O que é mais saudável, quinoa ou aveia?

Usos e considerações

A farinha de aveia tem sido um elemento básico da dieta americana, enquanto a quinoa se tornou amplamente disponível apenas nos últimos anos. Embora seja realmente uma semente, a quinoa é cozida como um grão, e o Departamento de Agricultura dos EUA considera parte do grupo de alimentos para grãos - o mesmo grupo que inclui aveia. Tanto a quinoa quanto a aveia proporcionam benefícios à saúde e se encaixam bem em uma dieta equilibrada e saudável, mas elas têm várias diferenças nutricionais que podem afetar qual grão você prefere.

Uma das principais vantagens nutricionais da quinoa é o seu alto teor de proteínas, que contém mais proteína por porção que a aveia. Cada xícara de quinoa cozida fornece 8 gramas de proteína, em comparação com 6 gramas em uma porção equivalente de aveia cozida. A quinoa também supera a aveia na qualidade das proteínas: a proteína completa da quinoa contém todos os aminoácidos essenciais que você precisa na sua dieta, enquanto a proteína da aveia fornece apenas alguns aminoácidos essenciais. Isso significa que a quinoa fornece todos os tipos de aminoácidos que seu corpo precisa para manter tecidos saudáveis, apoiar a função imunológica e transportar oxigênio para seus tecidos.

Quinoa e aveia servem como excelentes fontes de fibra, embora a quinoa forneça um pouco mais de fibra por porção. A adição de fibra à sua dieta não apenas promove a saúde digestiva - combate a constipação e ajuda a controlar distúrbios digestivos como a diverticulose - mas também combate a fome, combate a obesidade e previne o diabetes tipo 2. Uma xícara de quinoa cozida possui um teor de fibra de 5 gramas, que atende 14 por cento da ingestão diária recomendada de fibras para mulheres e 20 por cento para homens, segundo o Instituto de Medicina. A aveia ainda oferece uma quantidade generosa de fibra, a 4 gramas por xícara.

Quinoa e aveia contêm diferentes quantidades de micronutrientes - uma categoria de nutrientes que inclui vitaminas e minerais -, mas ambos vêm embalados com nutrição. A quinoa sai na frente quando se trata de seu teor de magnésio - oferece 118 miligramas por porção, em comparação aos 61 miligramas de aveia -, mas a aveia oferece mais de cinco vezes a quantidade de ferro encontrada na quinoa. Magnésio e ferro permitem que suas células produzam energia. O ferro promove a função das células vermelhas do sangue, enquanto o magnésio contribui para ossos e dentes saudáveis. Tanto a aveia quanto a quinoa servem como excelentes fontes de folato, ou vitamina B-9, um nutriente que apóia o metabolismo e desempenha um papel importante na saúde mental.

Desfrute de aveia com frutas frescas, sementes e grãos, ou seja mais criativo na cozinha com aveia cozida. Combine aveia enrolada com leite - ou alternativas à base de plantas - claras de ovos, linhaça moída, molho de maçã e frutas mistas e asse até ficar firme. Experimente quinoa no café da manhã; tente cozinhá-lo no leite, semelhante à farinha de aveia, e cubra-o com uma mistura de frutas e nozes. Uma tigela de quinoa vermelha coberta com pistache e fatias de tangerina não só contribui para um café da manhã esteticamente agradável, como também é embalada com nutrientes. Como alternativa, use quinoa em vez de arroz ou cuscuz em saladas, caçarolas ou sopas.