O melhor plano de dieta com baixo teor de carboidratos para diminuir o colesterol

Considerações

1. Comer mais carne, bacon e queijo e menos pão, frutas e doces pode ajudar a perder peso, mas pode não ajudar a diminuir a lipoproteína de baixa densidade ou o colesterol "ruim", de acordo com um estudo de revisão de 2016 publicado no British Journal of Nutrition.

2. De fato, pode ter o efeito oposto. No entanto, fazer algumas modificações nas suas escolhas de proteína e comer uma dieta baixa em carboidratos e baixo colesterol, com alimentos e gorduras mais saudáveis, pode ajudar. Se os seus níveis de colesterol estiverem subindo, consulte seu médico para discutir as opções de tratamento e os alimentos com baixo teor de carboidratos e recomendados para baixar o colesterol.

Considerações

1. A ingestão de uma dieta baixa em carboidratos e baixo colesterol, baseada principalmente em plantas, é uma maneira eficaz de reduzir o colesterol lipoproteína de baixa densidade e não saudável. Experimente uma variedade de receitas com pouco carboidrato e baixo colesterol para encontrar seus alimentos saudáveis ​​favoritos.

Concentre-se em carboidratos saudáveis

1. Comer 150 gramas de carboidratos ou menos por dia é considerado uma dieta pobre em carboidratos. No entanto, muitos planos populares restringem os carboidratos a apenas 20 gramas por dia. Se o seu nível de colesterol LDL o preocupa, convém ajustar sua dieta para se concentrar principalmente em alimentos vegetarianos saudáveis, de acordo com a Harvard Health Publishing.

2. Isso não significa que você deva comer mais macarrão e pão branco. Esses carboidratos extras devem vir de alimentos com baixo teor de carboidratos e redutores de colesterol, incluindo vegetais, frutas com baixo teor de carboidratos e proteínas vegetais, como feijão, lentilha e ervilha. Vários vegetais saudáveis ​​têm 10 gramas ou menos por porção, incluindo espinafre, brócolis, couve, pimentão, tomate, aspargos e couve-flor. Abóbora, tecnicamente uma fruta, também é muito pobre em carboidratos, com 6 gramas em uma porção de 1/2 xícara.

3. Usando carboidratos líquidos - total de carboidratos menos fibras - algumas frutas que podem se adequar ao seu plano incluem framboesas com cerca de 14 gramas por xícara e morangos com cerca de 11 gramas por xícara. Leguminosas são um pouco mais altas em carboidratos; uma porção de 1/2 xícara de lentilhas cozidas, feijão ou grão de bico contém cerca de 20 gramas de carboidratos.

Coma proteínas de animais magros

1. A alta ingestão de gordura saturada em uma dieta pobre em carboidratos pode explicar por que os níveis de colesterol LDL aumentam. Essas gorduras são encontradas em produtos de carne bovina e suína com alto teor de gordura, como bacon, salsicha e bife de porterhouse; queijo gordo; e frango com pele e peru. Em vez de encher seu prato com essas carnes com alto teor de gordura, opte por cortes magros de carne de bovino e de porco, como lombo ou lombo de porco, frango e peru de carne branca, ovos e frutos do mar.

2. A adição de peixes gordurosos duas vezes por semana ao seu menu também pode ajudar a diminuir o colesterol. As gorduras ômega-3 encontradas no salmão, atum, cavala e sardinha são boas para o coração e podem ajudar a melhorar seus números.

Melhores opções de gordura

1. Como carnes com alto teor de gordura, gorduras como manteiga, nata e banha de porco também têm alto teor de gordura saturada. Quando estiver tentando reduzir o LDL em sua dieta pobre em carboidratos, substitua essas gorduras por alimentos à base de plantas, com pouco carboidrato e que reduzem o colesterol, como azeite, óleo de girassol, abacate, azeitona, nozes e sementes.

2. Enquanto os óleos são naturalmente livres de carboidratos, nozes, sementes, abacates e azeitonas não, mas a quantidade é pequena. Uma porção de 23 amêndoas tem cerca de 6 gramas de carboidratos e 1/2 xícara de sementes de girassol descascadas tem 14 gramas, por exemplo.

3. Observe que de todos os macronutrientes, gorduras saturadas e trans têm o maior efeito no aumento do colesterol LDL. Para as pessoas que precisam diminuir o colesterol LDL, a American Heart Association recomenda eliminar totalmente as gorduras trans e consumir não mais que 5 a 6% das calorias diárias das gorduras saturadas.

Alimentos com baixo teor de carboidratos e que reduzem o colesterol

1. Você pode ter dificuldade em ajustar algumas das proteínas de origem vegetal se estiver em um plano com muito pouco carboidrato, mas se consumir 60 gramas por dia, você deve poder adicioná-los. Ao focar em uma dieta baixa em carboidratos e baixo colesterol, com carboidratos saudáveis ​​e gorduras saturadas mínimas, você poderá reduzir os níveis de LDL para uma faixa saudável.

2. Tente experimentar diferentes receitas com pouco carboidrato e baixo colesterol para suas refeições e lanches. No café da manhã, faça uma omelete recheada com 1/2 xícara de cogumelos, servido com meio abacate, 1/2 xícara de pimentão vermelho fatiado e 1 xícara de morangos inteiros.

3. Misture 1 xícara de couve-flor cozida, 1 xícara de brócolis cozido, 2 colheres de sopa de cebola vermelha, cinco tomates cereja fatiados e 1/2 xícara de grão de bico com 2 colheres de sopa de molho italiano cremoso e sirva com 19 nozes-pecã para o almoço.

4. O salmão com 1 xícara de feijão verde misturado com azeite de oliva e 12 amêndoas lascadas faz um jantar low-carb saudável para o coração. Para verificar o perfil de macronutrientes de qualquer alimento, use uma calculadora on-line ou leia os rótulos nutricionais.

5. O que você bebe, além de qualquer receita com pouco carboidrato e baixo colesterol, também é importante. Aponte pelo menos 64 onças de água por dia - ou mais, se estiver se exercitando, grávida ou saindo ao ar livre em clima quente. Se você gosta de bebidas com sabor, opte por chá de ervas, amêndoa sem açúcar ou leite de soja ou seltzer com sabor.

6. Café e chá adoçado com adoçantes artificiais também funcionam. As cremes são livres de carboidratos, mas ricos em gordura saturada, e os cremes sem gordura contêm carboidratos. Beba café e chá preto ou adicione soja sem açúcar ou leite de amêndoa; se você não pode ficar sem creme de leite comum, limite-o a 1 colher de sopa por dia.