O que são ácidos graxos ômega-3? Explicado em termos simples

Conclusão

1. Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras importantes que você deve obter com sua dieta.

2. No entanto, a maioria das pessoas não sabe o que são.

3. Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre ácidos graxos ômega-3, incluindo seus vários tipos e como eles funcionam.

O que são ômega-3?

1. Os ômega-3 são uma família de ácidos graxos essenciais que desempenham papéis importantes em seu corpo e podem fornecer vários benefícios à saúde (1, 2).

2. Como seu corpo não pode produzi-los por conta própria, você deve obtê-los de sua dieta.

3. Os três tipos mais importantes são ALA (ácido alfa-linolênico), DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico). O ALA é encontrado principalmente nas plantas, enquanto o DHA e o EPA ocorrem principalmente em alimentos e algas.

4. Os alimentos comuns ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem peixes gordurosos, óleos de peixe, sementes de linho, sementes de chia, óleo de linhaça e nozes.

5. Para pessoas que não comem muito desses alimentos, é recomendado um suplemento de ômega-3, como óleo de peixe ou óleo de algas.

Os 3 tipos de ômega-3

1. Existem três tipos principais de ácidos graxos ômega-3 - ALA, DHA e EPA.

2. O ácido alfa-linolênico (ALA) é o ácido graxo ômega-3 mais comum em sua dieta (3).

3. Seu corpo o utiliza principalmente como energia, mas também pode ser convertido nas formas biologicamente ativas de ômega-3, EPA e DHA.

4. No entanto, esse processo de conversão é ineficiente. Apenas uma pequena porcentagem de ALA é convertida nas formas ativas (4, 5, 6).

5. O ALA é encontrado em alimentos como sementes de linhaça, óleo de linhaça, óleo de canola, sementes de chia, nozes, sementes de cânhamo e soja.

6. O ácido eicosapentaenóico (EPA) é encontrado principalmente em produtos de origem animal, como peixes gordurosos e óleo de peixe. No entanto, algumas microalgas também contêm EPA.

7. Possui várias funções em seu corpo. Parte disso pode ser convertido em DHA.

8. O ácido docosahexaenóico (DHA) é o ácido graxo ômega-3 mais importante do seu corpo.

9. É um componente estrutural essencial do seu cérebro, da retina dos olhos e de várias outras partes do corpo (7).

10. Como a EPA, ocorre principalmente em produtos de origem animal, como peixe gordo e óleo de peixe. Carne, ovos e laticínios de animais alimentados com capim também tendem a conter quantidades significativas.

11. Os vegetarianos e veganos geralmente não têm DHA e devem tomar suplementos de microalgas para garantir que eles obtenham o suficiente desse ômega-3 (8, 9).

A proporção de ômega-6 para ômega-3

1. Os ácidos graxos ômega-6 também têm papéis importantes em seu corpo, semelhantes aos dos ômega-3.

2. Ambos são usados ​​para produzir moléculas de sinalização chamadas eicosanóides, que têm vários papéis relacionados à inflamação e coagulação do sangue (10).

3. No entanto, os ômega-3 são anti-inflamatórios e os cientistas levantam a hipótese de que comer muito ômega-6 neutraliza esses efeitos benéficos.

4. Na dieta ocidental, a ingestão de ômega-6 é muito alta em comparação com a de ômega-3; portanto, a proporção está atualmente inclinada para o lado ômega-6 (11).

5. Manter um equilíbrio entre essas duas gorduras - geralmente chamado de ômega-6 para ômega-3 - pode ser importante para uma saúde ideal.

6. Embora existam evidências insuficientes para mostrar que o ômega-6 é prejudicial, a maioria dos profissionais de saúde concorda que obter ômega-3 suficiente é importante para a saúde (12).

O que os ácidos graxos ômega-3 fazem

1. Os ácidos graxos ômega-3, principalmente o DHA, são vitais para o cérebro e as retinas (7).

2. É particularmente importante para mulheres grávidas e que amamentam obter DHA suficiente, pois isso pode afetar a saúde e a inteligência do bebê (13).

3. Além disso, a ingestão suficiente de ômega-3 pode trazer poderosos benefícios à saúde dos adultos. Isto é especialmente verdade nas formas de cadeia mais longa, EPA e DHA.

4. Embora as evidências sejam variadas, os estudos indicam que os ácidos graxos ômega-3 podem proteger contra todos os tipos de doenças, incluindo câncer de mama, depressão, TDAH e várias doenças inflamatórias (14, 15, 16, 17).

5. Se você não comer peixe ou outras fontes alimentares de ômega-3, considere tomar suplementos. Estes são baratos e eficazes.

Conclusão

1. Os ácidos graxos ômega-3 são uma família de gorduras poliinsaturadas associadas a vários benefícios à saúde. O consumo elevado está associado a um risco reduzido de doenças inflamatórias e depressão.

2. Ricas fontes naturais de ômega-3, embora poucas, incluem óleo de peixe, peixe gordo, óleo de linhaça e nozes.

3. Como a ingestão de ômega-3 é baixa nos países ocidentais, a maioria dos profissionais de saúde recomenda suplementos de ômega-3 para pessoas que não recebem quantidades adequadas em sua dieta.