O CLA do óleo de cártamo pode ajudá-lo a perder peso?

Conclusão

1. O ácido linoléico conjugado, conhecido como CLA, é um tipo de ácido graxo poliinsaturado que é frequentemente usado como um complemento para perda de peso.

2. O CLA é encontrado naturalmente em alimentos como carne e laticínios. O tipo encontrado nos suplementos é feito alterando quimicamente uma gordura encontrada no óleo de cártamo.

3. Os suplementos de óleo de cártamo foram promovidos como uma maneira fácil de explodir a gordura da barriga teimosa e reduzir o apetite. Eles até apareceram em programas de TV de sucesso como Dr. Oz.

4. Algumas pessoas acreditam que o próprio óleo de cártamo é uma boa fonte de CLA e aumentam a ingestão desse óleo vegetal para perder peso.

5. Este artigo explica as diferenças entre o CLA que ocorre naturalmente e sua forma de suplemento, e por que consumir mais óleo de cártamo pode não ser uma boa idéia.

O CLA tem pouco efeito na perda de peso

1. O CLA é um tipo de gordura trans encontrada naturalmente em certos alimentos. Também pode ser produzido alterando quimicamente o ácido linoleico encontrado nos óleos vegetais.

2. O CLA encontrado em alimentos como carne e laticínios alimentados com capim não é o mesmo que o tipo derivado do óleo vegetal.

3. O CLA produzido comercialmente (encontrado em suplementos) possui um perfil de ácidos graxos diferente do CLA natural e é muito mais alto nos ácidos graxos trans-10 e cis-12 (1).

4. Embora o CLA derivado do óleo vegetal tenha sido associado à perda de peso em alguns estudos, os resultados são surpreendentes.

5. Por exemplo, uma revisão de 18 estudos mostrou que pessoas que suplementaram com CLA derivado de óleo vegetal perderam apenas 0,11 libra (0,05 kg) por semana, em comparação com um grupo placebo (2).]

6. Da mesma forma, outra revisão constatou que doses de CLA, variando de 2 a 6 gramas por 6 a 12 meses, levaram a uma perda de peso média de apenas 2,93 libras (1,33 kg) (3).

7. Mesmo sendo promovidos por sua capacidade de derreter a gordura da barriga, uma revisão recente descobriu que os suplementos de CLA não conseguiram reduzir a circunferência da cintura em homens e mulheres (4).

8. Outro estudo demonstrou que tomar 3,2 gramas de suplementos de CLA por dia durante 8 semanas não teve efeito na redução de gordura corporal, incluindo gordura da barriga, em jovens obesas (5).

9. Além disso, estudos associaram suplementos de CLA a vários efeitos adversos.

10. Grandes doses de CLA, como a quantidade fornecida em suplementos, foram associadas à resistência à insulina, diminuição do HDL, aumento da inflamação, distúrbios intestinais e aumento da gordura hepática (6, 7).

11. Embora este suplemento possa ter um efeito escasso na perda de peso, a comunidade científica é cética (8).

O óleo de cártamo não é uma boa fonte de CLA

1. Muitas pessoas pensam que o óleo de cártamo é uma boa fonte de CLA. No entanto, o óleo de cártamo contém apenas um minúsculo 0,7 mg de CLA por grama (9).

2. Mais de 70% do óleo de cártamo é composto de ácido linoléico, um tipo de ácido graxo ômega-6 poliinsaturado (10).

3. O ácido linoleico pode ser convertido em uma forma de CLA que é usada para fazer suplementos concentrados.

4. Muitas pessoas assumem que os suplementos de óleo de cártamo CLA são apenas óleo de cártamo em forma de pílula.

5. No entanto, os suplementos de óleo de cártamo que você vê na prateleira foram quimicamente alterados para conter uma alta quantidade de CLA, geralmente acima de 80%.

O óleo de cártamo é rico em gorduras ômega-6

1. O óleo de cártamo é rico em gorduras ômega-6 e desprovido de gorduras ômega-3.

2. Embora seu corpo precise tanto para funcionar como prosperar, a maioria das pessoas consome muito mais ácidos graxos ômega-6 do que ômega-3.

3. Estima-se que a dieta ocidental típica contenha até 20 vezes mais ômega-6 do que ômega-3 devido à alta quantidade de óleos vegetais refinados e alimentos processados ​​(11).

4. Para referência, a proporção de ômega-6 para ômega-3 em uma dieta tradicional de caçadores-coletores é mais próxima de 1: 1 (12).

5. Dietas ricas em gorduras ômega-3 têm sido associadas a menores incidências de diabetes, doenças cardíacas, demência e obesidade, enquanto dietas ricas em gorduras ômega-6 demonstram aumentar o risco dessas doenças (13, 14, 15, 16).

6. Embora o óleo de cártamo seja promovido como uma maneira de queimar gordura e ajudar na perda de peso, os óleos vegetais ricos em ômega-6 já são consumidos em excesso, com pouco benefício para a sua cintura.

7. Consumir mais óleos ricos em ômega-6, como o óleo de cártamo, na verdade aumenta o risco de obesidade (17).

O óleo de cártamo não é uma boa opção para perda de peso

1. Embora o óleo de cártamo não seja o mesmo que os suplementos de CLA, algumas evidências sugerem que o óleo de cártamo pode ser eficaz na redução da gordura da barriga.

2. No entanto, a pesquisa é extremamente limitada nesta área (18).

3. Em um estudo, 35 mulheres obesas com diabetes receberam 8 gramas de óleo de cártamo ou CLA em forma de pílula por 36 semanas.

4. No final do estudo, o grupo que consumiu as pílulas de óleo de cártamo sofreu uma perda significativa de gordura da barriga em comparação com o grupo CLA.

5. No entanto, o óleo de cártamo aumentou significativamente o AST, uma enzima que indica lesão no fígado quando elevada.

6. Isso é importante, pois vários estudos descobriram que alimentar ratos com dietas ricas em óleo, aumentadas no acúmulo de gordura em seus fígados (19, 20).

7. Além disso, embora o grupo de óleo de cártamo tenha experimentado uma redução na gordura da barriga, eles não tiveram alteração no IMC ou no tecido adiposo total. Isso sugere que o consumo de óleo de cártamo fez com que a gordura da barriga fosse depositada em outras áreas do corpo.

8. É necessário realizar muito mais pesquisas para determinar se a suplementação com óleo de cártamo é uma maneira segura e eficaz de aumentar a perda de peso.

9. Por enquanto, as evidências sugerem que um equilíbrio desproporcional de gorduras ômega-6 a ômega-3 é prejudicial à saúde geral.

10. Esse conhecimento, combinado à falta de evidências de que isso beneficia a perda de peso, é um bom motivo para limitar o óleo de cártamo em sua dieta.

Concentre-se em gorduras saudáveis ​​para perda de peso

1. Embora o óleo de cártamo não seja uma boa opção para perda de peso, é possível aumentar a quantidade de outras gorduras saudáveis ​​em sua dieta.

2. Alimentos ricos em gorduras anti-inflamatórias ômega-3 como salmão, nozes, sementes de chia, linho, cânhamo e gemas de ovos podem beneficiar sua saúde de várias maneiras.

3. Por exemplo, um estudo de 25 anos com mais de 4.000 pessoas constatou que aqueles que ingeriam mais alimentos ricos em ômega-3 apresentavam menor incidência de síndrome metabólica, incluindo menos gordura da barriga (21).]

4. Além disso, uma dieta rica em ômega-3 tem sido associada a benefícios como menor risco de doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes (22).

5. O consumo de ácidos graxos ômega-3 de alimentos ou suplementos também tem sido associado a uma diminuição na mortalidade geral (23).

6. Além do mais, escolher alimentos ricos em ômega-3 em vez de óleos vegetais cheios de ômega-6 fornece ao seu corpo muito mais nutrição.

7. Por exemplo, uma onça de nozes fornece mais de 20 vitaminas e minerais diferentes, incluindo magnésio, vitaminas do complexo B e potássio (24).

8. Uma quantidade igual de óleo de cártamo é pobre em nutrientes, fornecendo apenas uma boa fonte de vitamina E e K (25).

Conclusão

1. O óleo de cártamo é um tipo de óleo vegetal que é quimicamente alterado para produzir suplementos de CLA.

2. No entanto, o óleo de cártamo em si é muito baixo em CLA e rico em gorduras ômega-6, que, em excesso, não são boas para sua saúde.

3. Embora a suplementação com CLA possa promover uma quantidade muito pequena de perda de peso, as evidências que apoiam o uso de óleo de cártamo na perda de gordura são fracas.

4. Se você quiser perder peso e mantê-lo, pule os suplementos e concentre-se nos métodos comprovados e comprovados de aumentar a atividade e consumir alimentos saudáveis ​​e nutritivos.