O que é uma dieta vegana? Fatos veganos, precauções de benefícios

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1. Os veganos optam por evitar comer todos os produtos de origem animal por uma combinação de razões, que normalmente incluem melhor saúde, perda ou manutenção mais fácil de peso, proteção contra doenças crônicas e até mesmo um efeito positivo no mundo ao redor eles. Esses são apenas alguns dos benefícios de uma dieta vegana.

2. Em contraste, a cada ano, o americano médio consome mais de 200 libras de carne e aves, o que é cerca de três vezes a média global. Além disso, o adulto médio que vive nos EUA consome 607 libras de leite, queijo e outros produtos lácteos a cada ano, mais cerca de 79 libras de gordura por ano (incluindo algumas de produtos de origem animal de baixa qualidade), incríveis 22 libras a mais do que consumidas nos anos 1980. (1)

3. Um dos maiores problemas que enfrentamos atualmente é que a produção em massa de produtos de origem animal de fábrica geralmente não leva em consideração o bem-estar dos animais envolvidos ou de nós, consumidores. Outro participante importante nessa equação é o meio ambiente, uma vez que um grande corpo de pesquisa agora mostra o quanto a produção industrial de gado e laticínios afeta seriamente o ecossistema. Por exemplo, essas indústrias parecem ser responsáveis ​​por um quarto ou mais do total de emissões de gases de efeito estufa que estão ligadas a mudanças climáticas alarmantes. (2)

4. Já está claro que muitos adultos (e também crianças) que vivem em países industrializados e ocidentais tendem a comer demais alimentos embalados, geralmente muitos produtos de origem animal e, ainda por cima, geralmente também pequenos alimentos vegetais também. Alimentos processados ​​de todos os tipos, incluindo carnes de baixa qualidade e laticínios, agora são produzidos de maneira cada vez mais mecanizada, o que os torna mais estáveis ​​nas prateleiras, mais baratos e convenientes do que nunca. Adicione intensificadores de sabor sintéticos, muito sódio e açúcar adicionado e você terá produtos que tendem a ser muito saborosos, densos em calorias e fáceis de consumir demais.

5. Seguir uma dieta vegana é uma maneira de evitar os perigos da carne e laticínios convencionais. Então, o que os veganos comem? Quais são os benefícios de uma dieta vegana e como você pode segui-la? Vamos dar uma olhada.

Perguntas populares sobre dieta vegana respondidas

1. O que é uma dieta vegana?

2. Os vegetarianos são vegetarianos que dão um passo adiante, evitando todos os produtos de origem animal da dieta. Muitos veganos se comprometem a comer mais alimentos vegetais, especialmente frutas e vegetais, além de 100% de grãos integrais, feijões, legumes, nozes e sementes. Além de se comprometerem a comer menos produtos de origem animal, a maioria também trabalha na limitação de alimentos ultraprocessados, como carboidratos brancos e muito açúcar (mesmo sendo tecnicamente 'veganos').

3. Existem várias variações e definições quando se fala em vegetarianismo. Aqui estão os mais comuns:

4. O que os veganos comem?

5. Frutas e / ou vegetais tendem a aparecer em quase todas as refeições veganas. Por exemplo, no café da manhã, em vez de comer bacon e ovos, alguém com uma dieta vegana sensata pode ter aveia, frutas, nozes, leite de coco e sementes. Para o almoço, pode ser arroz e feijão com salada. Durante o dia, os veganos podem comer nozes, vegetais crus e homus e mais frutas. E para o jantar, alimentos como tofu ou feijão, grãos, batata doce e mais vegetais são comuns.

6. Dependendo do tipo exato de dieta baseada em vegetais que alguém segue, os veganos / vegetarianos geralmente comem:

7. Observe que se você é um vegano cru, alguns desses alimentos são ainda mais limitados. Os alimentos que são permitidos em quantidades limitadas em uma dieta vegana são aqueles que não foram aquecidos a mais de 115o F.

8. O que os veganos evitam comer?

9. Os veganos não comem carne, peixe, ovos ou laticínios. Eles também podem não consumir mel ou quaisquer produtos feitos com qualquer tipo de ingrediente de origem animal, como gelatina. Apesar de excluir carne, laticínios, ovos e peixe, nem todas as dietas veganas se parecem - uma vez que você pode evitar alimentos de origem animal e ainda consumir muitos ingredientes prejudiciais à saúde, como pão branco, óleos refinados e muito açúcar.

10. Uma dieta vegana saudável é composta principalmente de plantas não processadas. Dependendo das razões pelas quais alguém escolhe se tornar vegano, essa pessoa pode se esforçar muito para evitar todos os produtos de origem animal, junk food e também carboidratos hiperprocessados ​​ou produtos veganos embalados feitos para serem alternativas a laticínios ou carne.

11. Você pode comer pão como vegetariano? Isso depende se você come apenas alimentos veganos crus ou evita glúten (uma proteína encontrada no trigo). Quem é vegano cru ou vegano sem glúten não consome grãos ou outros alimentos feitos com farinha de trigo. No entanto, é mais comum que os veganos incluam trigo e outros grãos cozidos em suas dietas para ter mais variedade. Nesse caso, sim, os veganos comem pão.

É saudável ser vegano?

1. Alguns estudos descobriram que, comparadas às dietas lacto-ovo-vegetarianas (aquelas que comem ovos e laticínios, mas não carne), as dietas veganas parecem oferecer proteção adicional para obesidade, hipertensão e diabetes tipo 2 e mortalidade cardiovascular. (4) De acordo com um relatório publicado no Journal of the American Dietetic Association, "as dietas vegetarianas oferecem vários benefícios nutricionais, incluindo níveis mais baixos de gordura saturada, colesterol e proteína animal, além de níveis mais altos de carboidratos, fibras e magnésio. , potássio, folato e antioxidantes, como vitaminas C e E e fitoquímicos ". (5)

2. Uma dieta vegana, quando cuidadosamente planejada e executada, pode ser saudável para a maioria das pessoas - no entanto, nem sempre é uma boa idéia para todos. Os estudos mostram que existem algumas deficiências nutricionais que tendem a ser maiores entre os veganos, especialmente aqueles que consomem dietas processadas ou lutam com outras condições de saúde (como anemia, por exemplo, ou estão abaixo do peso) que interferem na absorção normal de nutrientes.

3. Como uma dieta vegana pode ser difícil de seguir a longo prazo e também potencialmente problemática, algumas pessoas preferem adotar uma abordagem "flexitária" para comer menos produtos de origem animal. Por exemplo, você pode não se considerar um vegan ou mesmo um vegetariano, mas ainda pode fazer um esforço consciente para limitar sua ingestão de produtos de origem animal, concentrando-se em comer alimentos vegetais na maior parte do tempo. Com essa abordagem flexível, você ainda pode optar por ter produtos de origem animal várias vezes por semana, mas provavelmente não todos os dias.

4. A mudança para uma dieta vegana é considerada uma atitude saudável por muitos, mas pode não ser tudo o que se pensa em algumas bases. Abaixo estão algumas das desvantagens de comer uma dieta completamente vegana a longo prazo (mais de vários meses): (6)

5 benefícios da dieta vegana

1. De acordo com a Agência de Proteção Ambiental, a agricultura, a silvicultura e outros usos da terra respondem por 24% das emissões globais de gases de efeito estufa a cada ano, principalmente devido ao cultivo de culturas e gado junto com o desmatamento (desmatamento de florestas). ter mais terra para o gado viver).

2. Essa estimativa nem inclui o CO2 que os ecossistemas removem da atmosfera a cada ano de outras maneiras relacionadas à indústria pecuária, como por meio do processamento e transporte de produtos de origem animal ou do impacto que isso causa. o desmatamento ocorre com matéria orgânica morta e solos. Também não reflete os problemas sérios do escoamento de resíduos tóxicos das fazendas industriais, fazendo com que produtos químicos e poluição entrem no abastecimento de água. Além disso, preocupações como hormônios e antibióticos usados ​​nas indústrias de gado e laticínios que afetam o ecossistema e o suprimento de alimentos são considerações.

3. Existem vários benefícios ambientais em consumir menos produtos de origem animal e em vez de comprar produtos sustentáveis ​​e alimentados com capim. Para algumas pessoas, elas são motivadas o suficiente para eliminar todos os produtos de origem animal de suas dietas por esses motivos.

4. 1. Você provavelmente perderá peso

5. Estudos transversais de comedores de vegetais (vegetarianos e veganos) mostraram que, em média, eles têm um IMC relativamente baixo, especialmente veganos. (7) Se você mudar sua dieta para favorecer plantas e alimentos não processados, é muito provável (embora não seja garantido) que consuma menos calorias do que quando consumia a dieta americana padrão, rica em açúcar, carboidratos refinados, laticínios e carne de baixa qualidade.

6. Mais de um quarto das calorias da dieta de muitos americanos vem de carboidratos altamente processados ​​e prejudiciais, como refrigerantes e grãos adoçados, enquanto outro quarto vem de produtos de origem animal. As plantas têm menos calorias em relação ao seu peso - em outras palavras, elas têm uma densidade calórica mais baixa e também são densas em nutrientes. Eles também são alimentos ricos em fibras e recheio, o que pode ajudar a reduzir a ingestão de alimentos e calorias com mais facilidade.

7. 2. Saúde intestinal melhorada

8. Os marcadores de saúde como peso, composição corporal, açúcar no sangue, pressão arterial e colesterol dependem de muitas variáveis: atividade física, idade, composição corporal, hora do dia, estresse, sexo, hormônios e, claro, sua dieta. Tudo isso também influencia sua saúde intestinal, que por sua vez determina muitos processos em seu corpo, além da saúde digestiva. Consumir uma dieta baseada em vegetais pode facilitar a obtenção de prebióticos e probióticos suficientes para manter um ambiente intestinal saudável.

9. As "boas bactérias" que compõem o microbioma saudável de alguém precisam de fibras de alimentos vegetais e probióticos para florescer. Estudos recentes revelaram os papéis que os micróbios no intestino desempenham em vários aspectos da saúde, desde queimar calorias até nos manter mentalmente afiados. Um relatório de 2014 publicado na revista Nutrients afirma: "O perfil intestinal vegano parece ser único em várias características, incluindo uma abundância reduzida de patobiontes e uma maior abundância de espécies protetoras. Níveis reduzidos de inflamação podem ser o principal recurso que liga o intestino vegano microbiota com efeitos protetores para a saúde. " (8)

10. 3. Maior ingestão de antioxidantes e enzimas

11. Os vegans tendem a consumir muitos produtos frescos, geralmente na forma bruta. Isso pode fornecer muitos antioxidantes protetores que combatem os danos dos radicais livres e também aumentam o conteúdo de enzimas vitais. Quando cozidas a uma certa temperatura, as enzimas encontradas nos alimentos ficam desestabilizadas. As enzimas são importantes porque são necessárias para decompor os alimentos em unidades nutricionais menores que o corpo pode suportar.

12. Enquanto o pâncreas e outras células produzem enzimas no corpo, os alimentos crus fornecem mais enzimas para o corpo usar. Em uma dieta de alimentos puramente cozidos, o pâncreas e outros órgãos estão sobrecarregados, porque não há fonte externa de enzima e, como resultado, eles se exaurem. Comer uma variedade de vegetais e incluir alimentos crus pode ajudar a reverter esse processo.

13. 4. Proteção contra a síndrome metabólica

14. Quando feita da maneira certa, uma dieta vegana saudável pode ajudar a mantê-lo protegido dos fatores de risco da síndrome metabólica - como pressão alta, diabetes e resistência à insulina. No entanto, é importante observar que nem todas as dietas veganas terão esse benefício; a qualidade dos carboidratos na dieta de alguém (processada ou não processada) e a ingestão geral de nutrientes são fortes fatores determinantes.

15. A hipoglicemia é uma condição de açúcar no sangue que ocorre quando há um desequilíbrio entre os níveis de glicose e insulina. Se você consome "açúcares simples" (carboidratos processados) que fazem com que seus níveis de glicose e insulina aumentem rapidamente, a queda repentina de açúcar no sangue resultante deixa você com fome e às vezes tonto e ansioso também. Comer uma dieta não saudável, rica em açúcar, pobre em fibras e rica em alimentos inflamatórios ou processados ​​significa que seus níveis de glicose aumentam e despencam rapidamente, e possivelmente seus níveis de insulina estão muito altos e continuam a subir mais, preparando o cenário para o diabetes. Uma dieta pobre também afeta sua pressão arterial, colesterol e triglicerídeos.

16. Consumir mais alimentos integrais e vegetais como parte de uma dieta vegana pode ajudar a diminuir a inflamação, facilitar o equilíbrio hormonal e impedir que isso aconteça. Mas, novamente, nem toda dieta vegana garantirá isso.

17. 5. Menos impacto no meio ambiente

Diretrizes para o plano de dieta vegana (+ vegano paleo!)

1. Na minha opinião, você pode considerar algumas alternativas a uma dieta vegana estrita, incluindo "Paleo vegan". [! 31755 => 1140 = 5!] Comparado a ser estritamente vegano, geralmente como vegetariano ou pescador, você pode obter bastante proteína (aminoácidos) e vitamina B12 sem suplementação, de modo geral, prefiro essas abordagens. Dito isto, se você é vegano, sugiro fortemente que você complete com vitamina B12 e consuma proteína em pó à base de plantas diariamente e também inclua muitas nozes, sementes, cogumelos, feijões, algas e grãos com mais proteínas (como a quinoa, por exemplo ) em sua dieta.

2. Depois, há a opção de experimentar uma dieta "paleo-vegana", que basicamente significa que você evita a maioria ou todos os alimentos de origem animal, mas também adiciona açúcar e grãos processados ​​ou produtos de soja. Em uma dieta paleo, normalmente alimentos como carne, peixe, legumes, frutas, raízes e nozes são incentivados, mas todos os grãos, legumes, laticínios, sal, açúcar refinado e óleos processados ​​não são permitidos. Como dificilmente restaria algo para comer se você seguisse esses dois planos (paleo e vegano), as modificações geralmente precisam ser feitas para oferecer variedade suficiente. A maioria dos foodists e fruitarianos crus (como aqueles que fazem a "dieta 80/10/10") seguem uma dieta vegana paleo, mas isso não é fácil a longo prazo e pode não fornecer calorias suficientes. (9)

3. Você também pode tentar a abordagem flexitária, talvez mantendo a ingestão de alimentos de origem animal apenas uma a três vezes por semana. Um grande benefício em termos desse estilo de vida é que você consome mais minerais, gorduras ômega-3, proteínas e gorduras saudáveis ​​em sua dieta. Independentemente de você optar por fazer uma dieta vegana o tempo todo ou não, recomendo focar nesses hábitos alimentares, que são os pilares da saúde, independentemente de quais sejam suas preferências:

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Precauções ao fazer uma dieta vegana

1. No final do dia, cada um de nós reage a comer de uma certa maneira um pouco diferente. É importante prestar atenção em como as mudanças na dieta afetam você e fazer alterações com base no que é realmente mais saudável, em vez de apenas seguir como alguém diz que você deve comer.

2. Consumo pessoalmente cerca de 70% de alimentos crus à base de plantas, mas também cerca de 30% de alimentos de alta qualidade para animais - como carne orgânica alimentada com capim, laticínios orgânicos, peixes capturados é o meu favorito) e aves e ovos orgânicos ao ar livre. Eu tentei várias dietas, incluindo vegetariana, vegan e pescetarian, e descobri que realmente me sinto melhor seguindo essa proporção. Eu chamo essa proporção de dieta de alimentos que curam e também descobrimos que isso tem os melhores resultados com meus pacientes. Aqui está a nova e atualizada lista de compras de Healing Food, para que você possa ter um extenso guia alimentar a seguir.

3. Conclusão: preste sempre atenção ao seu próprio "biofeedback", monitorando como você se sente ao fazer alterações em sua dieta. Também se concentre em fatores além do seu peso - por exemplo, níveis de energia, bem-estar mental, sono, libido, saúde da pele, digestão e cognição / concentração.

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5. Pelo que parece, você pode pensar que o intestino com vazamento afeta apenas o sistema digestivo, mas, na realidade, isso pode afetar mais. Porque Leaky Gut é tão comum, e um enigma, Estou oferecendo um seminário on-line gratuito sobre tudo o que está vazando. Clique aqui para saber mais sobre o webinar.