O que é volumoso? Definição e Lista de Alimentos

Mensagem para levar para casa?

Os especialistas em saúde há muito recomendam consumir volumosos, comumente chamados de fibras, para melhorar a saúde digestiva (1).
O volumoso é a porção de alimentos vegetais, como grãos integrais, nozes, sementes, legumes, frutas e legumes, que seu corpo não consegue digerir.
No entanto, é uma importante fonte de alimento para as bactérias benéficas em seu intestino. Também pode ajudar no controle do peso e diminuir certos fatores de risco para doenças cardíacas.
Este artigo explica o que é volumoso, analisa seus benefícios e fornece uma lista de alimentos ricos em volumoso.

O que é volumoso?

O volumoso, ou fibra, refere-se aos carboidratos nas plantas que seu corpo não consegue digerir. Este artigo usa os termos volumoso e fibra de forma intercambiável.
Quando o volumoso atinge o intestino grosso, ele é decomposto pelas bactérias intestinais ou sai do corpo nas fezes (2).
Existem dois tipos principais de fibra - solúvel e insolúvel. A maioria dos alimentos ricos em volumoso contém uma combinação desses, mas geralmente são mais ricos em um tipo (3, 4).
No intestino, as fibras solúveis absorvem a água e se tornam gelatinosas. Isso permite que suas bactérias intestinais as decomponham facilmente. As sementes e a aveia de Chia são ricas em fibras solúveis (2, 5, 6).
Por outro lado, as fibras insolúveis têm uma estrutura microscópica mais rígida e não absorvem água. Em vez disso, adiciona volume às fezes. Frutas e vegetais contêm grandes quantidades de fibra insolúvel (1, 4).
Você deve tentar comer 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias que consome por dia. Isso é cerca de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens. Infelizmente, apenas cerca de 5% das pessoas atendem a essa recomendação (7).
Não comer fibra suficiente pode afetar negativamente sua saúde. Por exemplo, comer uma dieta pobre em fibras tem sido associada a problemas digestivos como constipação e disbiose, que é o crescimento anormal de bactérias nocivas no intestino (8, 9, 10).
Dietas com pouca fibra também estão associadas a um risco aumentado de obesidade, câncer de cólon e câncer de mama (11, 12, 13).

Benefícios do volumoso

A fibra alimentar pode ajudar a diminuir os níveis elevados de colesterol e pressão arterial, fatores de risco para doenças cardíacas.
Um estudo de 28 dias examinou os efeitos saudáveis do coração de comer fibra em 80 pessoas com colesterol alto.
Os pesquisadores observaram que as pessoas que ingeriam 3 gramas de fibra solúvel diariamente de aveia experimentaram uma redução de 62% no colesterol total e uma redução de 65% no colesterol LDL (ruim), em comparação com um grupo controle ( 6).
Em outro estudo de quatro semanas, 345 pessoas ingeriram 3-4 gramas de beta-glucana, uma fibra solúvel encontrada na aveia diariamente. Este grupo experimentou reduções significativas no colesterol LDL (ruim), em comparação com um grupo controle (27).
Além disso, comer fibra pode reduzir sua pressão arterial.
Uma revisão de 28 estudos observou que pessoas que ingeriam dietas mais altas em beta-glucana, um tipo de fibra encontrada na aveia, tinham pressão arterial mais baixa do que aquelas que consumiam dietas mais baixas nessa fibra (28 ).
Até o momento, a maioria das pesquisas sobre fibras e pressão arterial se concentrou nos efeitos dos suplementos de fibras - e não nas fibras dos alimentos. Assim, são necessárias mais pesquisas (28, 29, 30).
Você deve ter ouvido falar que adicionar volumosos à sua dieta pode melhorar sua digestão.
De fato, o volumoso tem inúmeros efeitos saudáveis em seu intestino, como aumentar o volume de fezes, diminuir a constipação e alimentar bactérias intestinais benéficas.
Os alimentos ricos em volumoso também são naturalmente mais ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes do que os alimentos com poucas fibras, como os grãos refinados. Além disso, eles podem até ajudar você a perder peso (14).
A fibra alimentar desempenha muitos papéis diferentes na saúde intestinal.
A fibra insolúvel ajuda a aliviar a constipação adicionando volume às fezes, enquanto a consistência semelhante a gel da fibra solúvel ajuda a mover as fezes com mais facilidade pelo trato digestivo (15).
Um estudo em mais de 62.000 mulheres constatou que aquelas que ingeriam pelo menos 20 gramas de fibra por dia eram muito menos propensas à constipação do que aquelas que ingeriam apenas 7 gramas ou menos por dia (16).
Outro estudo em 51 pessoas analisou os efeitos do consumo de fibras na constipação. Todos os dias, durante três semanas, os participantes ingeriam 240 gramas de pão - centeio ou branco. O pão de centeio continha 30 gramas de fibra, enquanto o pão branco continha 10 gramas.
Comparado ao grupo de pão branco, o grupo de pão de centeio experimentou um tempo de trânsito 23% mais rápido dos movimentos intestinais, mais 1,4 movimentos intestinais por semana e fezes mais macias que passaram mais facilmente (17 ).
A fibra alimentar também atua como um prebiótico, que alimenta as bactérias probióticas benéficas em seu intestino, permitindo-lhes prosperar e limitar o crescimento de bactérias nocivas.
Os prebióticos em fibra também podem reduzir o risco de câncer de cólon, promovendo movimentos intestinais saudáveis e fortalecendo a camada de tecido que reveste o intestino (18).
O consumo de fibra também pode ajudá-lo a alcançar e manter um peso saudável.
Em um estudo, 28 adultos aumentaram sua ingestão de fibras de 16 para 28 gramas por dia. Eles seguiram uma das duas dietas ricas em fibras diariamente por quatro semanas - 1,5 xícaras (318 gramas) de feijão ou uma combinação de frutas, legumes e grãos integrais.
Nas duas dietas ricas em fibras, os participantes ingeriram cerca de 300 menos calorias por dia e perderam cerca de 1,4 kg, em média. Ao mesmo tempo, relataram níveis mais altos de plenitude e menos fome do que antes de iniciarem a dieta rica em fibras (19).
Comer mais fibra também pode aumentar sua taxa metabólica de repouso (RMR), que é o número de calorias que você queima em repouso.
Um estudo de 6 semanas em 81 adultos constatou que aqueles que consumiam uma dieta contendo cerca de 40 gramas de fibra por dia tinham uma RMR mais alta e queimavam 92 mais calorias por dia, em comparação com aqueles que consumiam uma dieta com apenas cerca de 21 gramas de fibra por dia (20).
Além disso, muitos alimentos ricos em fibras, como frutas e vegetais integrais, têm poucas calorias. Tente comer mais desses alimentos para se sentir satisfeito e satisfeito. Eles ajudarão a manter sua ingestão calórica baixa, o que pode promover a perda de peso.
Alimentos ricos em fibras ajudam a digestão lenta, o que pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, diminuindo a absorção de açúcar na corrente sanguínea (21, 22).
De fato, alguns estudos mostraram que a fibra pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e insulina. A insulina é um hormônio que ajuda a transportar o açúcar no sangue para as células e direciona o corpo para queimar energia ou armazená-lo como gordura (23).
Manter os níveis de açúcar no sangue moderados é importante, pois picos de açúcar no sangue podem danificar seu corpo ao longo do tempo e levar a doenças como diabetes (24).
Um estudo em 19 pessoas com diabetes tipo 2 analisou os efeitos de um café da manhã rico em fibras nos níveis de açúcar no sangue.
Aqueles que tomaram um café da manhã rico em fibras que incluíam 9 a 10 gramas de fibra apresentaram um nível de açúcar no sangue pós-refeição significativamente menor do que aqueles que consumiram um café da manhã com poucas fibras contendo apenas 2-3 gramas de fibra (25).
Além disso, um estudo em 20 adultos com sobrepeso descobriu que aqueles que consumiam pelo menos 8 gramas de fibra no café da manhã tinham níveis mais baixos de insulina pós-refeição (24).
Manter baixos níveis de insulina também pode ajudar você a perder peso, diminuindo o número de calorias que seu corpo armazena em gordura (26).

Alimentos ricos em volumosos

Fibra, ou forragem, é encontrada em praticamente todos os alimentos vegetais, incluindo grãos integrais, frutas, legumes, feijões, nozes e sementes.
No entanto, alguns desses alimentos são naturalmente mais elevados em volumosos do que outros. Aqui estão algumas das melhores fontes de forragem:
Esses alimentos são particularmente ricos em volumosos, mas muitos outros alimentos integrais também podem ajudá-lo a aumentar sua ingestão de fibras.
Simplesmente fazer um esforço para incluir mais vegetais, frutas, nozes, sementes, feijões e grãos integrais em sua dieta é uma excelente maneira de aumentar sua ingestão de fibras e melhorar sua saúde geral.

A linha de fundo

O volumoso, ou fibra, é recomendado há muito tempo para ajudar com problemas digestivos, como constipação, mas também desempenha muitos outros papéis importantes em seu corpo.
Por exemplo, os volumosos alimentos vegetais podem promover a saúde intestinal ideal, ajudá-lo a gerenciar seu peso e até reduzir o risco de doenças cardíacas.
Infelizmente, a maioria das pessoas não come o suficiente desse importante nutriente.
Felizmente, é fácil adicionar alimentos ricos em volumoso à sua dieta. Comer grãos integrais, legumes, frutas, legumes, nozes e sementes mais saudáveis é uma maneira simples e deliciosa de aumentar sua ingestão de fibras e melhorar sua saúde.