O que é colina? Benefícios, fontes de sinais de deficiência de colina

História

A colina é um macronutriente importante para a função hepática, desenvolvimento normal do cérebro, função nervosa, movimento muscular, suporte aos níveis de energia e manutenção de um metabolismo saudável. A colina está presente na forma de fosfatidicolina, um composto que compõe o componente estrutural da gordura e, portanto, pode ser encontrada em diferentes tipos de alimentos que contêm naturalmente determinadas gorduras. A colina participa de vários processos importantes dentro do corpo, que são realizados centenas de vezes, todos os dias.
A colina é um nutriente solúvel em água que está relacionado a outras vitaminas, como folato e as da família do complexo vitamínico B. Assim como as vitaminas B, a colina desempenha um papel semelhante em termos de apoio à energia e função cerebral, além de manter o metabolismo ativo.
Para que é mais benéfico a colina? A colina ajuda no processo de metilação, que é usado para criar DNA, para sinalização nervosa e para desintoxicação. Também é importante para o funcionamento de um neurotransmissor essencial chamado acetilcolina, que também ajuda os nervos a se comunicar e os músculos a se moverem, atua como um neurotransmissor antienvelhecimento e executa outros processos básicos.
A colina não é realmente considerada um mineral ou uma vitamina, mas é conhecida por ser um micronutriente essencial necessário para muitas funções do corpo, especialmente para a função cerebral. Portanto, embora neste momento não exista uma Recomendação Diária de Valor Oficial para Colina estabelecida pelo USDA, é importante evitar uma deficiência de colina para ajudar a apoiar vários sistemas em todo o corpo, incluindo os sistemas nervoso, endócrino, digestivo e reprodutivo.

Quantidade diária recomendada de colina

Nossos corpos são capazes de produzir uma pequena quantidade de colina por conta própria, mas o restante devemos obter de fontes alimentares.
Em que a colina é encontrada? A colina pode ser encontrada naturalmente em alimentos como ovos, fígado, carne, salmão, couve-flor, couve de Bruxelas e leite materno. De fato, os ovos às vezes são chamados de "alimento para o cérebro" porque são conhecidos por fornecer grandes quantidades de colina.
Na verdade, a colina foi adicionada apenas à lista de nutrientes necessários da Nation Academy of Science (NAS) em 1998, tornando-a uma das adições mais recentes de todos os nutrientes. (1) A colina ainda está sendo estudada para aprender mais sobre seus possíveis benefícios e usos, mas, no momento, a maioria dos especialistas concorda que os valores listados abaixo são suficientes para produzir benefícios ideais sem causar nenhum dano:

Suplementos de colina

Alguns especialistas recomendam a obtenção de níveis ainda mais altos de colina para aumentar a função cerebral e reter a memória. Alguns relatórios mostraram que uma porcentagem da colina encontrada em fontes alimentares não é realmente absorvida pelo corpo e que essa pode ser uma das razões pelas quais certas pessoas podem ter uma deficiência de colina, especialmente aquelas com danos no fígado, uma vez que a colina é processada parcialmente em o fígado.
Se você optar por tomar suplementos de colina, é melhor comprar um que seja feito a partir de fontes alimentares inteiras e seja de alta qualidade. Existem várias opções disponíveis para diferentes tipos de suplementos de colina, algumas que serão mais prontamente absorvidas e usadas pelo organismo, enquanto outras não têm os mesmos efeitos.
Isso tem a ver com a maneira como o seu corpo converte a colina na molécula acetilcolina, responsável por muitos dos benefícios à saúde da colina. Diferentes tipos de colina também diferem em sua capacidade de atravessar a barreira hematoencefálica uma vez ingerida.
Alguns especialistas apontaram o fato de que os tipos de colina mais utilizados pelo corpo são a CDP colina, também chamada Citicolina, ou colina Alpha GPC. Estes são tipos potentes de colina que produzem mais benefícios no corpo, de acordo com algumas fontes, porque imitam de perto a maneira como a colina é encontrada naturalmente em fontes alimentares. (2)

Sinais de sintomas de deficiência de colina

Há algumas evidências de que a maioria das pessoas não adquire colina suficiente em suas dietas, apesar de consumir fontes de alimentos ricas em colina, porque parte da colina não é realmente absorvida. Portanto, mesmo que a maioria das pessoas coma regularmente alimentos que fornecem níveis altos de colina, certos fatores dificultam a absorção da colina e estudos mostram que a pessoa comum não possui níveis de colina presentes no corpo que atendam às recomendações diárias. (3)
Isso provavelmente ocorre devido a fatores genéticos em certas pessoas que criam uma maior necessidade de colina. Por exemplo, de acordo com os pesquisadores, 50% da população pode ter genes que aumentam os requisitos de metil na dieta e, como a colina é uma importante fonte de processos de metil, isso pode resultar em uma deficiência de colina.
Os pesquisadores ainda estão debatendo quanto de colina deve ser recomendado ao público consumir todos os dias, mas o tópico permanece difícil de ser acordado, porque parece haver uma ampla gama de necessidades quando se trata de colina, com algumas pessoas precisando de muito mais que outras. Portanto, é difícil estabelecer uma quantia média.
Os sintomas de uma deficiência de colina podem incluir:
Pessoas com uma condição do fígado chamada "fígado gordo" correm um risco maior de ter deficiência de colina e apresentar sintomas negativos. O fígado gordo, também conhecido como doença hepática gordurosa (FLD), é uma condição reversível em que a gordura triglicerídica se acumula nas células hepáticas. Geralmente se desenvolve com pessoas que ingerem álcool em excesso, são obesas, sofrem de diabetes ou de uma forma de resistência à insulina e têm outras doenças que influenciam o metabolismo das gorduras.
Uma deficiência de colina também pode ter um papel no declínio cognitivo relacionado à idade, incluindo perda de memória e doença de Alzheimer. Isso ocorre porque a colina ajuda na manutenção dos neurotransmissores e, à medida que alguém envelhece, a sinalização nervosa pode diminuir e os sinais de demência podem ser sentidos. (3)
Comer uma dieta variada é a melhor maneira de garantir que você adquira colina suficiente. A colina está especialmente presente em produtos de origem animal, portanto os vegetarianos e veganos são mais propensos a sofrer uma deficiência de colina.
Também é importante ressaltar que o folato desempenha um papel na capacidade do corpo de criar e usar a colina - pois os dois nutrientes têm um forte relacionamento e dependem um do outro para realizar seu trabalho. Os pesquisadores acreditavam que poderíamos produzir colina suficiente por conta própria, mas descobrimos o contrário nos últimos anos, daí a adição de colina à lista de nutrientes necessários.
De acordo com pesquisas recentes, a quantidade de folato que você consome pode determinar a quantidade de colina que seu corpo produz e precisa de fontes alimentares, para que alguém que obtenha mais folato de coisas como vegetais de folhas verdes e certos grãos vai precisar de menos colina dos alimentos. (4)

12 alimentos ricos em colina

Os 12 alimentos a seguir fornecem altos níveis de colina naturalmente, além de muitos outros nutrientes. Todas as porcentagens abaixo são baseadas na quantidade recomendada de 550 miligramas por dia.
1. Bife de fígado
3 onças: 283 mg (51% DV)
1 filé: 242 mg (44% DV)
3. Grão de bico
1 xícara não cozida: 198 mg (36% DV)
4. Ervilhas
1 xícara não cozida: 188 mg (34% DV)
5. Feijões da Marinha
1 xícara crua: 181 mg (32% DV)
1 ovo grande: 147 mg (27% DV)
7. Carne alimentada com capim
3 onças: 78 mg (14% DV)
3 onças: 57 mg (10% DV)
9. Peito de frango
3 onças: 50 mg (9% DV)
10. Couve-flor
1 xícara cru: 47 mg (8% DV)
11. Leite de cabra
1 xícara: 39 mg (7% DV)
12. Couve de Bruxelas
1 xícara cru: 17 mg (3% DV)

Lecitina de soja e colina

Também vale a pena notar que a colina pode ser encontrada em produtos de soja, especialmente lecitina de soja. A colina é um componente essencial da lecitina (fosfatidilcolina), que é uma substância semelhante à gordura encontrada em nossas células. A lecitina de soja é uma substância controversa usada em produtos alimentícios como emulsificante e vendida como suplemento.
A lecitina de soja contém colina e outras moléculas, incluindo ácidos graxos, glicerol e fosolipídios. Foi originalmente extraído de gemas de ovos, mas hoje é derivado de sementes de algodão, fontes marinhas, leite, girassóis ou, mais comumente, grãos de soja. A lecitina em si tem papéis importantes no corpo, inclusive para ajudar a manter as membranas celulares, transmitir impulsos nervosos, processar gordura e colesterol e executar outras tarefas.
A lecitina de soja é adicionada a muitos alimentos processados e embalados, porque ajuda a ligar os alimentos e age como um emulsificante, preservando a textura dos alimentos e tornando-os mais estáveis nas prateleiras. Embora a lecitina de soja seja considerada segura pelo FDA, às vezes pode resultar em reações negativas, incluindo náusea, inchaço, constipação, erupções cutâneas na pele, dor abdominal e outros problemas digestivos.
Eu tenho outros problemas com a lecitina de soja em geral, incluindo o fato de conter isoflavonas que têm efeitos estrogênicos no corpo e que a maioria da soja no mercado hoje é geneticamente modificada. Não há realmente nenhuma maneira de detectar a fonte de lecitina de soja; portanto, devemos assumir que ela é extraída da soja GM, a menos que seja rotulada como orgânica. (5)
Por outro lado, existem potenciais benefícios à saúde da lecitina de soja, incluindo sua capacidade de ajudar a diminuir o colesterol, melhorar a função cognitiva, aliviar os sintomas da menopausa e ajudar o corpo a lidar com o estresse. (6)
Quando se trata de obter colina a partir de produtos de soja, aconselho a consumir apenas produtos de soja fermentados orgânicos (tempeh, natto, missô) com moderação e para evitar soja não fermentada, especialmente os tipos que não são orgânicos e são processados. Como você pode ver, existem muitas outras fontes de colina que oferecem muito mais benefícios à saúde, sem os riscos, incluindo salmão selvagem, ovos sem gaiola e até certos vegetais; então, por que não obter a maior parte da sua colina com esses alimentos?

Benefícios de saúde da colina

A colina também pode ser útil para melhorar os níveis de energia, seu humor, ciclos de sono e tempo de recuperação após atividades extenuantes. Além disso, a colina é usada no funcionamento dos nervos musculares e pode ser útil na prevenção de fadiga e dores musculares após o exercício. Toda vez que um músculo se move dentro do corpo, é necessária colina para ativar o neurotransmissor acetilcolina, que envia sinais químicos para os músculos e os torna móveis.
A colina e o folato auxiliam na conversão da homocisteína, que impede o corpo de acumular muita gordura e pode ser benéfico para reduzir o risco de um ataque cardíaco ou derrame. (13) A homocisteína é um aminoácido que entra no corpo a partir de fontes de proteínas, normalmente carne, e altos níveis de homocisteína foram correlacionados com o desenvolvimento de doenças cardíacas e dos vasos sanguíneos.
A colina pertence a uma dieta de gravidez. Por quê? As mulheres grávidas precisam de ainda mais colina do que qualquer outra pessoa, porque a colina é rapidamente usada pelos fetos enquanto seu cérebro, estruturas celulares e canais nervosos estão se formando. Alguns estudos mostram até que, quando um feto obtém mais colina, eles têm uma chance melhor de ter um funcionamento cerebral saudável e preciso e um risco menor de anormalidades cerebrais. (15) Outros estudos mostram que mulheres grávidas com baixo nível de colina no sangue têm um risco maior de ter filhos com defeitos no tubo neural e problemas de desenvolvimento.
A colina também é encontrada naturalmente no leite materno, pois é importante para o crescimento e desenvolvimento adequado do recém-nascido. Esta é a razão pela qual é adicionada à maioria das fórmulas infantis. As sinapses de neurônios estão sendo formadas no cérebro de fetos e bebês a uma taxa muito rápida, de modo que a colina desempenha um papel importante ao ajudar a construir a base da estrutura do cérebro. (16)
A colina também é importante durante a gravidez devido à sua relação com o folato. Colina, folato e vitaminas do complexo B trabalham juntos para manter os níveis um do outro sob controle. A colina é um dos doadores de metila no corpo - o que significa que, quando o folato, um nutriente vital necessário para o desenvolvimento fetal, é baixo, a colina é capaz de ajudar a preencher e desempenhar as funções corporais onde o folato é necessário, mas está ausente.
A plasticidade dos neurônios se refere à capacidade do cérebro de construir novas conexões neuronais, e a colina é considerada muito importante para apoiar a elasticidade e a plasticidade do cérebro. (17)
À medida que as crianças crescem, a colina é necessária para ajudar a desenvolver a função cerebral, uma vez que desempenha um papel no aprendizado, na lembrança, no pensamento lógico e nas habilidades de concentração. As crianças precisam adquirir colina para formar canais de neurotransmissores no cérebro que ajudarão na retenção de informações, habilidades verbais, pensamento criativo, habilidades matemáticas, sugestões sociais e muito mais. (18)
De fato, a colina é necessária para formar novas conexões cerebrais entre os neurônios chamados sinapses, que é a reação química necessária para que as memórias realmente se formem no cérebro. Alguns relatórios mostram até que a colina pode ajudar a prevenir dificuldades de aprendizagem, incluindo o TDAH, e pode melhorar a concentração em crianças e adolescentes.
A colina é considerada um nutriente seguro e raramente causa efeitos colaterais negativos. No entanto, como todos os nutrientes, quando é tomado em excesso, ele pode se tornar tóxico.
Se você exceder amplamente a quantidade recomendada de colina, poderá sentir sintomas, incluindo diarréia, náusea, fadiga, pressão arterial mais alta, transpiração excessiva e odor de peixe na pele. Certifique-se sempre de ler atentamente a quantidade recomendada de qualquer suplemento que você tome e de seguir a recomendação, a menos que você fale primeiro com seu médico sobre como fazer o contrário.
A colina pode ser encontrada naturalmente nessas receitas, que contêm alimentos ricos em colina, como salmão, ovos e couve-flor.
Leia a seguir: O que é betaína? Benefícios, sinais de deficiência e fontes de alimentos
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A colina ajuda o corpo a absorver gordura e as gorduras são usadas para criar estruturas e membranas celulares. Sem colina suficiente no corpo, nossas células não podem reter adequadamente sua estrutura e sinalizar mensagens para outras partes do corpo. (7)
Qual é o papel da colina na expressão gênica e no DNA? A colina é necessária para criar o DNA responsável pela construção da estrutura do corpo inteiro. Sabe-se que a colina e o folato são os principais nutrientes envolvidos nos processos do grupo metil, que o corpo usa para formar material genético que ajuda a construir todos os sistemas do corpo.
Um dos principais benefícios da colina é que ela é usada pelo corpo de várias maneiras cruciais para o funcionamento do nervo, incluindo a ajuda na sinalização do nervo e a manutenção das membranas das células cerebrais.
A colina também ajuda a formar tecidos no sistema nervoso que desempenham um papel no desenvolvimento e crescimento do cérebro. Acredita-se que a colina possa melhorar a capacidade de sinalização dos nervos, apoiar sua integridade estrutural e proteger as membranas neuronais vitais. (8)
A colina age como um precursor de certos neurotransmissores importantes, incluindo a acetilcolina, que é usada na função saudável dos nervos e músculos. Neurotransmissores são sintomas químicos de comunicação usados em todo o corpo constantemente para retransmitir informações de sistema para sistema.
O neurotransmissor acetilcolina especificamente desempenha um papel importante na memória e no aprendizado, portanto, uma deficiência de colina pode resultar em baixa concentração, pouca memória, alterações de humor e outras deficiências cognitivas, especialmente à medida que alguém envelhece. A acetilcolina é formada quando uma molécula de acetato se combina com uma molécula de colina; portanto, sem colina suficiente presente no corpo, essa molécula não pode ser produzida adequadamente e a função cerebral pode sofrer. (9)
É necessária colina para transportar adequadamente a gordura do fígado para as células do corpo. Um benefício da colina é a limpeza do fígado, porque a colina é parcialmente responsável por manter o fígado livre de acúmulo de gordura que pode se acumular e causar danos. A colina desempenha um papel no transporte de colesterol e triglicerídeos, duas formas de gorduras importantes, do fígado para outras partes do corpo onde são necessárias.
Em pessoas com baixos níveis de colina presentes em seu corpo, alguns estudos descobriram que eles correm maior risco de sofrer danos no fígado e até mesmo insuficiência hepática. (10) A colina também ajuda a formar o colesterol LDL no fígado e, embora o LDL seja considerado o tipo "ruim" de colesterol, ainda é necessário um certo nível para o funcionamento saudável - sem o suficiente, o corpo sofrerá armazenando gordura no fígado. fígado.
Outro dos benefícios da colina é a capacidade de manter sua mente mentalmente afiada à medida que envelhece. Por ser um componente das membranas celulares e dos neurotransmissores usados na sinalização nervosa, a colina também desempenha um papel na preservação da memória e na prevenção de demência, perda de memória e outros sinais de declínio cognitivo à medida que alguém envelhece.
À medida que envelhecemos, nosso cérebro se torna menos elástico. A colina faz um trabalho importante na manutenção da elasticidade do cérebro, trabalhando para manter os níveis de acetilcolina, que naturalmente diminuem para a velhice.
Alguns estudos apontam para o fato de que baixos níveis de acetilcolina podem levar ao declínio cognitivo, incluindo a doença de Alzheimer e a demência senil. (11) Os pacientes que desenvolvem Alzheimer às vezes apresentam níveis muito baixos de acetilcolina, e alguns medicamentos usados para tratar a doença de Alzheimer imitam o efeito da colina de aumentar os efeitos desse neurotransmissor.
A colina ajuda a melhorar a energia mental, o foco e a concentração, que são importantes para a atividade física e o desempenho atlético. Acredita-se que o efeito da colina no seu metabolismo e neurotransmissores no cérebro possa produzir tempos de reação mais rápidos e reduzir a quantidade de tempo necessária para o processamento mental. (12)
Alguns estudos demonstraram que a colina e a lecitina podem ajudar a reduzir o colesterol no sangue e o risco de doenças cardíacas, mas diferentes estudos produziram resultados inconsistentes, portanto, mais pesquisas ainda são necessárias antes que os médicos comecem a prescrever colina por sua capacidade de reduzir o LDL ("ruim") colesterol e triglicerídeos. (14)