O que contém mais ferro: feijão, legumes, frutas ou leite?

Soja para saúde óssea

O ferro é um mineral essencial para a sobrevivência. Este nutriente essencial participa de alguns dos processos mais importantes do seu corpo e é uma parte crucial da sua dieta diária. O ferro é responsável pelo transporte de oxigênio por todo o corpo e auxilia na formação e manutenção de glóbulos vermelhos. Este mineral também participa do crescimento de novas células. Os homens precisam de 8 mg de ferro por dia e as mulheres precisam de 18 mg. Uma deficiência de ferro pode causar fadiga, diminuição da capacidade de se envolver em atividades diárias e um sistema imunológico fraco. A carne é uma fonte saudável de ferro, mas o feijão é outra fonte que, na maioria dos casos, contém muito mais ferro do que leite, frutas e legumes.

O feijão é uma maneira nutritiva de adicionar fibras e proteínas à sua dieta, principalmente se você não come carne, mas também é uma fonte saudável de ferro. Uma porção de 1 xícara de alguns tipos de feijão tem mais ferro do que uma porção de carne. Alguns feijões têm mais ferro que outros, mas todos os grãos fornecerão esse mineral importante. Uma porção de soja contém 8,8 mg, o feijão tem 5,2 mg e o feijão preto, 3,6 mg. Os grãos de lima e da marinha contêm 4,5 mg por porção de 1 xícara.

Existem vegetais que se equiparam aos feijões em termos de teor de ferro, mas geralmente contêm menos que a maioria das variedades de feijões. Uma porção de 1 xícara de espinafre contém 6,4 mg e 1 xícara de suprimentos de abóbora enlatados 3,41 mg. O feijão verde é outro vegetal rico em ferro com 2,16 mg por porção de 1 xícara. Uma porção de 1 xícara de batata assada com a pele fornece 1,32 mg e a mesma quantidade de batata doce assada tem 1,38 mg. A maioria dos outros vegetais contém menos de 1 mg por porção, como pimentão verde com 0,51 mg e cenoura com 0,38 mg.

Existem algumas frutas que contêm uma dose saudável de ferro, mas na maioria dos casos esses alimentos fornecem menos de 1 mg de ferro por porção de 1 xícara. Uma porção de 1 xícara de passas fornece 3 mg e 1 xícara de suco de ameixa contém 3,02 mg. A mesma quantidade de figos cozidos tem 2,28 mg. Muitas das frutas mais populares fornecem menos. Uma porção de 1 xícara de melão contém 0,37 mg e 1 xícara de morangos fornece 0,62 mg.

A inclusão de leite em sua dieta diária permite aumentar a ingestão de cálcio necessária para os ossos e dentes. Embora o leite contenha uma pequena quantidade de ferro, ele não contém o suficiente para ser sua única fonte desse nutriente em sua dieta. O leite integral contém menos ferro que qualquer outro tipo de leite, com apenas 0,07 mg por porção de 1 xícara. Dois por cento, um por cento e leite desnatado fornecem apenas mais que o dobro com 0,15 mg em cada xícara.