O feijão cozido pode fazer parte de uma dieta para perda de peso?

Ajustando-se à sua dieta

Se você gosta de feijão, é bom saber que este clássico alimento reconfortante pode ser uma adição saudável ao seu programa de perda de peso sob certas circunstâncias. O feijão é nutritivo - pobre em gordura e calorias e rico em fibras alimentares - e também é uma boa fonte de proteínas e minerais. No entanto, a maioria dos pratos de feijão cozido contém açúcar - às vezes muito. Quando seu objetivo é perder peso, pule os feijões enlatados ou de restaurante e faça sua própria versão sem açúcar ou com pouco açúcar em casa.

Não há como negar que os grãos são úteis para perda de peso. Uma meta-análise publicada no American Journal of Clinical Nutrition em 2016 concluiu que comer feijão e outros legumes pode reduzir a gordura corporal e ajudar na manutenção do peso, mesmo sem restringir as calorias. Os pesquisadores analisaram ensaios clínicos anteriores sobre os efeitos da ingestão de leguminosas e descobriram que dietas que consistiam em uma porção diária de feijão levavam a uma significativa perda de peso ao longo de um período de seis semanas em comparação com dietas sem leguminosas.

Você não deseja adicionar açúcar ao feijão para sabotar seus esforços de perda de peso. O teor de açúcar nos feijões enlatados varia de acordo com a marca e pode ser muito maior do que nos caseiros. Definitivamente, vale a pena ser um leitor de etiquetas quando se trata de comprar feijão cozido.
Por exemplo, o feijão cozido Heinz com molho de tomate tem 7 g de açúcar por meia xícara, de acordo com o banco de dados de produtos de marca da USDA. São quase 2 colheres de chá de açúcar, parte do molho de tomate. O tipo de feijão usado para fazer feijões cozidos é tipicamente feijão da Marinha. O Banco de Dados Nacional de Nutrientes do USDA lista o teor de açúcar do feijão da marinha com apenas 0,46 g por meia xícara; se você preparar seu próprio feijão, mesmo depois de adicionar o molho de tomate, poderá reduzir substancialmente o teor de açúcar.

Saber quais alimentos fazem você se sentir mais cheio pode ajudar a perder peso e mantê-lo. Muitas dietas para perda de peso falham devido à fome e aos desejos de comida. De acordo com o USDA National Nutrient Database, uma porção de meia xícara de feijão cozido, que contém 194 calorias, possui quase 7 g de fibra de enchimento da barriga que ajuda a retardar a digestão, mantendo-o cheio por mais tempo.
O feijão como fonte de fibra pode ser mais satisfatório que a carne. De acordo com um estudo publicado em 2016 na revista Food and Nutrition Research, refeições à base de vegetais, como feijões cozidos, tiveram mais efeito na redução do apetite do que refeições com proteínas animais.
Um estudo publicado em 2013 no Journal of ISRN Obesity, usou um grupo de homens e mulheres, com idades entre 18 e 70 anos, para examinar a viabilidade de grãos secos para perda de peso rica em fibras em comparação com uma fonte composta de frutas, legumes e grãos integrais. Os indivíduos do grupo do feijão perderam peso durante o tratamento de 4 semanas e relataram saciedade e redução da fome. Essas descobertas confirmam a importância da fibra para perda e controle de peso.

Muitas dietas populares são baseadas no índice glicêmico (IG), incluindo a dieta da zona, os caçadores de açúcar e a dieta de carboidratos lentos. A Universidade de Sidney explica o índice glicêmico como uma classificação de carboidratos em uma escala de 0 a 100, de acordo com a rapidez e o quanto eles aumentam os níveis de açúcar no sangue após serem ingeridos. Qualquer alimento que tenha um IG de 55 ou menos é considerado um alimento de baixo IG.
A pontuação GI dos feijões secos da marinha usados nos feijões cozidos é de 31 por 150 g, de acordo com a Oregon State University. A Universidade de Sidney lista os feijões assados regulares da Heinz com um IG de 40 por 150 g, o que os torna um alimento com baixo IG. Se você faz o seu em casa, usar a estévia como adoçante não aumentará a pontuação do IG.
Os pesquisadores brasileiros realizaram um estudo publicado nos Arquivos de Endocrinologia e Metabolismo em 2015, que investigou o efeito do IG no controle de peso. Eles descobriram que, após 45 dias, o grupo que fazia uma refeição com baixo IG, duas vezes por dia, perdia mais peso do que o grupo que consumia refeições com alto IG.

Corte algumas calorias criando seus próprios feijões cozidos saudáveis. Uma boa receita de feijão assado sem açúcar da terapeuta nutricional Angelique Panagos usa a doçura da canela e da batata doce, sem necessidade de açúcar.
Você também pode modificar sua receita favorita e substituir o açúcar ou o melaço por adoçantes naturais, como estévia ou compota de maçã sem açúcar. Se você gosta da conveniência de abrir uma lata de feijão para um lanche com pouca gordura, escolha um produto sem adição de açúcar, como o Heinz sem adição de açúcar cozido, adoçado naturalmente com extratos de estévia.