O que é um pescatariano e o que eles comem?

A linha de fundo

1. Um pescador é alguém que adiciona peixe e frutos do mar a uma dieta vegetariana.

2. Há muitas razões pelas quais as pessoas optam por renunciar a carne e aves, mas ainda comem peixe.

3. Algumas pessoas optam por adicionar peixe a uma dieta vegetariana para que possam obter os benefícios de saúde de uma dieta baseada em vegetais e peixes saudáveis ​​para o coração.

4. Outros podem estar tentando conter o impacto ambiental de sua dieta. Para alguns, pode ser simplesmente uma questão de gosto.

5. Este artigo explica mais sobre os benefícios e as desvantagens de uma dieta dos pescadores, incluindo exatamente o que um pescador faz e não come.

O que é um pescatariano?

1. Simplesmente, um pescador é alguém que não come carne, mas come peixe.

2. O termo pescatarian foi cunhado no início dos anos 90 e é uma combinação da palavra italiana para peixe "pesce" e a palavra "vegetariano". Às vezes está escrito "pescetarian", mas isso significa a mesma coisa.

3. Na literatura científica, essa dieta é frequentemente descrita como "pesco-vegetariana" e é agrupada no espectro do vegetarianismo (1).

4. Por essa definição, pescador é alguém que escolhe comer uma dieta vegetariana, mas também come peixe e outros frutos do mar.

5. É uma dieta amplamente baseada em vegetais, com grãos integrais, nozes, legumes, produtos e gorduras saudáveis, com frutos do mar desempenhando um papel fundamental como principal fonte de proteína.

6. Muitos pescadores também comem laticínios e ovos.

7. É claro que, assim como as dietas vegetarianas podem variar muito, também as dietas dos pescadores. É possível comer uma dieta sem carne, cheia de amidos processados, junk food e palitos de peixe, em vez de uma dieta mais saudável, baseada em alimentos integrais.

Por que as pessoas escolhem uma dieta pescatariana?

1. Existem várias razões pelas quais as pessoas podem optar por seguir uma dieta dos pescadores. Aqui estão alguns dos principais.

2. Existem muitos benefícios comprovados para dietas à base de plantas, incluindo um menor risco de obesidade e doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes (2, 3, 4).

3. Segundo a pesquisa, você pode obter muitos desses benefícios protetores de uma dieta dos pescadores também.

4. Um estudo descobriu que as mulheres pescadoras ganhavam 1,1 kg a menos por ano do que as mulheres que comiam carne (4).

5. E as pessoas que mudaram sua dieta em uma direção mais baseada em vegetais ganharam a menor quantidade de peso, mostrando que reduzir o consumo de animais pode ser bom para você, independentemente dos seus padrões alimentares atuais.

6. Outro estudo concluiu que os pescadores tinham um risco menor de desenvolver diabetes em 4,8%, em comparação com os onívoros em 7,6% (2).

7. Além disso, um grande estudo analisou pessoas que comiam carne raramente ou eram pescadores. Eles tinham um risco 22% menor de morrer de doenças cardíacas em comparação com os que comem carne regularmente (3).

8. A criação de animais tem um alto custo ambiental.

9. Segundo as Nações Unidas, a criação de animais contribui com 15% de todas as emissões de carbono produzidas pelo homem (5).

10. Por outro lado, a produção de peixes e frutos do mar tem uma pegada de carbono menor do que a produção de qualquer tipo de carne ou queijo animal (6).

11. Um estudo de 2014 calculou que as dietas dos comedores de peixe causavam 46% menos emissões de gases de efeito estufa do que as dietas de pessoas que comiam pelo menos uma porção de carne por dia (7).

12. A ética pode ser uma das principais razões pelas quais as pessoas optam por se tornar vegetarianas. Pode ser uma das principais razões para os pescadores também.

13. Algumas das razões éticas pelas quais as pessoas escolhem não comer carne incluem (8, 9):

14. A eliminação de animais terrestres da sua dieta aborda algumas dessas preocupações éticas. Dito isto, a aquicultura e a pesca excessiva também podem ser problemáticas.

15. O programa Seafood Watch do Monterey Bay Aquarium é um excelente recurso para encontrar peixes capturados ou criados de maneira ética.

O que os Pescatarians comem?

1. Uma dieta típica dos pescadores é principalmente vegetariana, com a adição de frutos do mar.

Benefícios da adição de peixe a uma dieta vegetariana

1. Existem muitos benefícios para a saúde ao adicionar peixe a uma dieta vegetariana.

2. Muitas pessoas estão preocupadas que excluir completamente os produtos de origem animal ou evitar carne animal possa levar a uma baixa ingestão de certos nutrientes essenciais (10, 11, 12).

3. Em particular, as vitaminas B12, zinco, cálcio e proteína podem ser um pouco mais difíceis de seguir uma dieta vegana (11, 13).

4. A adição de frutos do mar, incluindo peixes, crustáceos e moluscos, a uma dieta vegetariana pode fornecer nutrientes e variedade benéficos.

5. O peixe é a melhor maneira de obter ácidos graxos ômega-3 (14).

6. Alguns alimentos vegetais, incluindo nozes e linhaça, contêm ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de gordura ômega-3. No entanto, esse tipo de ALA não é facilmente convertido em ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) no corpo (15, 16).

7. DHA e EPA têm benefícios adicionais à saúde, ajudando não apenas o coração, mas também a função cerebral e o humor (17).

8. Por outro lado, peixes oleosos, como salmão e sardinha, contêm EPA e DHA.

9. Os seres humanos precisam apenas de 0,8 gramas de proteína por 1 kg de peso corporal diariamente para se manter saudável. São cerca de 54 gramas para uma pessoa de 68 kg.

10. No entanto, muitas pessoas preferem comer mais proteína do que isso.

11. É difícil conseguir uma dieta rica em proteínas apenas com proteínas vegetais, especialmente se você não quiser carboidratos ou gordura extras com sua proteína.

12. Peixes e outros frutos do mar oferecem uma excelente fonte de proteína magra.

13. Além dos ômega-3 e das proteínas, os frutos do mar são ricos em vários outros nutrientes.

14. Por exemplo, ostras são extremamente ricas em vitamina B12, zinco e selênio. Apenas uma ostra fornece 133% do RDI para vitamina B12 e 55% do RDI para zinco e selênio (18).

15. Os mexilhões também são super ricos em vitamina B12 e selênio, além de manganês e o restante das vitaminas do complexo B (19).

16. Variedades de peixes brancos, como bacalhau e linguado, não fornecem muito ômega-3, mas são uma fonte de proteína extremamente magra.

17. Por exemplo, apenas 3 onças de bacalhau fornecem 19 gramas de proteína e menos de um grama de gordura. O bacalhau também é uma excelente fonte de selênio e uma boa fonte de fósforo, niacina e vitaminas B6 e B12 (20).

18. Ser vegetariano às vezes pode ser limitador.

19. Comer em restaurantes geralmente deixa você com uma opção não muito saudável, com pratos como macarrão com queijo como a principal opção "vegetariana".

20. Se a saúde, pelo menos em parte, motivar suas escolhas alimentares, tornar-se pescador será mais opções.

21. E geralmente o peixe é bom, principalmente se você for assado, grelhado ou refogado, em vez de frito (21).

Desvantagens da dieta

1. Não existem muitas desvantagens de saúde nessa dieta.

2. Dito isto, algumas pessoas podem ser mais vulneráveis ​​à alta ingestão de peixes.

3. Peixes, especialmente espécies maiores, podem conter mercúrio e outras toxinas (22, 23).

4. Por esse motivo, a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA recomenda que crianças e mulheres em idade fértil, especialmente mulheres grávidas e lactantes, evitem peixes-ladrilho, peixe-espada, tubarão e carapau ( 24).

5. Essas populações também devem limitar o atum voador e albacora a uma porção do tamanho da palma da mão ou menos por semana. O atum leve tem menos mercúrio e é bom comer 2-3 porções por semana.

6. Como essa dieta é principalmente vegetariana, ela está sujeita a algumas das outras armadilhas que acompanham frequentemente as dietas vegetarianas. Por exemplo, pode ser fácil comer demais carboidratos, especialmente se você confiar em muitos grãos processados.

Conclusão

1. Uma dieta dos pescadores pode ser bastante saudável.

2. Além disso, permite evitar alguns dos problemas éticos e ambientais relacionados às dietas que incluem carne.

3. Além disso, esse modo de comer oferece mais flexibilidade e nutrição adicional em comparação com uma dieta vegetariana padrão.

4. No geral, comer uma dieta à base de plantas com alguns frutos do mar é uma escolha saudável.