O Guia Sem BS para Carboidratos Saudáveis ​​e Saudáveis

E lembre-se de carboidratos adequados para você

1. A indústria da dieta tem feito mal a você, sendo insolente quanto aos carboidratos. Apesar do que você já deve ter ouvido, os carboidratos não são um não-não.

2. Então, pare de se sentir culpado por consumir um macronutriente tão necessário e concentre-se em estratégias inteligentes de consumo de carboidratos para alimentar adequadamente seu belo corpo e cérebro.

3. "Verificou-se que os carboidratos saudáveis ​​que são minimamente processados, como grãos integrais, frutas, legumes e legumes, contribuem positivamente para a saúde do coração, do intestino e do cérebro", diz Katey Davidson , nutricionista e fundadora do Taste of Nutrition.

4. "Ao incorporar carboidratos saudáveis ​​em nossa dieta que nos fornecem importantes vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, não temos nada a temer."

Vs. complexo: qual é o problema?

1. Os carboidratos são um dos três principais macronutrientes, o que significa que são uma parte vital da nossa dieta, assim como as proteínas e as gorduras saudáveis ​​e saborosas.

2. Contamos com os carboidratos como nossa principal fonte de energia, seja dançando em um clube com amigos ou sentando em uma mesa, meditando sobre uma planilha.

3. As diretrizes alimentares atuais recomendam que 45 a 65% das calorias diárias de todas as faixas etárias sejam provenientes de carboidratos. (A propósito, um grama de carboidratos fornece 4 calorias.)

4. Mas temos diferentes tipos de carboidratos para escolher.

5. Podemos adivinhar que a couve-flor é mais saudável que um cronut. Mas por que?

6. Bem, um item é um alimento completo e verdadeiro, e o outro é um doce processado. Outra razão tem a ver com a forma como alguns carboidratos podem tornar nossos níveis de açúcar no sangue um pouco instáveis.

7. "Consumidos em excesso, [!açúcares] causam um efeito ascendente e descendente, levando a níveis instáveis ​​de açúcar no sangue", diz Davidson. Se você comer esse cronut no meio da tarde, obterá uma rápida recuperação, provavelmente seguida de uma queda que poderá enviá-lo cambaleando de volta à padaria.

8. Com essa informação, você pode ser tentado a rotular carboidratos simples como ruins ou proibidos, mas esse nem sempre é o caso.

9. "Embora desejemos limitar os açúcares simples adicionados a alimentos como refrigerantes, sucos e alimentos processados", diz Davidson, "os açúcares simples podem nos ajudar a obter uma fonte de energia rápida."

10. Você pode precisar de um açúcar simples para dar um impulso rápido antes de um treino intenso ou durante um longo, se já faz algum tempo desde a sua última refeição. Pense no corredor que toma um gel nutritivo ou bebe uma bebida esportiva em uma corrida.

11. Além disso, alguns açúcares que ocorrem naturalmente estão em alimentos que são bons para você.

12. O leite provou benefícios à saúde e frutas, desde que você coma a fruta inteira, forneça carboidratos simples e complexos. Beber suco de frutas comum, sem fibra, é outra história doentia.

13. Prenda uma maçã ou uma banana inteira para garantir que você esteja recebendo fibras, um valioso complexo carb - e outro que você deve conhecer.

14. A fibra nos ajuda a eliminar os resíduos.

15. "Devido à sua estrutura, eles levam muito mais tempo para o nosso corpo digerir e têm efeito limitado nos níveis de açúcar no sangue", diz Davidson.

16. Os benefícios da fibra vão além do incentivo a viagens ao banheiro. Por um lado, a fibra faz você se sentir cheio.

17. Então, se você escolher a couve-flor em vez do cronut carregado de açúcar, ficará satisfeito por mais tempo.

Uma estratégia simples de carboidratos em duas etapas

1. Siga estas duas diretrizes básicas para consumir uma dieta de opções saudáveis ​​de carboidratos:

2. Abandone o suco de frutas e opte pelo pedaço de fruta. "A fruta inteira contém fibra, o que ajuda a retardar a digestão e, portanto, minimiza a flutuação do açúcar no sangue", diz Davidson.

3. Escolha também trigo integral ou grãos integrais. "Os carboidratos refinados são processados ​​de maneira a remover parte ou toda a fibra original do grão", acrescenta.

4. Coma carboidratos com um pouco de proteína e gordura sempre que possível. Por exemplo, Davidson recomenda emparelhar iogurte grego com frutas para obter proteína, gordura e carboidratos simples e complexos.

5. "A proteína do iogurte ajuda a retardar a digestão e fornece aminoácidos importantes necessários para o crescimento muscular", explica ela. "A fruta fornece a energia rápida que seu corpo está procurando, além de fornecer antioxidantes e fibras. Finalmente, a gordura é necessária para o sabor, bem como para a estrutura e desenvolvimento das células."

6. A combinação de macronutrientes tem o benefício adicional de manter as porções de carboidratos sob controle.

Por que o açúcar no sangue importa?

1. Nossas células requerem um suprimento constante de glicose (açúcar) para fazer seu trabalho e nos manter funcionando.

2. Dois hormônios, insulina e glucagon, controlam a glicose no sangue. Podemos ajudar a apoiar nosso sistema endócrino, energizando carboidratos que não afetam nosso nível de glicose no sangue.

3. Comer carboidratos refinados ou em excesso pode transformar esse processo em uma montanha-russa que você parece não conseguir sair.

4. Os carboidratos de rápida digestão aumentam o açúcar no sangue e depois o deixam com uma sensação de esgotamento e o desejo de mais carboidratos por outra energia.

5. O consumo excessivo a longo prazo de carboidratos refinados também pode levar a:

É seu cérebro em carboidratos

1. Tendemos a pensar na ingestão de carboidratos como um requisito para o desempenho físico. Na noite anterior ao grande dia, um triatleta quer um prato de macarrão para bombear seus músculos com glicogênio.

2. Mas nosso cérebro precisa desses carboidratos deliciosos tanto quanto nossos quadriláteros. Um estudo mostrou que dietas com pouco carboidrato podem prejudicar a memória.

3. Ao privar sua mente de carboidratos, "você pode experimentar um tipo de névoa cerebral e ter problemas para prestar atenção", diz Davidson.

4. No entanto, algumas pessoas com certos distúrbios cerebrais, como epilepsia ou doença de Alzheimer, apresentam sintomas reduzidos em dietas com pouco carboidrato ou cetogênicas. Converse com seu médico para descobrir se uma estratégia com pouco carboidrato iria beneficiar ou prejudicar você.

Por que amamos carboidratos, afinal?

1. Os carboidratos têm uma má reputação no setor de dieta e nutrição, porque são fáceis de comer e comer demais, especialmente os doentios.

2. "Os norte-americanos tendem a ter uma dieta rica em carboidratos refinados, já que a maioria dos alimentos preparados contém açúcares adicionados e são feitos com farinhas brancas", diz Davidson.

3. Embora saibamos que carboidratos refinados podem causar estragos em nossos corpos, podemos alcançá-los de qualquer maneira com fortes desejos e conforto, graças à sua abundância de açúcar.

4. "Como nosso corpo adora alimentos doces", diz Davidson, "isso envia sinais de prazer ao centro de recompensa de nosso cérebro e basicamente diz ao cérebro: 'Isso é ótimo.'"

5. Com carboidratos refinados, simples, o efeito do prazer é quase imediato. E a inevitável queda do açúcar também ocorre rapidamente. É por isso que muitas vezes queremos mais.

6. Se estamos tristes ou estressados, podemos automedicar repetidamente acumulando carboidratos, mostra um estudo mais antigo.

Alimentos iguais a carboidratos melhores

1. Optar por alimentos integrais, em vez de itens processados, e ingerir carboidratos misturados com proteínas e gorduras, ajudará a atenuar os excessos, fazendo você se sentir mais cheio e mantendo o açúcar no sangue em equilíbrio.

2. Os carboidratos não são o inimigo. Você precisa deles para energia. Lembre-se de que frutas e vegetais são carboidratos, e sabemos que eles nos fornecem micronutrientes valiosos.

3. É com os alimentos falsos que queremos usar. Adora pizza? Não diga adeus à torta. Basta optar por uma crosta de couve-flor, mussarela de búfala fresca e suas coberturas favoritas. Você conseguiu isso.

4. Jennifer Chesak é uma editora de livros freelancer de Nashville e instrutora de redação. Ela também é uma escritora de viagens de aventura, fitness e saúde para várias publicações nacionais. Ela obteve seu Master of Science em jornalismo pela Northwestern's Medill e está trabalhando em seu primeiro romance de ficção, ambientado em seu estado natal de Dakota do Norte.