O que é uma dieta de ciclismo de carboidratos? Como ele pode aumentar os esforços para perder peso

23 cafés da manhã com baixo teor de carboidratos

Talvez você já tenha ouvido falar que seu metabolismo é muito parecido com um incêndio: se você alimenta "o fogo" com os ingredientes certos, ele continua queimando mais quente. Por outro lado, não adicionar combustível suficiente por muito tempo fará com que o fogo enfraqueça e fracasse.
Acredita-se que o ciclismo de carboidratos - ingerir mais carboidratos apenas em determinados dias da semana - seja um dos melhores planos de dieta para perder peso rapidamente e ganhar músculos, pois estimula certas funções digestivas e metabólicas funções que afetam positivamente o controle de peso. Comer carboidratos suficientes no momento certo redefine o seu "termostato metabólico", por assim dizer, sinalizando para o seu corpo criar hormônios benéficos suficientes (como leptina e hormônios da tireóide) que mantêm seu apetite sob controle e metabolismo alto. No entanto, como todos sabemos, muitos carboidratos podem ter o efeito oposto e causar ganho de peso.
O que é fundamental em uma dieta de ciclismo de carboidratos que a torna diferente de outros planos? O ciclismo de carboidratos aumenta a ingestão de carboidratos (e às vezes calorias) apenas no momento certo e nas quantidades certas. Embora outros planos de dieta de longo prazo possam parecer excessivamente restritivos, assustadores e esmagadores, muitos acham que uma dieta de ciclismo de carboidratos é fácil de seguir e até se encaixa em uma agenda agitada.

O que é o Carb Cycling?

Outra maneira de as mulheres melhorarem seus resultados ao andar de bicicleta é se concentrar em comer alimentos alcalinizantes e densos em nutrientes, como abacate, folhas verdes escuras, outros vegetais não ricos em amido, alimentos fermentados, proteínas limpas fontes, etc. Uma dieta alcalina é aquela que inclui alimentos integrais que têm efeitos positivos nos níveis de pH do sangue e da urina, diminuindo a acidez. Uma dieta alcalina com pouco carboidrato beneficia as mulheres, promovendo perda de peso, desintoxicação, saúde do coração, ossos mais fortes, diminuição da inflamação e reversão de deficiências nutricionais.
O ciclismo de carboidratos é um tipo de plano de dieta que envolve a ingestão de mais carboidratos em determinados dias da semana, mas fazendo o oposto nos outros dias: cortando carboidratos muito baixos para obter uma perda de peso mais fácil .
Em outras palavras, seguir um plano de refeições para ciclismo de carboidratos significa que você ingere quantidades adequadas de carboidratos (idealmente aqueles que não são processados e densos em nutrientes) a cada dois dias ou a cada poucos dias, dependendo em seus objetivos específicos. Também é possível alternar a ingestão de carboidratos semanal ou mensalmente, dependendo novamente dos objetivos de alguém.
Dietas de ciclismo de carboidratos são populares entre fisiculturistas, modelos de fitness e certos tipos de atletas há décadas. O que torna os carboidratos tão especiais? Os carboidratos são a primeira fonte de combustível do corpo, pois são facilmente transformados em glicose e glicogênio, que alimentam suas células e ajudam a criar ATP (energia).
Seu metabolismo aumenta e diminui com base no consumo de calorias e diferentes macronutrientes, incluindo carboidratos. E alguns estudos descobriram que a ingestão adequada de carboidratos melhora o desempenho em exercícios prolongados, de baixa intensidade e curtos e de alta intensidade. Consumir carboidratos nas quantidades certas também pode ajudar a controlar seu apetite, aumentar a saciedade e evitar sentimentos de privação a longo prazo.
Embora todo plano de dieta de ciclismo de carboidratos seja diferente e precise ser personalizado com base em se a perda de peso ou o ganho muscular é o objetivo principal, a maioria das dietas de ciclismo de carboidratos se desenvolve em cerca de um a três dias por semana, quando você pode consumir mais alimentos ricos em carboidratos (como batatas ou grãos).
Que tipos de coisas você come quando não está aumentando a ingestão de carboidratos? Em dias com pouco carboidrato, alimentos como vegetais não ricos em amido, carnes alimentadas com capim, ovos e gorduras saudáveis são a base de suas refeições.
Alguns planos de dieta para ciclismo de carboidratos também incluem um "dia de trapaça" para saborear alguns alimentos decadentes, a fim de recompensar-se por seu compromisso, sem culpa.
Dietas muito baixas em carboidratos, especialmente quando seguidas por um longo período de tempo, nem sempre são adequadas para todos - incluindo mulheres com desequilíbrios hormonais, pessoas com distúrbios da tireóide, pessoas que são já abaixo do peso, e algumas pessoas que são muito atléticas.
Alguns questionam se é necessariamente uma boa ideia para as mulheres experimentar dietas com pouco carboidrato, incluindo a dieta ceto, dado que os hormônios femininos tendem a ser mais sensíveis à maioria das mudanças na dieta e no estilo de vida. Isso ocorre devido à sensibilidade do sistema do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal [!HPA], que responde ao estresse, incluindo restrição de calorias / carboidratos.
No entanto, existem evidências de que dietas com baixo teor de carboidratos e ciclismo de carboidratos podem ajudar as mulheres quando bem, especialmente na perimenopausa ou na menopausa, para alcançar perda de peso, controle aprimorado de açúcar no sangue, sono de melhor qualidade e sintomas reduzidos da menopausa, como afrontamentos ou suores noturnos.
As mulheres podem se beneficiar da ciclagem de carboidratos porque essa abordagem pode ajudar a prevenir problemas hormonais associados a baixos níveis de leptina e baixa ingestão de calorias, como diminuição da produção de estrogênio e problemas de tireóide, como hipotireoidismo. A alimentação cíclica também pode ajudar a evitar reduções a longo prazo no gasto de energia em repouso entre as mulheres, de acordo com alguns estudos.
Uma abordagem recomendada para as mulheres é trabalhar em direção a um plano que envolva o consumo de baixo carboidrato (talvez ao fazer jejum intermitente) em 2-3 dias não consecutivos por semana (por exemplo, terça, quinta e sábado) . Atenha-se apenas a exercícios leves ou ioga em dias de baixo carboidrato e jejum para reduzir a sensação de esgotamento ou fome, mantendo atividades de maior intensidade nos dias sem jejum. Essa abordagem permite mais "moderação" na dieta e no estilo de vida, porque o objetivo não é comer 100% "perfeitamente" o tempo todo.

Benefícios do ciclismo de carboidratos

Alguns dos alimentos mais saudáveis do mundo - como vegetais verdes folhosos, vegetais crucíferos, alcachofras, aspargos, vegetais do mar, ervas e especiarias, por exemplo - são realmente muito baixos em carboidratos e, portanto, adequado para dias de alto e baixo carboidrato.
Um bônus em comer esses alimentos é que eles contêm bastante fibra e antioxidantes na dieta. A fibra tem muitos benefícios, incluindo ajudar a fazer você se sentir cheio e alcançar a saciedade, enquanto os antioxidantes combatem os danos dos radicais livres e retardam os efeitos do envelhecimento. Um plano de dieta saudável para o ciclo de carboidratos faz mais do que aumentar a ingestão de proteínas e variar os carboidratos - ele também ensina como incorporar alimentos essenciais nas refeições da maneira que você realmente gosta.
Como coisas como grãos, frutas e legumes são incluídas pelo menos uma a três vezes por semana durante o ciclismo de carboidratos (às vezes também junto com uma "refeição fraudulenta"), há mais flexibilidade com o ciclismo de carboidratos dieta em comparação com outras dietas, o que pode incentivar as pessoas a continuar com ela.
Existem muitas evidências de que uma dieta pobre em carboidratos pode fazer parte de um plano natural de tratamento do diabetes, pois é uma ferramenta eficaz para pacientes com diabetes tipo 2. Foi demonstrado que o consumo de baixo carboidrato ajuda a melhorar a glicose no sangue mais do que dietas com pouca gordura em certos estudos e também ajuda a regular os lipídios no sangue, o IMC e a diminuir as doses de insulina em pacientes com diabetes. [! 45860 => 1140 = 3!] Como pode reduzir excessos, especialmente de calorias vazias e junk foods, as abordagens de dieta com menos carboidratos também podem ajudar a reduzir os riscos de complicações do diabetes e fatores de risco relacionados, como obesidade ou doença cardíaca.
Por que o corte de carboidratos em determinados dias melhora os níveis de açúcar no sangue e de hormônios? Dietas com pouco carboidrato incentivam melhorias na dislipidemia, diabetes e síndrome metabólica, além do controle da pressão arterial, glicemia pós-prandial e secreção de insulina.
Aumentar a ingestão de carboidratos e a ingestão de calorias em geral também pode proteger periodicamente os níveis em declínio de outros hormônios importantes, incluindo hormônio da tireóide, estrogênio, progesterona e testosterona. Esses hormônios são necessários para manter sua taxa metabólica alta e para muitas outras funções. Foi demonstrado que a restrição de dieta / calorias (especialmente quando combinada com exercícios intensos) diminui a produção desses hormônios em algumas pessoas mais do que em outras, o que significa que alguns são mais suscetíveis a alterações hormonais induzidas pela dieta com base em fatores como a genética.
Por que alguém escolheria o ciclo do carb em vez de apenas fazer dieta à moda antiga? Algumas das vantagens de uma dieta de ciclismo de carboidratos incluem:
Veja mais sobre os principais benefícios associados a seguir uma dieta de ciclismo de carboidratos:
O treinamento de força e outras formas de exercício resistido quebram o tecido muscular, apenas para torná-lo mais forte. O processo de reconstrução e reparação de tecido muscular demanda muita energia e, mais uma vez, seu corpo necessita de parte de sua principal fonte de combustível (carboidratos) para fazer isso. Isso é conhecido como janela anabólica pós-treino.
A insulina regula a entrada de aminoácidos e glicose nas células musculares após uma maior ingestão de carboidratos, que tem importantes efeitos anabólicos. De acordo com as descobertas de um estudo de 2013 publicado no Journal of International Society of Sports Nutrition, os carboidratos ajudam a restaurar sua energia e fornecem glicose aos músculos para a reconstrução ou glicogênio a ser armazenado para energia futura. Dito isto, as cetonas também podem servir como fonte de combustível quando o carboidrato da dieta é restrito, o que pode ser benéfico para alguns atletas - e é por isso que o ciclismo funciona bem para muitos.
Se você não consumir calorias e carboidratos suficientes após o treinamento de resistência, poderá "privar" seus músculos do combustível necessário para crescerem mais e mais fortes. Por esse motivo, muitas pessoas focadas na construção muscular escolhem ter dias mais altos de carboidratos após treinos difíceis. Comer pelo menos quantidades moderadas de carboidratos também pode ajudar no desempenho físico a longo prazo, de acordo com alguns estudos.
Simplesmente restringir calorias e exercitar-se mais pode afetar seu metabolismo e até ter o efeito oposto do que você gostaria - deixando-o mais fraco, cansado e incapaz de consumir tantas calorias sem ganhar peso. Dias alternados de ingestão de carboidratos mais altos e mais baixos, especialmente quando cronometrados em torno dos treinos, são benéficos para reduzir o percentual de gordura corporal, sem sacrificar a massa muscular. E lembre-se de que deseja manter toda a massa muscular que puder, pois é isso que mantém você queimando calorias a um ritmo saudável, mesmo em idade avançada.
Em um estudo, quando 74 adultos seguiram uma "dieta de mudança de calorias" (na qual os carboidratos também aumentavam e diminuíam) por seis semanas, sua taxa metabólica em repouso tendia a permanecer inalterada. Eles também experimentaram uma diminuição na glicose plasmática, colesterol total e triacilglicerol. Os sentimentos de fome diminuíram e a satisfação aumentou entre aqueles no plano de mudança de calorias mais do que aqueles na "dieta clássica de restrição calórica".]
O ciclismo de carb é bom para perda de peso? Certamente pode ser. Um dos principais benefícios de uma dieta de ciclismo de carboidratos é que ela suporta e possivelmente acelera a perda de peso, preservando e construindo massa muscular magra. Quando se trata de melhorar a composição corporal, esse é o padrão-ouro, pois mantém seu metabolismo funcionando com eficiência e permite que você mantenha seu peso mais facilmente a longo prazo.
Quando você entra em um "déficit de carboidratos", o que significa que você ingere menos carboidratos do que o seu corpo precisa, incentiva a perda de peso porque seu corpo começa a queimar gordura armazenada como combustível. Cortar carboidratos muito baixos e seguir planos como a dieta cetogênica ou Atkins, funciona para muitas pessoas para melhorar certas condições de saúde e ajudá-las a alcançar um peso saudável. Mas para outros, é difícil sustentar e, na verdade, pode retardar o metabolismo quando seguido a longo prazo devido a alterações hormonais.
O ciclismo de carboidratos é uma maneira de evitar a recuperação do peso e a motivação reduzida - além do ciclismo de carboidratos para perda de peso, pode ser eficaz tanto a curto prazo (fornecendo resultados e energia rápidos) quanto a longo prazo. prazo.
Os carboidratos são o principal tipo de macronutriente encontrado na maioria dos alimentos vegetais, embora exatamente quantos carboidratos um alimento vegetal dependa do tipo específico. Alimentos integrais com mais carboidratos, como batata-doce e outras raízes, feijão / leguminosas e frutas, geralmente são incentivados em dias de maior carboidrato.
Embora seja possível perder peso seguindo outros planos de dieta que restringem as calorias em geral, muitos acham que o ciclismo de carb funciona mais rápido e envolve menos sentimentos de privação.

Como fazer ciclo de carboidratos

Agora que você já sabe por que experimentar uma dieta com ciclo de carboidratos, como faz o ciclo de carboidratos?
A diferença na ingestão de carboidratos ao longo da semana significa que você alterna dias com menos carboidratos com dias com mais carboidratos. Lembre-se de que comer mais carboidratos e calorias dá a você um impulso metabólico, enquanto o oposto diminui sua taxa metabólica. No entanto, cortar carboidratos e calorias em alguns dias é o que permite a perda de peso.
Muitas pessoas também gostam de incorporar horários de refeições específicos em seus planos de dieta para ciclismo de carb. Alguns optam por comer com mais frequência (quatro a seis vezes por dia), porque os ajuda a seguir seus planos e podem oferecer algumas vantagens metabólicas. Outros gostam de incorporar aspectos do jejum intermitente para obter resultados mais rápidos, como comer apenas duas vezes ao dia (pular o café da manhã inteiramente).
Embora exista espaço para personalização, aqui está um exemplo de um plano típico de refeições com dieta para ciclismo de carboidratos:
* Considere ter dias mais altos de ingestão de carboidratos nos dias de treinamento / exercício e dias mais baixos de ingestão de carboidratos nos dias de descanso.
Outra maneira de fazer o ciclo do carb é fazer um "reabastecimento" a cada semana, ou um aumento planejado na ingestão de calorias que dura cerca de 8 a 12 horas. Os dias de realimentação geralmente envolvem um aumento substancial de carboidratos. Normalmente, eles são feitos não mais do que uma vez por semana, ou às vezes apenas 1-2 vezes por mês.
Precisa de ajuda para ter ideias saborosas para refeições em dias com pouco carboidrato? Aqui estão dezenas de receitas para você começar e mantê-lo na pista:

Precauções e possíveis efeitos colaterais do ciclismo de carboidratos

Se um plano de refeições para ciclistas de carboidratos for muito diferente do que você está acostumado, espere que o seu corpo (desejos, energia, níveis de fluidos etc.) leve algum tempo para se ajustar. Você pode experimentar alguns dos seguintes efeitos ao iniciar o ciclismo de carboidratos - mas não se preocupe, pois a maioria os considera "normais" e com probabilidade de desaparecer dentro de uma a duas semanas:
Se esses efeitos colaterais durarem mais de uma ou duas semanas, o ciclo do carb pode não ser um bom ajuste para você. Todo mundo é diferente quando se trata de reação a diferentes planos alimentares. Fatores como a idade de alguém, sexo, nível de atividade, peso corporal e disposição genética afetam como essa pessoa se sente ao seguir uma dieta pobre em carboidratos. Sempre ouça seu corpo e use seu bom senso em vez de apenas seguir o conselho de outra pessoa.

Considerações finais sobre o ciclismo de carboidratos

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