O óleo de milho é saudável? Nutrição, benefícios e desvantagens

Conclusão

1. O óleo de milho é um óleo vegetal refinado amplamente utilizado na culinária e principalmente na fritura.

2. Ele também tem muitas outras aplicações e é comumente usado para fins industriais ou como ingrediente em cosméticos.

3. O milho deve passar por um complexo processo de refino para produzir óleo de milho.

4. Esse processo fornece ao óleo muitas características únicas, embora nem todas sejam positivas.

5. Este artigo analisa o óleo de milho, incluindo sua nutrição, usos e produção, além de possíveis benefícios e desvantagens.

Nutrição com óleo de milho

1. O óleo de milho é 100% gordo, sem proteínas ou carboidratos. Uma colher de sopa (15 ml) de óleo de milho fornece (1):

2. Durante o processo de extração do óleo de milho, muitas vitaminas e minerais são perdidos. Ainda assim, o óleo possui uma quantidade razoável de vitamina E.

3. A vitamina E é um nutriente lipossolúvel que atua como um antioxidante anti-inflamatório no corpo.

4. Antioxidantes são compostos que neutralizam moléculas chamadas radicais livres, que podem aumentar seu risco de doenças como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer quando seus números ficam muito altos (2, 3, 4 ).

5. Além disso, o óleo de milho é cerca de 30-60% de ácido linoleico, um tipo de gordura ômega-6 poliinsaturada (5).

6. As gorduras poliinsaturadas incluem as gorduras ômega-6 e ômega-3. Estes últimos estão associados à diminuição da inflamação e a uma melhor saúde quando estão presentes no corpo em uma proporção de cerca de 4: 1 de ômega-6 para ômega-3 (6).

7. No entanto, muitas dietas contêm muita gordura ômega-6 inflamatória e pouca gordura ômega-3 anti-inflamatória (7).

8. O óleo de milho possui uma proporção de ômega-6 para ômega-3 de 46: 1, o que pode contribuir para esse desequilíbrio (1).

Usos e como são feitos

1. O óleo de milho tem vários usos, tanto em aplicações culinárias quanto não culinárias.

2. É usado como limpador e lubrificante industrial, além de produzir combustível para motores a gasolina e diesel. Além disso, está incluído em muitos produtos cosméticos, sabonetes líquidos e xampus.

3. Ainda assim, é mais conhecido como óleo de fritura. Possui um ponto de fumaça muito alto (a temperatura na qual o óleo começa a queimar) de cerca de 450degF (232degC), tornando-o ideal para fritar em alimentos fritos para aperfeiçoar a crocância sem queimar (8).

4. O óleo de milho está amplamente disponível, tornando-o uma escolha popular para cozinheiros domésticos. Pode ser comprado em quase qualquer supermercado e usado de várias maneiras, como para:

5. Com um teor de gordura de apenas 1-4%, o milho não é um alimento naturalmente oleoso. Portanto, ele deve passar por um processo extenso para extrair o óleo (9, 10).

6. Os grãos devem primeiro ser pressionados mecanicamente para separar o óleo. O óleo passa por uma série de processos químicos que removem impurezas, além de cheiros e sabores indesejáveis ​​(10).

7. Os seguintes processos envolvidos removem muitas vitaminas e minerais e podem até introduzir substâncias nocivas:

Benefícios potenciais do óleo de milho

1. O óleo de milho parece ter efeitos benéficos à saúde em alguns estudos.

2. Contém compostos que podem promover a saúde do coração, como fitoesteróis, vitamina E e ácido linoléico.

3. O óleo de milho está cheio de fitoesteróis, compostos à base de plantas com uma estrutura semelhante ao colesterol encontrado nos animais.

4. Os fitoesteróis são potencialmente anti-inflamatórios e a ingestão de uma dieta rica em alimentos anti-inflamatórios pode diminuir o risco de certas condições, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer (16, 17).

5. O óleo de milho tem um alto teor de fitoesteróis em comparação com vários outros óleos de cozinha, como óleos de amendoim, azeitona e canola. É particularmente alto no fitosterol beta-sitosterol (18).

6. Os estudos em tubo de ensaio descobriram que o beta-sitosterol pode ter propriedades antitumorais. Em um estudo, ele foi capaz de desacelerar significativamente o crescimento de células de câncer de pulmão sem afetar as células saudáveis ​​(19, 20, 21).

7. No entanto, são necessárias mais pesquisas em humanos para entender as propriedades anticancerígenas em potencial do beta-sitosterol.

8. Além disso, os fitoesteróis são conhecidos por ajudar a bloquear a absorção de colesterol no organismo. Assim, eles podem ajudar a diminuir os níveis elevados de colesterol, que são um fator de risco para doenças cardíacas (22).

9. Como o óleo de milho contém compostos saudáveis ​​para o coração, como vitamina E, ácido linoléico e fitoesteróis, ele pode diminuir o risco de doenças cardíacas.

10. A vitamina E é um poderoso antioxidante; portanto, uma dieta rica em nutrientes pode impedir danos oxidativos ao coração e vasos sanguíneos causados ​​por excesso de radicais livres (23).

11. Além disso, em uma revisão de estudos em mais de 300.000 pessoas, a troca de 5% do total de calorias de gordura saturada em ácido linoléico foi associada a um risco de ataque cardíaco 9% menor e 13% menor risco de morte relacionada ao coração (24).

12. Alguns estudos também descobriram que o próprio óleo de milho ajuda a reduzir o colesterol, principalmente o colesterol LDL (ruim), provavelmente devido ao seu conteúdo em fitoesteróis (25, 26).

13. Em um estudo de 4 semanas em 25 adultos, aqueles que consumiram 4 colheres de sopa (60 ml) de óleo de milho diariamente apresentaram níveis reduzidos de LDL (mau) colesterol, colesterol total e triglicerídeos, em comparação com aqueles consumir a mesma quantidade de óleo de coco (27).

14. Lembre-se de que alguns desses estudos foram financiados pela ACH Food Companies, Inc., produtora de óleo de milho Mazola. Os resultados de estudos em saúde financiados por empresas de alimentos costumam ser distorcidos em favor dos produtos da empresa (25, 27, 28).

Importantes desvantagens do óleo de milho

1. O óleo de milho tem algumas desvantagens significativas que podem superar os seus potenciais benefícios para a saúde.

2. O óleo de milho é rico em ácido linoleico, uma gordura ômega-6 que foi associada à melhora da saúde em alguns estudos (24, 29).

3. No entanto, as gorduras ômega-6 podem ser prejudiciais se consumidas em excesso. De acordo com a maioria das pesquisas, seu corpo precisa manter uma proporção de ômega-6 para ômega-3 de cerca de 4: 1 para obter uma saúde ideal (6).

4. A maioria das pessoas consome essas gorduras em uma proporção de cerca de 20: 1, comendo muito mais gorduras ômega-6 do que ômega-3 (6).

5. Esse desequilíbrio está associado a condições como obesidade, função cerebral prejudicada, depressão e doenças cardíacas (30, 31, 32, 33).

6. Um equilíbrio adequado dessas gorduras é importante, pois as gorduras ômega-6 tendem a ser pró-inflamatórias - especialmente quando não existem gorduras anti-inflamatórias ômega-3 presentes (34).

7. O óleo de milho tem uma proporção de ômega-6 para ômega-3 de 46: 1 (1).

8. Limitar o óleo de milho e outros alimentos ricos em gorduras ômega-6 enquanto aumenta a ingestão de alimentos ricos em gorduras ômega-3, como peixes gordurosos e sementes de chia, podem ajudar a diminuir a inflamação e promover a saúde geral saúde (35, 36).

9. A maior parte do óleo de milho é produzida usando milho geneticamente modificado (OGM). Em 2010, cerca de 90% do milho cultivado nos Estados Unidos era OGM (37).

10. A maior parte deste milho é modificada para ser resistente a insetos e certos herbicidas, como o glifosato (37).

11. Muitas pessoas estão preocupadas com os efeitos do acúmulo de glifosato no organismo ao ingerir alimentos OGM resistentes ao glifosato que foram tratados com grandes quantidades do herbicida.

12. Em 2015, o glifosato foi classificado como um "provável cancerígeno" pela Organização Mundial da Saúde (OMS). No entanto, grande parte das evidências disponíveis em tubo de ensaio e em animais não suporta isso (38, 39, 40).

13. Muitas pessoas também especulam que os alimentos OGM e o glifosato podem contribuir para o rápido aumento das taxas de alergia e intolerância alimentar (41, 42, 43).

14. Enquanto vários estudos de curto prazo concluíram que os alimentos OGM são seguros, faltam pesquisas a longo prazo. O milho transgênico está disponível apenas desde 1996. Como tal, seu impacto a longo prazo na saúde geral é desconhecido (44).

15. Se você está preocupado com os alimentos OGM e gostaria de evitá-los, procure produtos que foram verificados pelo Projeto Não-OGM.

16. O óleo de milho é um produto altamente refinado. Ele deve passar por um extenso processo para ser extraído do milho e tornado comestível.

17. Esse processo faz com que o óleo de milho seja mais propenso a oxidar - o que significa que, no nível molecular, começa a perder elétrons, tornando-se instável (45).

18. Níveis altos de compostos oxidados em seu corpo podem aumentar o risco de certas doenças (3, 4).

19. De fato, o beta-sitosterol no óleo de milho é oxidado à medida que é aquecido por longos períodos, como em uma fritadeira. No entanto, a vitamina E antioxidante ajuda a retardar esse processo (46).

20. O aquecimento do óleo de milho também produz a acrilamida antinutriente, um composto altamente reativo que tem sido associado a problemas nas funções nervosa, hormonal e muscular.

21. A acrilamida foi classificada como potencial cancerígena pela Agência Internacional de Pesquisa do Câncer (IARC) (47, 48, 49).

O óleo de milho é saudável?

1. O óleo de milho contém alguns componentes saudáveis, como vitamina E e fitoesteróis, mas no geral não é considerado uma gordura saudável.

2. Isso ocorre porque é altamente refinado e rico em gorduras ômega-6 inflamatórias que devem ser limitadas em uma dieta ocidental típica.

3. Existem muitas alternativas mais saudáveis ​​ao óleo de milho. Por exemplo, o azeite extra-virgem vem de azeitonas naturalmente gordas que podem ser simplesmente pressionadas para extrair óleo, sem necessidade de processamento químico (50, 51).

4. O azeite também contém menos gorduras ômega-6 poliinsaturadas que o óleo de milho e, em vez disso, é rico em ácido oleico monoinsaturado, o que pode ajudar no controle do peso (50, 52).

5. Ao contrário dos do óleo de milho, os benefícios para a saúde do azeite são amplamente pesquisados ​​há décadas. Pode proteger contra doenças cardíacas, câncer, osteoporose, obesidade e diabetes tipo 2 (53, 54).

6. Você pode usar o azeite no lugar do óleo de milho em molhos para salada e em aplicações de cozimento, como refogar e fritar.

7. Para métodos de cozimento com mais calor, como fritar, troque o óleo de milho pelo óleo de coco, uma gordura saturada saudável, mais estável a altas temperaturas e resistente à oxidação (55).

8. Como alternativas mais saudáveis, como azeite e óleo de coco, estão amplamente disponíveis, o óleo de milho deve ser limitado sempre que possível.

A linha de fundo

1. O óleo de milho é popular para cozinhar métodos como fritar devido ao seu alto ponto de fumaça.

2. Embora seu conteúdo em fitosterol e vitamina E possa oferecer alguns benefícios à saúde, ele também é altamente refinado e rico em gorduras ômega-6 inflamatórias. Assim, seus potenciais efeitos negativos à saúde superam seus benefícios.

3. Tente usar alternativas mais saudáveis, como azeite ou óleo de coco, sempre que possível.