O óleo de canola é bom para você ou ruim?

O take-away

O óleo de canola é um óleo de base vegetal encontrado em inúmeros alimentos.
Muitas pessoas cortaram o óleo de canola de sua dieta devido a preocupações com seus efeitos na saúde e métodos de produção.
No entanto, você ainda pode se perguntar se é melhor usar ou evitar o óleo de canola.
Este artigo informa se o óleo de canola é bom ou ruim para você.

O que é óleo de canola?

A canola (Brassica napus L.) é uma cultura oleaginosa criada através do cruzamento de plantas.
Cientistas no Canadá desenvolveram uma versão comestível da planta de colza, que - por si só - abriga compostos tóxicos chamados ácido erúcico e glucosinolatos. O nome "canola" vem de "Canadá" e "ola", que denota petróleo.
Embora a planta de canola pareça idêntica à planta de colza, ela contém nutrientes diferentes e seu óleo é seguro para consumo humano.
Desde que a planta de canola foi criada, os criadores de plantas desenvolveram muitas variedades que melhoraram a qualidade das sementes e levaram a um boom na fabricação de óleo de canola.
A maioria das culturas de canola é geneticamente modificada (OGM) para melhorar a qualidade do óleo e aumentar a tolerância das plantas aos herbicidas (1).
De fato, mais de 90% das culturas de canola cultivadas nos Estados Unidos são transgênicas (2).
As culturas de canola são usadas para criar óleo de canola e farelo de canola, que é comumente usado como alimento animal.
O óleo de canola também pode ser usado como uma alternativa de combustível ao diesel e um componente de itens feitos com plastificantes, como pneus.
Existem muitas etapas no processo de fabricação do óleo de canola.
Segundo o Conselho de Canola do Canadá, esse processo envolve as seguintes etapas (3):
Além disso, o óleo de canola transformado em margarina e em gordura passa pela hidrogenação, outro processo no qual moléculas de hidrogênio são bombeadas para o óleo para mudar sua estrutura química.
Esse processo torna o óleo sólido à temperatura ambiente e prolonga a vida útil, mas também cria gorduras trans artificiais, que diferem das gorduras trans naturais encontradas em alimentos como laticínios e produtos à base de carne (4).]
As gorduras trans artificiais são prejudiciais à saúde e têm sido amplamente vinculadas a doenças cardíacas, levando muitos países a proibir seu uso em produtos alimentícios (5).

Conteúdo de nutrientes

Como a maioria dos outros óleos, a canola não é uma boa fonte de nutrientes.
Uma colher de sopa (15 ml) de óleo de canola fornece (6):
Além das vitaminas E e K, o óleo de canola é desprovido de vitaminas e minerais.
A canola é frequentemente apontada como um dos óleos mais saudáveis devido ao seu baixo nível de gordura saturada.
Aqui está a decomposição de ácidos graxos do óleo de canola (7):
As gorduras poliinsaturadas no óleo de canola incluem 21% de ácido linoléico - mais conhecido como ácido graxo ômega-6 - e 11% de ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ômega-6. 3 ácidos graxos derivados de fontes vegetais (8).
Muitas pessoas, especialmente as que seguem dietas à base de plantas, dependem de fontes de ALA para aumentar os níveis de gorduras ômega-3 DHA e EPA, que são essenciais para a saúde do coração e do cérebro.
Embora seu corpo possa converter ALA em DHA e EPA, pesquisas mostram que esse processo é altamente ineficiente. Ainda assim, o ALA possui alguns benefícios, pois pode reduzir o risco de fraturas e proteger contra doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (9, 10).
É importante observar que os métodos de aquecimento usados durante a fabricação de canola, bem como os métodos de cozimento em alta temperatura, como fritura, impactam negativamente as gorduras poliinsaturadas como a ALA.
Além disso, o óleo de canola pode conter até 4,2% de gorduras trans, mas os níveis são altamente variáveis e geralmente muito mais baixos (11).
As gorduras trans artificiais são prejudiciais, mesmo em pequenas quantidades, levando a Organização Mundial da Saúde (OMS) a exigir a eliminação global de gorduras trans artificiais nos alimentos até 2023 (12).

Possíveis desvantagens

A canola é a segunda maior safra de petróleo do mundo. Seu uso em alimentos continua a se expandir (13).
Como a canola se tornou uma das fontes de gordura mais populares na indústria comercial de alimentos, cresceram as preocupações com seu impacto na saúde.
Uma desvantagem do óleo de canola é o seu alto teor de gordura ômega-6.
Como as gorduras ômega-3, as gorduras ômega-6 são essenciais para a saúde e desempenham funções importantes em seu corpo.
No entanto, as dietas modernas tendem a ser extremamente altas em ômega-6s - encontradas em muitos alimentos refinados - e baixas em ômega-3s de alimentos integrais, causando um desequilíbrio que leva ao aumento da inflamação .
Embora a proporção mais saudável de ingestão de ômega-6 para ômega-3 seja de 1: 1, estima-se que a dieta ocidental típica seja de 15: 1 (14).
Esse desequilíbrio está associado a várias condições crônicas, como doença de Alzheimer, obesidade e doenças cardíacas (15, 16, 17).
A proporção ômega-6 para ômega-3 do óleo de canola é de 2: 1, o que pode não parecer particularmente desproporcional (18).
No entanto, como o óleo de canola é encontrado em muitos alimentos e é mais rico em ômega-6s que em ômega-3s, acredita-se que seja uma das principais fontes de ômega-6 na dieta.
Para criar uma proporção mais equilibrada, você deve substituir os alimentos processados ricos em canola e outros óleos por fontes naturais e naturais de ômega-3, como peixes gordurosos.
Os alimentos transgênicos tiveram seu material genético projetado para introduzir ou eliminar certas qualidades (19).
Por exemplo, culturas de alta demanda, como milho e canola, foram geneticamente modificadas para serem mais resistentes a herbicidas e pragas.
Embora muitos cientistas considerem os alimentos geneticamente modificados seguros, abundam as preocupações sobre seu impacto potencial no meio ambiente, saúde pública, contaminação de culturas, direitos de propriedade e segurança alimentar. [! 24743 => 1140 = 4!] Mais de 90% das culturas de canola nos Estados Unidos e no Canadá são geneticamente modificadas (2, 20).
Embora os alimentos OGM tenham sido aprovados para consumo humano há décadas, existem poucos dados sobre seus riscos potenciais à saúde, levando muitas pessoas a evitá-los.
A produção de óleo de canola envolve alto calor e exposição a produtos químicos.
Considerada um óleo refinado quimicamente, a canola passa por estágios - como branqueamento e desodorização - que envolvem tratamento químico (21).
De fato, os óleos refinados - incluindo óleos de canola, soja, milho e palma - são conhecidos como óleos refinados, branqueados e desodorizados (RBD).
O refino diminui acentuadamente os nutrientes em óleos, como ácidos graxos essenciais, antioxidantes e vitaminas (22, 23, 24).
Embora existam óleos de canola não refinados e prensados a frio, a maioria das canolas no mercado é altamente refinada e carece dos antioxidantes contidos em óleos não refinados, como o azeite extra virgem.

Isso pode prejudicar a saúde?

Embora o óleo de canola seja um dos óleos mais amplamente utilizados na indústria de alimentos, comparativamente poucos estudos de longo prazo existem sobre seus impactos na saúde.
Além disso, muitos estudos sobre seus supostos benefícios à saúde são patrocinados pela indústria da canola (25, 26, 27, 28, 29).
Dito isto, algumas evidências sugerem que o óleo de canola pode afetar negativamente a saúde.
Vários estudos em animais vinculam o óleo de canola ao aumento da inflamação e do estresse oxidativo.
O estresse oxidativo refere-se a um desequilíbrio entre os radicais livres nocivos - que podem causar inflamação - e antioxidantes, que impedem ou retardam os danos dos radicais livres.
Em um estudo, ratos alimentados com uma dieta de 10% de óleo de canola experimentaram reduções em vários antioxidantes e aumentos nos níveis "ruins" de colesterol LDL, em comparação com ratos alimentados com óleo de soja.
Além disso, a dieta com óleo de canola diminuiu significativamente a vida útil e levou a aumentos consideráveis na pressão arterial (30).
Outro estudo recente em ratos demonstrou que os compostos formados durante o aquecimento do óleo de canola aumentaram certos marcadores inflamatórios (31).
Estudos em animais também indicam que o óleo de canola pode afetar negativamente a memória.
Um estudo em ratos descobriu que a exposição crônica a uma dieta rica em canola resultou em danos significativos à memória e aumentos substanciais no peso corporal (32).
Em um estudo humano realizado durante um ano, 180 idosos foram aleatoriamente designados para uma dieta controle rica em óleos refinados - incluindo canola - ou uma dieta que substituiu todos os óleos refinados por 20 a 30 ml. de azeite extra-virgem por dia.
Notavelmente, aqueles no grupo do azeite experimentaram uma função cerebral melhorada (33).
Embora o óleo de canola seja promovido como uma gordura saudável para o coração, alguns estudos contestam essa afirmação.
Em um estudo de 2018, 2.071 adultos relataram com que frequência usavam tipos específicos de gordura para cozinhar.
Entre os participantes com sobrepeso ou obesidade, aqueles que usavam óleo de canola para cozinhar eram mais propensos a ter síndrome metabólica do que aqueles que raramente ou nunca o usavam (34).
A síndrome metabólica é um conjunto de condições - alto nível de açúcar no sangue, excesso de gordura na barriga, pressão alta e altos níveis de colesterol ou triglicerídeos - que ocorrem juntos, aumentando o risco de doenças cardíacas.
As conclusões do estudo de 2018 contrastaram com uma revisão financiada pelo setor que associou a ingestão de óleo de canola a efeitos benéficos em fatores de risco para doenças cardíacas, como colesterol total e níveis "ruins" de colesterol LDL (25). ).
É importante observar que muitos dos estudos que sugerem benefícios para a saúde do coração do óleo de canola usam menos óleo de canola refinado ou óleo de canola não aquecido - não o tipo refinado comumente usado para cozinhar em alta temperatura ( 35, 36, 37, 38, 39, 40).
Além do mais, embora muitas organizações de saúde pressionem para substituir gorduras saturadas por óleos vegetais insaturados como a canola, não está claro se isso é benéfico para a saúde do coração.
Em uma análise em 458 homens, aqueles que substituíram gorduras saturadas por óleos vegetais insaturados apresentaram níveis mais baixos de "mau" colesterol LDL - mas taxas significativamente mais altas de morte, doença cardíaca e doença arterial coronariana do que o grupo controle (41).
Além disso, uma revisão recente concluiu que é improvável que a substituição de gorduras saturadas por óleos vegetais reduza as doenças cardíacas, a morte por doenças cardíacas ou a mortalidade geral (42).
São necessárias mais pesquisas sobre o óleo de canola e a saúde do coração (43, 44).

Óleos de cozinha alternativos

É claro que são necessárias mais pesquisas para entender completamente como o óleo de canola afeta a saúde.
Enquanto isso, muitos outros óleos oferecem benefícios à saúde que são totalmente respaldados por evidências científicas.
Os seguintes óleos são estáveis ao calor e podem substituir o óleo de canola por vários métodos de cozimento, como refogar.
Lembre-se de que gorduras saturadas como o óleo de coco são a melhor opção ao usar métodos de cozimento em alta temperatura - como fritar -, pois são menos propensos a oxidação.
Os seguintes óleos devem ser reservados para molhos para saladas e outros usos que não envolvam calor:

Conclusão

O óleo de canola é um óleo de semente amplamente utilizado na culinária e processamento de alimentos.
Há muitas descobertas conflitantes e inconsistentes na pesquisa do óleo de canola.
Enquanto alguns estudos o vinculam à melhoria da saúde, muitos sugerem que causa inflamação e prejudica sua memória e coração.
Até que estudos maiores e de melhor qualidade estejam disponíveis, pode ser melhor escolher os óleos que foram comprovadamente saudáveis - como o azeite de oliva extra virgem -.