O que saber sobre o açúcar nas frutas

O que saber sobre o açúcar na fruta

1. Todas as frutas contêm um pouco de açúcar natural. Frutas muito doces, incluindo mangas e melancias, têm um teor de açúcar relativamente alto. Geralmente, no entanto, as frutas tendem a conter menos açúcar do que os alimentos açucarados.

2. Quase todos, incluindo pessoas com diabetes, poderiam se beneficiar comendo mais frutas. Isso ocorre devido à combinação de vitaminas, minerais, fibras, fitoquímicos e água que ele fornece.

3. A fruta contém dois tipos de açúcar: frutose e glicose. As proporções de cada um variam, mas a maioria das frutas tem cerca de metade de glicose e metade de frutose. A glicose aumenta o açúcar no sangue, então o corpo deve usar insulina para metabolizá-lo. A frutose não aumenta o açúcar no sangue. Em vez disso, o fígado o decompõe.

4. Nas seções abaixo, examinamos como os açúcares das frutas se comparam com outros açúcares, os riscos associados à ingestão de açúcar e os benefícios de comer frutas.

Açúcares de frutas vs. outros açúcares

1. Os açúcares que os fabricantes mais comumente usam em alimentos incluem:

2. Esses açúcares diferem do açúcar das frutas porque são processados ​​e os fabricantes tendem a usá-los como aditivos em alimentos e outros produtos. Nosso corpo também metaboliza esses açúcares mais rapidamente.

3. Por exemplo, a sacarose pode tornar o café mais doce, e o xarope de milho com alto teor de frutose é um aditivo comum em muitos produtos processados, como refrigerantes, lanches e barras de frutas e muito mais.

Riscos potenciais

1. A pesquisa vincula consistentemente a frutose refinada e adicionada, ambas presentes no açúcar e nos produtos adoçados, a um risco maior de problemas de saúde, como diabetes e doenças cardíacas.

2. Vale a pena reiterar, no entanto, que esta pesquisa considerou exclusivamente a frutose em sua forma processada como um aditivo em alimentos adoçados, e não a frutose de frutas inteiras.

3. Embora algumas dietas da moda e extremas visem reduzir ou eliminar frutas da dieta, para a maioria das pessoas, não há evidências que sugiram que a fruta seja prejudicial.

4. Um estudo de 2014 comparando frutose com glicose analisou 20 ensaios clínicos controlados. Embora as análises combinadas sugerissem que a frutose adicionada poderia aumentar o colesterol, o ácido úrico e os triglicerídeos, ela não teve um efeito mais negativo no perfil lipídico, marcadores para doença hepática gordurosa não alcoólica ou insulina.

5. Pessoas com diabetes também podem consumir frutas com segurança. Em muitos casos, a fruta doce pode satisfazer o desejo de outra coisa. A fruta tem muito menos açúcar do que a maioria dos lanches doces, o que pode significar que uma pessoa consome menos calorias e menos açúcar, além de obter nutrientes valiosos.

Informações importantes

1. Frutas inteiras são sempre uma escolha melhor do que frutas embaladas ou processadas.

2. Por exemplo, os fabricantes tendem a adoçar e processar altamente sucos de frutas. Os sucos aromatizados que comercializam para as crianças geralmente contêm grandes quantidades de açúcares adicionados. Esses sucos não substituem frutas inteiras e podem aumentar significativamente o consumo de açúcar de uma pessoa.

3. As pessoas que consomem frutas enlatadas devem verificar o rótulo, pois algumas frutas enlatadas contêm adoçantes ou outros agentes aromatizantes que podem aumentar significativamente o seu teor de açúcar.

4. Um consumo muito alto de frutas, como qualquer outro alimento, pode levar a pessoa a consumir muitas calorias, o que pode aumentar o risco de obesidade. Comer demais frutas, no entanto, é difícil.

5. Para exceder uma dieta de 2.000 calorias por dia, comendo apenas frutas, uma pessoa teria que comer aproximadamente 18 bananas, 15 maçãs ou 44 kiwis por dia. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), no entanto, a maioria das pessoas come menos de cinco porções de frutas por dia.

6. Algumas das únicas pessoas que devem evitar frutas são aquelas com condições raras que afetam a maneira como seus corpos absorvem ou metabolizam a frutose. Pessoas com alergias específicas a frutas também devem evitar alguns tipos de frutas.

7. Uma condição chamada má absorção de frutose, por exemplo, pode fazer com que a frutose fermente no cólon, causando dor de estômago e diarréia. Além disso, um distúrbio genético raro chamado intolerância hereditária à frutose interfere na capacidade do fígado de metabolizar frutas, o que pode exigir que uma pessoa adote uma dieta sem frutose.

8. As mulheres grávidas no segundo trimestre devem tentar evitar comer mais de quatro porções de frutas por dia, especialmente as que apresentam alto índice glicêmico. Eles também podem evitar frutas tropicais, pois podem aumentar o risco de diabetes gestacional.

Benefícios de comer frutas

1. Os benefícios de comer frutas superam em muito os riscos alegados ou hipotéticos. Os benefícios incluem:

2. O consumo de frutas é tão benéfico para a saúde que uma revisão sistemática de 2019 concluiu que as recomendações atuais podem subestimar os benefícios de comer frutas e legumes.

Resumo

1. Hoje em dia, pode ser difícil separar fatos nutricionais da ficção, especialmente para pessoas que desejam perder peso, viver mais e se sentir melhor.

2. As pessoas devem conversar com um médico ou nutricionista antes de fazer alterações drásticas em sua dieta. No entanto, para a maioria das pessoas, é seguro e recomendável comer várias porções de frutas inteiras por dia.

3. Pessoas com diabetes também podem desfrutar de frutas regularmente, embora as frutas com baixo índice glicêmico e alta fibra sejam as melhores.

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