo. Eles descobriram que os participantes consumiram cerca de 90 calorias a menos depois de consumir amido resistente (11).
Outras pesquisas mostram que o amido resistente aumenta os sentimentos de plenitude em homens e mulheres (12, 13).
Sentir-se satisfeito e satisfeito após uma refeição pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias sem os sentimentos desagradáveis de fome.
Com o tempo, o amido resistente pode ajudar a perder peso, aumentando a plenitude e diminuindo a ingestão de calorias.

O resfriamento de alguns alimentos após o cozimento aumenta o amido resistente

Um tipo de amido resistente é formado quando os alimentos são resfriados após o cozimento. Esse processo é chamado de retrogradação de amido (14, 15).
Ocorre quando alguns amidos perdem sua estrutura original devido ao aquecimento ou ao cozimento. Se esses amidos são posteriormente resfriados, uma nova estrutura é formada (16).
A nova estrutura é resistente à digestão e leva a benefícios à saúde.
Além disso, a pesquisa mostrou que o amido resistente permanece mais alto após o aquecimento de alimentos que foram previamente resfriados (17).
Com essas etapas, o amido resistente pode aumentar em alimentos comuns, como batata, arroz e macarrão.
As batatas são uma fonte comum de amido na dieta em muitas partes do mundo (18).
No entanto, muitos debatem se as batatas são saudáveis ou não. Isso pode ser parcialmente devido ao alto índice glicêmico da batata, uma medida de quanto um alimento aumenta os níveis de açúcar no sangue (19).
Embora o maior consumo de batata tenha sido associado a um risco aumentado de diabetes, isso pode ser causado por formas processadas como batatas fritas, em vez de batatas assadas ou cozidas (20).
O modo como as batatas são preparadas afeta seus efeitos na saúde. Por exemplo, o resfriamento das batatas após o cozimento pode aumentar substancialmente a quantidade de amido resistente.
Um estudo descobriu que o resfriamento das batatas durante a noite após o cozimento triplicou seu teor de amido resistente (21).
Além disso, pesquisas em 10 homens adultos saudáveis mostraram que as quantidades mais altas de amido resistente nas batatas levavam a uma menor resposta de açúcar no sangue do que os carboidratos sem amido resistente (22).
Estima-se que o arroz seja um alimento básico para aproximadamente 3,5 bilhões de pessoas em todo o mundo, ou mais da metade da população mundial (23).
O resfriamento do arroz após o cozimento pode promover a saúde aumentando a quantidade de amido resistente que ele contém.
Um estudo comparou o arroz branco recém cozido com o arroz branco que foi cozido, refrigerado por 24 horas e depois reaquecido. O arroz que foi cozido e depois resfriado tinha 2,5 vezes mais amido resistente que o arroz recém-cozido (17).
Os pesquisadores também testaram o que aconteceu quando os dois tipos de arroz foram consumidos por 15 adultos saudáveis. Eles descobriram que comer o arroz cozido e depois resfriado levou a uma menor resposta à glicose no sangue.
Embora sejam necessárias mais pesquisas em seres humanos, um estudo em ratos descobriu que a ingestão de arroz repetidamente aquecido e resfriado levou a menos ganho de peso e menor colesterol (24).
A massa é comumente produzida com trigo. É consumido em todo o mundo (25, 26).
Houve muito pouca pesquisa sobre os efeitos de cozinhar e resfriar massas para aumentar o amido resistente. No entanto, algumas pesquisas mostraram que cozinhar e depois esfriar o trigo pode realmente aumentar o teor de amido resistente.
Um estudo descobriu que o amido resistente aumentou de 41% para 88% quando o trigo foi aquecido e resfriado (27).
No entanto, o tipo de trigo neste estudo é mais comumente usado em pão do que em massa, embora os dois tipos de trigo estejam relacionados.
Com base na pesquisa de outros alimentos e trigo isolado, é possível que o amido resistente seja aumentado ao cozinhar e depois ao esfriar a massa.
Independentemente, são necessários mais estudos para confirmar isso.
Além de batatas, arroz e massas, o amido resistente em outros alimentos ou ingredientes pode ser aumentado ao cozinhar e depois resfriá-los.
Alguns desses alimentos incluem cevada, ervilha, lentilha e feijão (27).
São necessárias mais pesquisas para determinar a lista completa de alimentos nessa categoria.

Como aumentar sua ingestão de amido resistente sem alterar sua dieta

Com base na pesquisa, existe uma maneira simples de aumentar sua ingestão de amido resistente sem alterar sua dieta.
Se você consome regularmente batatas, arroz e macarrão, considere cozinhá-los um ou dois dias antes de comê-los.
O resfriamento desses alimentos na geladeira durante a noite ou por alguns dias pode aumentar seu teor de amido resistente.
Além disso, com base nos dados do arroz, os alimentos cozidos e resfriados ainda apresentam maior teor de amido resistente após o reaquecimento (17).
Essa é uma maneira simples de aumentar sua ingestão de fibras, pois o amido resistente é considerado uma forma de fibra (1).
No entanto, você pode sentir que esses alimentos têm o melhor sabor acabado de cozinhar. Nesse caso, encontre um compromisso que funcione para você. Você pode, às vezes, esfriar esses alimentos antes de comê-los, mas outras vezes comê-los cozidos na hora.

Conclusão

O amido resistente é um carboidrato exclusivo, porque resiste à digestão e leva a vários benefícios à saúde.
Embora alguns alimentos tenham amido mais resistente do que outros, a maneira como você prepara sua comida também pode afetar a quantidade de presentes.
Você pode aumentar o amido resistente nas batatas, arroz e macarrão, resfriando esses alimentos após cozinhar e reaquecê-los mais tarde.
Embora o aumento do amido resistente em sua dieta possa ter vários benefícios potenciais à saúde, também existem outras maneiras de aumentar sua ingestão de fibras.
Decidir se vale a pena preparar alimentos dessa maneira pode depender se você consumir regularmente fibras suficientes.
Se você receber muita fibra, pode não valer a pena. No entanto, se você se esforçar para comer bastante fibra, este pode ser um método que você deseja considerar.