O índice glicêmico de massas

Opções de massas com pouco carboidrato

1. Como seu corpo digere macarrão mais lentamente do que muitos outros alimentos ricos em amido, o macarrão oferece energia sustentada sem causar flutuações no açúcar no sangue. A classificação da massa no índice glicêmico - uma escala usada para avaliar os efeitos dos alimentos nos níveis de glicose no sangue - pode ser menor que o pão ou a batata, dependendo de quanto tempo você permitir que a massa cozinhe. Ao usar o índice glicêmico para planejar refeições, você pode incluir várias formas de macarrão sem aumentar o efeito geral da refeição no açúcar no sangue.

Índice glicêmico

1. O índice glicêmico, ou IG, fornece um método para avaliar os efeitos de alimentos que contêm carboidratos no seu nível de glicose no sangue. O IG classifica os alimentos em uma escala de um a 100, dependendo de quão rápida e significativamente o açúcar no sangue aumenta depois que você os ingere. Muitos produtos à base de farinha, como pão, têm um alto valor de IG. O valor de IG da maioria dos tipos de pão varia entre 70 e 75, de acordo com dados da Glycemic Index Foundation. O valor de IG das massas varia entre 43 e 61, com valores para a maioria dos tipos pairando em meados dos anos 50.

Estrutura molecular

1. Embora a massa, como o pão, seja feita de farinha, a estrutura dos amidos na massa retarda a digestão, o que confere a muitos tipos de massa um IG mais baixo que o pão. Segundo a Glycemic Index Foundation, a massa é única entre os carboidratos, pois suas moléculas de amido estão envolvidas em uma rede de glúten, uma forma de proteína encontrada no trigo. Essa estrutura molecular diminui a conversão dos carboidratos da massa em glicose durante a digestão, o que resulta em um valor GI mais baixo.

Tipos

1. O tipo de macarrão que você come e o tempo que você permite que ferva afetam o valor de IG deste alimento. A maioria das formas e tamanhos de massa tem um valor de IG entre 30 e 60, diz a Glycemic Index Foundation. Macarrão de arroz asiático, como udon ou hokkien, também tem um valor GI baixo a intermediário. A maioria das formas de macarrão pode ser considerada "carboidrato lento", o que significa que os carboidratos digeridos lentamente fornecem energia sem causar um rápido aumento da glicose no sangue.

Preparação

1. O cozimento excessivo de sua massa afeta a qualidade de seus amidos e pode aumentar seu valor de IG. Quanto mais você cozinha uma comida rica em amido, como a massa, mais digeríveis ficam os amidos, o que significa que seu corpo converte seus carboidratos em glicose mais rapidamente. Para evitar aumentar o valor de IG do macarrão, ferva-o apenas até ficar al dente, ou levemente firme e mastigável, sugere a Glycemic Index Foundation.

Recomendações

1. Em um artigo de 2002 publicado no "The American Journal of Nutrition", o Dr. F. Xavier Pi-Sunyer argumenta que a variabilidade nos valores de IG nas diferentes formas e larguras de massa dificulta fazer recomendações alimentares sobre esse alimento como um todo, com base em seus efeitos glicêmicos. Se você considera ou não o valor GI da massa ao planejar suas refeições, os carboidratos complexos da massa fornecem energia com pouca gordura. Experimente versões de massas integrais, que contêm as fibras, vitaminas e minerais dos grãos de grãos originais.