O que são polifenóis? Tipos, benefícios e fontes de alimentos

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1. Os polifenóis são uma categoria de compostos vegetais que oferecem vários benefícios à saúde.

2. Pensa-se que o consumo regular de polifenóis aumenta a digestão e a saúde do cérebro, além de proteger contra doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e até certos tipos de câncer.

3. Vinho tinto, chocolate amargo, chá e frutas são algumas das fontes mais conhecidas. No entanto, muitos outros alimentos também oferecem quantidades significativas desses compostos.

4. Este artigo analisa tudo o que você precisa saber sobre polifenóis, incluindo possíveis fontes de alimentos.

O que são polifenóis?

1. Os polifenóis são uma categoria de compostos naturalmente encontrados em alimentos vegetais, como frutas, verduras, ervas, especiarias, chá, chocolate preto e vinho.

2. Eles podem atuar como antioxidantes, o que significa que podem neutralizar os radicais livres nocivos que danificariam suas células e aumentariam o risco de doenças como câncer, diabetes e doenças cardíacas (1).

3. Pensa-se também que os polifenóis reduzem a inflamação, que é considerada a causa raiz de muitas doenças crônicas (2, 3).

4. Mais de 8.000 tipos de polifenóis foram identificados. Eles podem ser categorizados em 4 grupos principais (4, 5):

5. A quantidade e o tipo de polifenóis nos alimentos dependem dos alimentos, incluindo sua origem, maturação e como foram cultivados, transportados, armazenados e preparados.

6. Suplementos contendo polifenóis também estão disponíveis. No entanto, é provável que sejam menos benéficos que os alimentos ricos em polifenóis (6).

Benefícios para a saúde de polifenóis

1. Um estudo relata que o consumo de suco de uva, que é naturalmente rico em polifenóis, ajudou a aumentar significativamente a memória em idosos com deficiência mental leve em menos de 12 semanas (32).

2. Da mesma forma, o extrato de plantas rico em polifenol Ginkgo biloba parece aumentar a memória, o aprendizado e a concentração. Também tem sido associada à melhora da atividade cerebral e à memória de curto prazo naqueles com demência (37).

3. Os polifenóis foram associados a vários benefícios à saúde.

4. Os polifenóis podem ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue, contribuindo para um menor risco de diabetes tipo 2.

5. Isso ocorre em parte porque os polifenóis podem impedir a quebra do amido em açúcares simples, diminuindo a probabilidade de picos de açúcar no sangue após as refeições (7).

6. Esses compostos também podem ajudar a estimular a secreção de insulina, um hormônio necessário para transportar o açúcar da corrente sanguínea para as células e manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​(7).

7. Vários estudos vinculam dietas ricas em polifenóis a níveis mais baixos de açúcar no sangue em jejum, maior tolerância à glicose e maior sensibilidade à insulina - fatores importantes para diminuir o risco de diabetes tipo 2 (8).

8. Em um estudo, as pessoas que ingeriram as quantidades mais altas de alimentos ricos em polifenóis tiveram um risco 57% menor de desenvolver diabetes tipo 2 em 2-4 anos, em comparação com aquelas que ingeriram as quantidades mais baixas (9).

9. Entre os polifenóis, a pesquisa sugere que as antocianinas podem oferecer o efeito antidiabético mais potente. Eles geralmente são encontrados em alimentos vermelhos, roxos e azuis, como frutas, groselhas e uvas (10, 11).

10. A adição de polifenóis à sua dieta pode melhorar a saúde do coração.

11. Os especialistas acreditam que isso se deve em grande parte às propriedades antioxidantes dos polifenóis, que ajudam a reduzir a inflamação crônica, um fator de risco para doenças cardíacas (3, 12, 13).

12. Duas análises recentes vinculam os suplementos de polifenóis a níveis mais baixos de pressão arterial e de colesterol LDL (ruim), bem como a níveis mais altos de colesterol HDL (bom) (14, 15).

13. Outra revisão encontrou um risco 45% menor de morte por doença cardíaca naqueles com níveis mais altos de enterolactona, que são um marcador da ingestão de lignana. Lignanas são um tipo de polifenol normalmente encontrado em sementes de linho e grãos integrais (16).

14. Os polifenóis podem reduzir o risco de desenvolver um coágulo sanguíneo.

15. Os coágulos sanguíneos são formados quando as plaquetas que circulam na corrente sanguínea começam a se acumular. Esse processo é conhecido como agregação plaquetária e é útil na prevenção do sangramento excessivo.

16. No entanto, o excesso de agregação plaquetária pode causar coágulos sanguíneos, que podem ter efeitos negativos à saúde, incluindo trombose venosa profunda, acidente vascular cerebral e embolia pulmonar (17).

17. De acordo com estudos em tubo de ensaio e em animais, os polifenóis podem ajudar a reduzir o processo de agregação plaquetária, impedindo a formação de coágulos sanguíneos (18, 19, 20).

18. A pesquisa vincula consistentemente dietas ricas em alimentos vegetais a um risco menor de câncer, e muitos especialistas acreditam que os polifenóis são parcialmente responsáveis ​​por isso (5, 21, 22).

19. Os polifenóis têm fortes efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios, os quais podem ser benéficos para a prevenção do câncer (23).

20. Uma revisão recente de estudos em tubo de ensaio sugere que os polifenóis podem bloquear o crescimento e desenvolvimento de várias células cancerígenas (5, 24).

21. Em humanos, alguns estudos vinculam marcadores sanguíneos elevados da ingestão de polifenóis a um risco menor de câncer de mama e próstata, enquanto outros não encontram efeitos. Portanto, são necessários mais estudos antes que conclusões fortes possam ser feitas (25).

22. Os polifenóis podem beneficiar a digestão, promovendo o crescimento de bactérias intestinais benéficas e, ao mesmo tempo, afastando as nocivas (26, 27).

23. Por exemplo, evidências sugerem que extratos de chá ricos em polifenóis podem promover o crescimento de bifidobactérias benéficas (28).

24. Da mesma forma, os polifenóis do chá verde podem ajudar a combater bactérias nocivas, como C. difficile, E. Coli e Salmonella, além de melhorar os sintomas da úlcera péptica (PUD) e da doença inflamatória intestinal (IBD) (29, 30).

25. Além disso, evidências emergentes indicam que os polifenóis podem ajudar os probióticos a prosperar e sobreviver. Estas são bactérias benéficas que ocorrem em certos alimentos fermentados e podem ser tomadas em forma de suplemento. No entanto, são necessárias mais pesquisas (31).

26. Alimentos ricos em polifenóis podem aumentar seu foco e memória.

27. Outros sugerem que os flavanóis de cacau podem melhorar o fluxo sanguíneo no cérebro e vincularam esses polifenóis a uma melhor memória e atenção do trabalho (33, 34, 35, 36).

Alimentos ricos em polifenóis

1. Embora chá, chocolate preto, vinho tinto e frutas sejam provavelmente as fontes mais conhecidas de polifenóis, muitos outros alimentos também contêm grandes quantidades desses compostos benéficos.

2. Aqui estão os 75 alimentos mais ricos em polifenóis, listados por categoria (38).

3. A inclusão de alimentos de cada uma dessas categorias em sua dieta fornece uma grande variedade de polifenóis.

E os suplementos de polifenóis?

1. Os suplementos têm a vantagem de oferecer uma dose consistente de polifenóis. No entanto, eles também têm várias desvantagens em potencial.

2. Primeiro, os suplementos não demonstraram consistentemente oferecer os mesmos benefícios que os alimentos ricos em polifenóis, e eles não contêm nenhum dos compostos benéficos adicionais das plantas normalmente encontrados em alimentos integrais.]

3. Além disso, os polifenóis parecem funcionar melhor ao interagir com muitos outros nutrientes naturalmente encontrados nos alimentos. Atualmente, não está claro se polifenóis isolados, como os de suplementos, são tão eficazes quanto os encontrados em alimentos (6, 39).

4. Finalmente, os suplementos de polifenóis não são regulados e muitos contêm doses 100 vezes maiores que as dos alimentos. São necessárias mais pesquisas para estabelecer dosagens seguras e eficazes, e não está claro se essas doses grandes são benéficas (39, 40).

Riscos potenciais e efeitos colaterais

1. Alimentos ricos em polifenóis são seguros para a maioria das pessoas.

2. O mesmo não se pode dizer dos suplementos, que tendem a fornecer quantidades muito maiores de polifenóis do que as normalmente encontradas em uma dieta saudável (39).

3. Estudos em animais mostram que suplementos de polifenóis em altas doses podem causar danos nos rins, tumores e um desequilíbrio nos níveis de hormônios da tireóide. Em humanos, eles podem resultar em um risco aumentado de derrame e morte prematura (39, 40).

4. Alguns suplementos ricos em polifenóis podem interagir com a absorção de nutrientes ou com medicamentos. Por exemplo, eles podem reduzir a capacidade do seu corpo de absorver ferro, tiamina ou folato (39, 41, 42).

5. Se você tem uma deficiência de nutrientes diagnosticada ou está tomando medicamentos, talvez seja melhor falar com seu médico sobre suplementos de polifenóis antes de tomá-los.

6. Além disso, alguns alimentos ricos em polifenóis, como feijão e ervilha, podem ser ricos em lectinas. Quando consumidas em grandes quantidades, as lectinas podem causar sintomas digestivos desagradáveis, como gases, inchaço e indigestão (43).

7. Se esse é um problema para você, tente molhar ou brotar suas leguminosas antes de comê-las, pois isso pode ajudar a reduzir o conteúdo de lectina em até 50% (44, 45).

A linha de fundo

1. Os polifenóis são compostos benéficos em muitos alimentos vegetais que podem ser agrupados em flavonóides, ácido fenólico, amidas polifenólicas e outros polifenóis.

2. Eles podem melhorar a digestão, a função cerebral e os níveis de açúcar no sangue, além de proteger contra coágulos sanguíneos, doenças cardíacas e certos tipos de câncer.

3. São necessárias mais pesquisas para identificar dosagens eficazes e seguras do suplemento de polifenol.

4. Portanto, por enquanto, é melhor confiar em alimentos, em vez de suplementos, para aumentar a ingestão desses compostos saudáveis.