O quiabo é bom para você?

Considerações

Gumbo é a palavra suaíli para quiabo - um vegetal verde podre que veio da África para a América durante o comércio de escravos. Como uma planta derivada da família hollyhock, cresce anualmente em clima quente. As vagens de quiabo imaturas são tradicionalmente usadas em ensopados, sopas e conservas, e em pratos de legumes cozidos e fritos, principalmente na culinária do sul. O quiabo tem uma textura gomosa, tem um sabor semelhante à berinjela e pode adicionar benefícios nutricionais à sua dieta se você a usar adequadamente.

O quiabo é uma "casa de força de nutrientes valiosos", de acordo com o programa de extensão da Universidade de Illinois. Ele não contém gordura ou colesterol, quantidades ricas de fibra solúvel, que promove níveis saudáveis de colesterol, e fibra insolúvel, que promove um trato digestivo saudável, diminuindo o risco de câncer colorretal. O quiabo também é rico em ácido fólico e vitamina B-6, que desempenha um papel importante no seu metabolismo e desenvolvimento físico, a vitamina A, que promove tecidos e olhos saudáveis, e a vitamina C, que apóia a forte função do sistema imunológico. O quiabo também contém minerais essenciais, incluindo potássio, magnésio e ferro. Uma meia xícara de quiabo contém 25 calorias, 2 g de fibra e 1,52 g de proteína.

Como a maioria dos vegetais, o quiabo em seu estado natural é nutritivo e improvável que cause efeitos adversos. Se você é propenso a oxalar pedras nos rins, no entanto, comer quiabo em excesso pode piorar os sintomas, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland. Embora não seja tão rico em oxalatos quanto outros alimentos, como cordeiro, chocolate e espinafre, o quiabo contém quantidades moderadas. A maneira como você prepara o quiabo também influencia seu valor nutricional. Uma porção de 3 oz de quiabo frito, por exemplo, contém 210 calorias, 10% da dose diária recomendada de gordura saturada e quase 60% da RDA do colesterol. Preparar quiabo com manteiga, margarina, banha de porco ou óleo tem efeitos semelhantes. Manter a ingestão modesta de gordura saturada e colesterol é importante para prevenir e reduzir os efeitos do colesterol alto, pressão alta e doenças cardíacas. O cozimento excessivo de quiabo pode livrar o vegetal de alguns de seus nutrientes.

Para uma alternativa nutritiva ao quiabo frito, a American Heart Association recomenda jogar 20 oz de quiabo congelado e fatiado em uma mistura de 2 xícaras de farinha de milho, 1/2 colher de chá de pimenta e 1/2 colher de chá de sal , deixe descansar por 10 minutos e cozinhe em uma panela forrada com óleo de canola por 40 minutos a 475 graus F. Vire e pulverize quiabo com spray de cozinha adicional pelo menos uma vez enquanto estiver assando. O quiabo também pode ser usado para adicionar sabor, espessura e nutrientes ao gumbo e pratos que contêm tomate, milho, cebola e marisco. Técnicas simples de preparação incluem cozinhar a vapor, assar e grelhar quiabo fresco ou congelado em forma inteira ou fatiada. Opções saudáveis de tempero incluem suco de limão, ervas naturais, alho picado e molho de soja com baixo teor de sódio.

O congelamento de quiabo é a melhor maneira de preservá-lo, de acordo com o programa de extensão da Universidade de Illinois. O congelamento também ajuda a reter seus nutrientes, portanto congele o quiabo em seu estado primário - em outras palavras, quiabo fresco e colorido que não amoleceu ou começou a ficar marrom. Para maior sucesso, coloque o quiabo em água fervente por quatro minutos e depois em água fria por cinco minutos. Em seguida, escorra o quiabo e guarde-o no freezer em sacos plásticos herméticos. Esse processo, conhecido como branqueamento, interrompe as ações enzimáticas na planta, que podem livrar o quiabo de sabor, cor e textura.