O que é quercetina? Benefícios, alimentos, dosagem e efeitos colaterais

Conclusão

1. A quercetina é um pigmento natural presente em muitas frutas, vegetais e grãos.

2. É um dos antioxidantes mais abundantes na dieta e desempenha um papel importante em ajudar seu corpo a combater os danos causados ​​pelos radicais livres, que estão ligados a doenças crônicas.

3. Além disso, suas propriedades antioxidantes podem ajudar a reduzir a inflamação, sintomas de alergia e pressão arterial.

4. Este artigo explora os usos, benefícios, efeitos colaterais e dosagem da quercetina.

O que é quercetina?

1. A quercetina é um pigmento que pertence a um grupo de compostos vegetais chamados flavonóides.

2. Os flavonóides estão presentes em vegetais, frutas, grãos, chá e vinho. Eles têm sido associados a vários benefícios à saúde, incluindo riscos reduzidos de doenças cardíacas, câncer e distúrbios cerebrais degenerativos (1, 2).

3. Os efeitos benéficos dos flavonóides, como a quercetina, vêm da capacidade de funcionar como antioxidantes dentro do corpo (3).

4. Antioxidantes são compostos que podem se ligar e neutralizar os radicais livres.

5. Os radicais livres são moléculas instáveis ​​que podem causar danos celulares quando seus níveis se tornam muito altos. Os danos causados ​​pelos radicais livres têm sido associados a inúmeras condições crônicas, incluindo câncer, doenças cardíacas e diabetes (4).

6. A quercetina é o flavonóide mais abundante na dieta. Estima-se que a pessoa média consuma 10 a 100 mg diariamente por várias fontes de alimentos (5).

7. Os alimentos que geralmente contêm quercetina incluem cebola, maçã, uvas, frutas, brócolis, frutas cítricas, cerejas, chá e alcaparras (5).

8. Também está disponível como um suplemento dietético em pó e cápsula.

9. As pessoas tomam este suplemento por várias razões, inclusive para aumentar a imunidade, combater a inflamação, combater alergias, ajudar no desempenho dos exercícios e manter a saúde em geral.

Benefícios para a saúde da quercetina

1. Da mesma forma, uma revisão de 9 estudos em humanos em 580 pessoas constatou que tomar mais de 500 mg de quercetina em suplemento reduz diariamente a pressão arterial sistólica e diastólica em uma média de 5,8 mm Hg e 2,6 mm Hg, respectivamente (28).

2. Embora esses achados sejam promissores, são necessários mais estudos em humanos para determinar se o composto pode ser uma terapia alternativa para níveis elevados de pressão arterial.

3. Aqui estão vários outros benefícios potenciais da quercetina:

4. A pesquisa associou as propriedades antioxidantes da quercetina a vários benefícios potenciais à saúde.

5. Aqui estão alguns de seus principais trabalhos científicos.

6. Os radicais livres podem fazer mais do que simplesmente danificar suas células. Pesquisas mostram que altos níveis de radicais livres podem ajudar a ativar genes que promovem inflamação. Assim, altos níveis de radicais livres podem levar a um aumento da resposta inflamatória (3).

7. Embora seja necessária um pouco de inflamação para ajudar seu corpo a curar e combater infecções, a inflamação persistente está ligada a problemas de saúde, incluindo certos tipos de câncer, além de doenças cardíacas e renais (6).

8. Estudos mostram que a quercetina pode ajudar a reduzir a inflamação.

9. Em estudos com tubos de ensaio, a quercetina reduziu marcadores de inflamação em células humanas, incluindo as moléculas fator de necrose tumoral alfa (TNFa) e interleucina-6 (IL-6) (7, 8).

10. Um estudo de 8 semanas em 50 mulheres com artrite reumatóide observou que os participantes que tomaram 500 mg de quercetina experimentaram uma rigidez no início da manhã significativamente reduzida, dor da manhã e dor pós-atividade (9).

11. Eles também tiveram marcadores de inflamação reduzidos, como o TNFa, em comparação com aqueles que receberam um placebo (9).

12. Embora essas descobertas sejam promissoras, são necessárias mais pesquisas em humanos para entender as potenciais propriedades anti-inflamatórias do composto.

13. As potenciais propriedades anti-inflamatórias da quercetina podem proporcionar alívio dos sintomas da alergia.

14. Os estudos em tubo de ensaio e em animais descobriram que ele pode bloquear enzimas envolvidas na inflamação e suprimir substâncias químicas que promovem a inflamação, como a histamina (10, 11, 12).

15. Por exemplo, um estudo mostrou que tomar suplementos de quercetina suprimia reações anafiláticas relacionadas ao amendoim em camundongos (13).

16. Ainda não está claro se o composto tem o mesmo efeito sobre alergias em seres humanos, portanto, mais pesquisas são necessárias antes que possam ser recomendadas como tratamento alternativo.

17. Como a quercetina possui propriedades antioxidantes, ela pode ter propriedades de combate ao câncer (14).

18. Em uma revisão de estudos em tubo de ensaio e em animais, verificou-se que a quercetina suprimia o crescimento celular e induzia a morte celular em células cancerígenas da próstata (15).

19. Outros estudos em tubo de ensaio e em animais observaram que o composto teve efeitos semelhantes no fígado, pulmão, mama, bexiga, sangue, cólon, ovário, linfóide e células cancerígenas adrenais (16, 17, 18, 19).

20. Embora esses achados sejam promissores, estudos em humanos são necessários antes que a quercetina possa ser recomendada como um tratamento alternativo para o câncer.

21. A pesquisa sugere que as propriedades antioxidantes da quercetina podem ajudar a proteger contra distúrbios cerebrais degenerativos, como a doença de Alzheimer e a demência (20).

22. Em um estudo, camundongos com doença de Alzheimer receberam injeções de quercetina a cada dois dias durante três meses. No final do estudo, as injeções haviam revertido vários marcadores de Alzheimer e os ratos tiveram um desempenho muito melhor nos testes de aprendizagem (21).

23. Em outro estudo, uma dieta rica em quercetina reduziu os marcadores da doença de Alzheimer e melhorou a função cerebral em camundongos no estágio inicial intermediário da doença. No entanto, a dieta teve pouco ou nenhum efeito em animais com estágio intermediário da doença de Alzheimer (22).

24. O café é uma bebida popular que tem sido associada a um menor risco de doença de Alzheimer. De fato, pesquisas mostram que a quercetina, e não a cafeína, é o principal composto do café responsável por seus potenciais efeitos protetores contra essa doença (23).

25. Embora essas descobertas sejam promissoras, são necessárias mais pesquisas em seres humanos.

26. A pressão alta afeta um em cada três adultos americanos. Isso aumenta o risco de doenças cardíacas - a principal causa de morte nos Estados Unidos (24).

27. Pesquisas sugerem que a quercetina pode ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial. Em estudos com tubos de ensaio, o composto parecia ter um efeito relaxante nos vasos sanguíneos (25, 26).

28. Quando ratos com pressão alta receberam quercetina diariamente por 5 semanas, seus valores de pressão arterial sistólica e diastólica (números superior e inferior) diminuíram em média 18% e 23%, respectivamente (27).

Fontes e dosagem de alimentos

1. A quercetina é encontrada naturalmente em muitos alimentos à base de plantas, particularmente na camada externa ou na casca (36).

2. As boas fontes alimentares incluem (36, 37):

3. Observe que a quantidade de quercetina nos alimentos pode depender das condições em que o alimento foi cultivado. Por exemplo, os tomates orgânicos parecem ter até 79% mais quercetina do que os cultivados comercialmente (38).

4. Você pode comprar quercetina como suplemento dietético on-line e em lojas de produtos naturais. Está disponível em várias formas, incluindo cápsulas e pós.

5. Dosagens típicas variam de 500 a 1.000 mg por dia (39, 40).

6. Por si só, a quercetina tem uma baixa biodisponibilidade, o que significa que seu corpo a absorve mal (41, 42).

7. É por isso que os suplementos podem incluir outros compostos, como vitamina C ou enzimas digestivas como a bromelina, pois podem aumentar a absorção (43, 44).

8. Além disso, algumas pesquisas indicam que a quercetina tem um efeito sinérgico quando combinada com outros suplementos flavonóides, como resveratrol, genisteína e catequinas (45, 46, 47).

Segurança e efeitos colaterais

1. A quercetina é encontrada em muitas frutas e vegetais e é segura para consumir.

2. Como complemento, parece ser geralmente seguro, com pouco ou nenhum efeito colateral.

3. Em alguns casos, tomar mais de 1.000 mg de quercetina por dia pode causar sintomas leves como dores de cabeça, dores de estômago ou sensação de formigamento (48).

4. Quando consumida em alimentos, a quercetina é segura para mulheres grávidas e que amamentam. No entanto, faltam estudos sobre a segurança dos suplementos de quercetina para mulheres grávidas e que amamentam, portanto, consulte seu médico antes de tomá-lo (48).

5. Como qualquer suplemento, consulte seu médico antes de tomar a quercetina, pois ela pode interagir com alguns medicamentos, incluindo antibióticos e medicamentos para pressão arterial (48).

A linha de fundo

1. A quercetina é o flavonóide alimentar mais abundante.

2. Foi associado a um melhor desempenho do exercício e a níveis reduzidos de inflamação, pressão arterial e açúcar no sangue. Além disso, pode ter propriedades protetoras do cérebro, antialérgicas e anticâncer.

3. Embora seus benefícios pareçam promissores, são necessárias mais pesquisas com seres humanos.