O que é couve-rábano? Nutrição, benefícios e usos

Não há caminho rápido para o bem-estar

1. A couve-rábano é um vegetal relacionado à família do repolho.

2. É amplamente consumido na Europa e na Ásia e ganhou popularidade em todo o mundo por seus benefícios à saúde e usos culinários.

3. Este artigo analisa a couve-rábano, incluindo seus nutrientes, benefícios e muitos usos.

O que é couve-rábano?

1. A couve-rábano, também conhecida como nabo alemão, é um vegetal crucífero.

2. Apesar do nome, a couve-rábano não é um vegetal de raiz e não pertence à família dos nabos. Em vez disso, pertence ao gênero Brassica de plantas e está relacionado ao repolho, brócolis e couve-flor (1).

3. Possui um caule longo de folhas e um bulbo redondo que geralmente é roxo, verde pálido ou branco. É sempre branco-amarelo por dentro (1).

4. O sabor e a textura da couve-rábano são semelhantes aos das hastes de brócolis e couve, embora sejam um pouco mais doces.

5. A lâmpada é amplamente utilizada em saladas e sopas, mas também pode ser assada ou refogada. Suas folhas e caules são levemente crocantes e cozinham da mesma forma que a couve.

Nutrição de couve-rábano

1. A couve-rábano é uma excelente fonte de nutrientes.

2. Um copo (135 gramas) de couve-rábano cru fornece (2):

3. O vegetal é uma excelente fonte de vitamina C, um potente antioxidante que protege seu corpo dos danos causados ​​pelos radicais livres e desempenha um papel na cicatrização de feridas, síntese de colágeno, absorção de ferro e saúde imunológica (3). , 4, 5, 6).

4. Além disso, é rico em vitamina B6, que suporta a saúde imunológica, o metabolismo de proteínas e a produção de glóbulos vermelhos (7).

5. Também é uma boa fonte de potássio, um mineral e eletrólito importante para a saúde do coração e o equilíbrio de líquidos (8, 9).

6. Finalmente, uma única xícara (135 gramas) de couve-rábano fornece aproximadamente 17% de suas necessidades diárias de fibra. A fibra alimentar ajuda a apoiar a saúde intestinal e o controle de açúcar no sangue (2, 10).

Benefícios para a saúde da couve-rábano

1. A couve-rábano é muito nutritiva e oferece vários benefícios à saúde.

2. A couve-rábano contém uma grande variedade de antioxidantes, como vitamina C, antocianinas, isotiocianatos e glucosinolatos. Estes são compostos vegetais que protegem suas células contra danos causados ​​pelos radicais livres que, de outra forma, podem aumentar seu risco de doença (1, 11).

3. Dietas ricas em vegetais ricos em antioxidantes, como couve-rábano, estão associadas a um risco reduzido de diabetes, doenças metabólicas e morte prematura (12).

4. A pele da couve-rábano roxa é antocianinas particularmente altas, um tipo de flavonóide que dá aos vegetais e frutas uma cor vermelha, roxa ou azul. O alto consumo de antocianinas está associado a um menor risco de doença cardíaca e declínio mental (13, 14, 15).

5. Todas as variedades de cores de couve-rábano são ricas em isotiocianatos e glucosinolatos, que são poderosos antioxidantes associados a um menor risco de certos tipos de câncer, doenças cardíacas e inflamações (16, 17, 18).

6. A couve-rábano é rica em fibras. De fato, você pode obter cerca de 17% de suas necessidades diárias de fibra com um único copo (135 gramas) deste vegetal (2).

7. Contém fibras solúveis e insolúveis.

8. O primeiro é solúvel em água e ajuda a manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue e colesterol. Por outro lado, a fibra insolúvel não é quebrada no intestino, ajudando a aumentar o volume das fezes e promovendo movimentos intestinais regulares (19).

9. Além disso, a fibra é a principal fonte de combustível de bactérias intestinais saudáveis, como Bifidobacteria e Lactobacilli. Essas bactérias produzem ácidos graxos de cadeia curta, que nutrem as células do intestino e podem proteger contra doenças cardíacas e obesidade (20, 21).

10. Além disso, um microbioma intestinal saudável está associado a um sistema imunológico mais saudável e a menores riscos de obesidade e doenças intestinais (19, 22, 23, 24).

11. A couve-rábano contém compostos vegetais poderosos chamados glucosinolatos e isotiocianatos, encontrados principalmente em vegetais crucíferos.

12. A alta ingestão de glucosinolato está ligada a um menor risco de doença cardíaca devido à capacidade desse composto de ampliar os vasos sanguíneos e reduzir a inflamação. Além disso, os isotiocianatos têm propriedades antioxidantes que podem impedir o acúmulo de placa nas artérias (25).

13. Um estudo de longo prazo em 1.226 mulheres com 70 anos ou mais descobriu que comer uma dieta rica em vegetais crucíferos estava associado a um risco 13% menor de morte por doença cardíaca a cada aumento de 10 gramas ingestão de fibras por dia (25).

14. Além disso, a couve-rábano roxa é rica em antocianinas, que demonstraram diminuir a pressão sanguínea e o risco de ataque cardíaco (26, 27, 28).

15. Finalmente, uma dieta rica em fibras pode proteger contra doenças cardíacas. Uma revisão de 15 estudos constatou que uma dieta rica em nutrientes reduziu o risco de morte por doença cardíaca em 24%, em comparação com dietas com pouca fibra (29, 30).

16. Os nutrientes da couve-rábano podem apoiar seu sistema imunológico.

17. Este vegetal é rico em vitamina B6, o que é importante para muitas funções, incluindo metabolismo de proteínas, desenvolvimento de glóbulos vermelhos e função imunológica (7).

18. A vitamina B6 está envolvida na produção de glóbulos brancos e células T, que são tipos de células imunes que combatem substâncias estranhas e são essenciais para um sistema imunológico saudável. A deficiência desse nutriente está ligada a um sistema imunológico enfraquecido (31, 32).

19. Além disso, a couve-rábano é uma excelente fonte de vitamina C, que pode apoiar a função dos glóbulos brancos e, finalmente, fortalecer seu sistema imunológico (33).

Como adicionar couve-rábano à sua dieta

1. Normalmente cultivada nos meses de inverno, a couve-rábano geralmente pode ser encontrada na maioria dos supermercados.

2. Os bulbos de couve-rábano crus podem ser picados ou ralados em uma salada ou apreciados como um lanche crocante com hummus. No entanto, você pode descascar a pele, pois algumas pessoas a acham muito duras.

3. Também pode ser cozido de várias maneiras, como cozido, refogado ou assado.

4. Enquanto isso, suas folhas podem ser adicionadas a uma salada, refogadas em salteados ou adicionadas a sopas.

5. Além disso, a lâmpada pode substituir vegetais crocantes como brócolis, couve, rabanete e batata, enquanto as folhas podem ser usadas no lugar de couve, espinafre ou outros vegetais.

Conclusão

1. A couve-rábano é embalada com nutrientes que estão associados a vários benefícios à saúde.

2. É rico em fibras, o que é importante para um intestino saudável e uma digestão adequada.

3. Além disso, seus muitos nutrientes e compostos vegetais apoiam seu sistema imunológico e podem reduzir o risco de doenças cardíacas, certos tipos de câncer e inflamação.

4. Se você quiser experimentar novos vegetais, a couve-rábano é um ingrediente fácil e versátil para adicionar às suas receitas.