O que é melhor para o boxe: pull-ups ou chin-ups?

Linha inferior

Pullups e chinups constroem força na parte superior do corpo, especialmente os músculos posteriores e bíceps. Ambos são muito difíceis de começar a fazer, mas são excelentes maneiras de treinar para o boxe. Os pullups são mais difíceis porque os músculos do braço não podem ajudar tanto os músculos das costas nessa posição. Embora ambos os exercícios devam fazer parte de um plano de treinamento completo, os pullups desenvolverão mais força nas costas do que os chinups, e isso fornecerá mais força a cada golpe que você der.

Nos dois tipos de exercícios, você começa de pé no chão, em frente a uma barra montada. Você agarra a barra para que seus braços fiquem totalmente estendidos - você deve estar totalmente esticado ou mesmo pendurado. Ao fazer um pullup, suas mãos estão voltadas para você. Se estiver fazendo um chinup, suas palmas estão voltadas para você. Chinups trabalham mais os bíceps e tendem a ser um pouco mais fáceis. Pullups trabalham mais suas costas e tendem a ser mais difíceis.

Segundo o Conselho Americano de Exercício, os chinups trabalham principalmente o latissimus dorsi, ou lats e bíceps. Este exercício também trabalha os trapézios, romboides, serratos anteriores, abdominais transversais e oblíquos.
Os pullups trabalham principalmente os lats, mas também os trapézios, romboides, bíceps, serrátil anterior, abdômen transverso e oblíquos. Cada um desses músculos é essencial para dar um soco.

O boxe é um treino intenso e não apenas para dar socos: requer a capacidade de lutar muito por dois minutos por vez. Requer velocidade, agilidade, poder e foco mental. Para treinar adequadamente para qualquer esporte, seu programa de treinamento precisa imitar o esporte em si. Para o boxe, isso significa breves períodos de intenso trabalho e prática de habilidades, como brigar com um parceiro ou bater em uma sacola pesada.
O boxe usa todos os músculos do corpo, mas especialmente os músculos do tronco. Pode parecer que o poder de um soco vem dos braços, mas na verdade vem da força acumulada de sua perna dando um passo, seus abdominais se torcendo e seu ombro balançando para frente. O braço é apenas a cereja no topo do bolo.
O benefício desses exercícios é que eles trabalham os lats efetivamente e estabilizam todo o ombro. Os pullups isolam os lats melhor que os chinups, mas os chinups constroem a força que você precisa para fazer um pullup em primeiro lugar.

A única maneira de melhorar a execução de pullups ou chinups é fazê-las. Se você pode fazer um único sem assistência, está muito à frente da maioria dos adultos. Se você ainda não pode fazer uma, existem algumas coisas que você pode fazer para facilitar o processo. Comece com chinups, pois estes são um pouco mais fáceis. Se você não conseguir fazer um chinup, encontre uma barra baixa a cerca de 90 cm do chão e sente-se embaixo dela. Puxe o peito em direção à barra, como um chinup normal, mas com parte do seu peso no chão. Você ficará mais forte com o tempo.

Se você tem um colega de treino ou um observador para trabalhar, peça a ele para ajudá-lo a fazer negativos ou chinups assistidos. Em negativo, você suporta seu peso apenas no caminho para baixo. O observador ajuda a levantá-lo e você controla a fase descendente. Você definitivamente se sentirá dolorido no dia seguinte ao fazer isso. O observador pode ajudá-lo a subir e descer, segurando os quadris e empurrando. Com o tempo, o observador suporta menos do seu peso até que você possa fazer o movimento sozinho.
Se você tem um colega de treino ou um observador para trabalhar, peça a ele para ajudá-lo a fazer negativos ou chinups assistidos. Em negativo, você suporta seu peso apenas no caminho para baixo. O observador ajuda a levantá-lo e você controla a fase descendente. Você definitivamente se sentirá dolorido no dia seguinte ao fazer isso. Seu observador pode ajudá-lo a subir e descer, segurando os quadris e empurrando. Com o tempo, o observador suporta menos do seu peso até que você possa fazer o movimento sozinho.