O que é mais saudável, arroz amarelo ou arroz branco?

Valor glicêmico

1. O arroz é um alimento importante para bilhões de pessoas em todo o mundo. É uma boa fonte de carboidratos complexos e outros nutrientes em comparação com milho, trigo e batatas. Arroz amarelo é arroz branco com especiarias, como açafrão ou açafrão, usado para dar a cor amarela. Enquanto as receitas variam, o leite de coco e a cebola são frequentemente adicionados ao arroz amarelo, além dos temperos. Em muitas culturas, especialmente na Indonésia, o arroz amarelo é um ícone da culinária tradicional. É costume servir arroz amarelo saudável, chamado Tumpeng, para celebrar importantes cerimônias tradicionais.

Boa fonte de carboidratos

1. O arroz contém cerca de 90% de carboidratos. Uma xícara de arroz amarelo cozido contém aproximadamente 45 gramas de carboidratos e algo entre 200 e 300 calorias. Os carboidratos são um nutriente essencial e a fonte de energia preferida do seu corpo. O Departamento de Agricultura dos EUA diz que 45 a 65% de suas calorias devem vir de carboidratos. Em uma dieta de 2.000 calorias, isso significa que você precisa de 225 a 325 gramas de carboidratos por dia.

Benefícios nutricionais do arroz amarelo

1. O arroz amarelo é cerca de 8% de proteína e 2% de gordura, principalmente a partir de ácidos graxos ômega-6, considerados pró-inflamatórios. Embora não contenha beta-caroteno, vitamina A, vitamina C ou luteína + zeazantina, e seja notavelmente pobre em fibras, de acordo com Ricepedia, o arroz amarelo tem alguns benefícios saudáveis. É uma boa fonte de minerais, incluindo cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, sódio e zinco. As vitaminas do arroz amarelo incluem tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6 e folato.

2. Se você usar arroz branco enriquecido em sua receita, obterá benefícios nutricionais adicionais com o arroz amarelo. Uma xícara de arroz branco enriquecido cozido contém 153 microgramas de folato e 1,9 miligramas de ferro. Tanto o folato quanto o ferro são nutrientes que preocupam as mulheres em idade fértil, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanas de 2010. A ingestão adequada de ferro é importante para a produção de glóbulos vermelhos e o folato ajuda a prevenir defeitos congênitos. Garotas adolescentes e mulheres em idade fértil precisam de 400 microgramas de folato por dia e de 15 a 18 miligramas de ferro.

Reduza o conteúdo de sódio

1. Seja a partir de uma mistura de especiarias, caldo ou adição de sal, algumas versões de arroz amarelo podem ter alto teor de sódio, com até 750 miligramas em uma porção de 1 xícara. A alta ingestão de sódio está associada à pressão alta, o que aumenta o risco de doença cardíaca. Para controlar a pressão arterial, limite sua ingestão diária de sódio a não mais de 2.300 miligramas por dia. Se você já tem pressão alta, é descendente de afro-americanos ou tem mais de 50 anos, limite o sódio a menos de 1.500 miligramas por dia.

Torne-o mais saudável

1. Você pode tornar seu arroz amarelo mais saudável, principalmente para perda de peso, fazendo algumas alterações em sua receita. Para aumentar a fibra e diminuir as calorias, use arroz integral em vez de branco. Uma xícara de arroz integral cozido contém 218 calorias versus 242 calorias no arroz branco e 3,5 gramas de fibra versus 0,6 grama no arroz branco cozido. Misturar feijões ou ervilhas no arroz também aumenta a quantidade de fibra, ferro e zinco. Você também pode reduzir o teor de sódio no arroz amarelo, omitindo ou reduzindo a quantidade de sal adicionada e usando caldo com pouco sódio.

Você deve lavar o arroz antes de cozinhá-lo?

1. A prática comum de enxaguar o arroz para remover poeira e outros contaminantes pode resultar na perda de nutrientes solúveis em água. Compre arroz limpo e embalado para reduzir a necessidade de lavagem. Arroz pré-embebido, escorrido antes de cozinhar, também pode resultar em perda de nutrição.