O CLA (ácido linoléico conjugado) pode ajudá-lo a perder peso?

Maneiras de melhorar a saúde óssea

1. Aqueles que tentam perder peso geralmente são aconselhados a comer menos e se mexer mais.

2. Mas esse conselho geralmente é ineficaz por si só, e as pessoas não conseguem alcançar seus objetivos.

3. Por esse motivo, muitos recorrem a suplementos para ajudá-los a perder peso.

4. Um deles é o ácido linoléico conjugado (CLA), um ácido graxo natural encontrado em carnes e laticínios.

5. Pesquisas mostram que é eficaz na perda de gordura em animais, mas as evidências em humanos são menos promissoras.

6. Este artigo explica o que é o CLA e se ele pode ajudá-lo a perder peso.

O que é CLA (ácido linoléico conjugado)?

1. O CLA é produzido naturalmente por animais em pastejo (1).

2. Vacas e outros ruminantes pastados, como cabras e veados, possuem uma enzima exclusiva em seu sistema digestivo que converte os ácidos graxos ômega-6 das plantas verdes em CLA (2).

3. É então armazenado nos tecidos musculares e no leite dos animais.

4. Existem muitas formas diferentes, mas as duas importantes são chamadas c9, t11 (cis-9, trans-11) e t10, c12 (trans-10, cis-12). (3).

5. C9, t11 é mais abundante em alimentos, enquanto t10, c12 é a forma mais encontrada nos suplementos de CLA e associada à perda de peso. T10, c12 também está presente nos alimentos, embora em quantidades muito menores (4).

6. Como o termo "trans" implica, esse ácido graxo é tecnicamente uma gordura trans. Mas as gorduras trans encontradas naturalmente em carnes e laticínios são muito diferentes das gorduras trans artificiais produzidas industrialmente, encontradas em produtos de panificação e fast food.

7. As gorduras trans produzidas industrialmente estão fortemente ligadas a doenças cardíacas, enquanto as gorduras trans produzidas naturalmente podem ser boas para você (5, 6, 7, 8).

8. O CLA não é um ácido graxo essencial, portanto você não precisa obtê-lo em sua dieta para obter uma saúde ideal. No entanto, muitas pessoas tomam suplementos de CLA pelos seus supostos efeitos de queima de gordura.

O CLA não é muito eficaz para perda de peso

1. Muitos estudos de alta qualidade analisaram os efeitos do CLA na perda de gordura em animais e humanos.

2. No entanto, seu potencial de queima de gordura é muito mais forte em animais do que em humanos.

3. A pesquisa mostrou que o CLA reduz a gordura corporal em animais, aumentando a quantidade de enzimas e proteínas específicas envolvidas na quebra de gordura (9, 10, 11, 12).

4. Um estudo em ratos descobriu que a suplementação com CLA por seis semanas reduziu a gordura corporal em 70%, em comparação com um placebo (13).

5. O CLA também impediu o ganho de gordura em animais e estudos em tubo de ensaio (14, 15, 16, 17).

6. Um estudo em porcos mostrou que diminuiu o crescimento de gordura de maneira dependente da dose. Isso significa que doses aumentadas resultaram em ganhos menores de gordura corporal (18).

7. Essas descobertas significativas em animais levaram os pesquisadores a testar seus efeitos de queima de gordura em humanos.

8. Pesquisas em seres humanos mostram que o CLA tem apenas um benefício modesto na perda de peso.

9. Uma revisão de 18 estudos humanos de alta qualidade analisou os efeitos da suplementação de CLA na perda de peso (19).

10. Aqueles que suplementaram com 3,2 gramas por dia perderam uma média de 0,15 libras (0,05 kg) por semana, em comparação com um placebo.

11. Embora essas descobertas sejam consideradas significativas, isso se traduz em menos de meio quilo por mês.

12. Vários outros estudos também analisaram os efeitos do CLA na perda de peso em humanos.

13. Uma revisão desses estudos avaliou sua eficácia a longo prazo na perda de gordura em participantes com sobrepeso e obesidade.

14. Concluiu que tomar 2,4-6 gramas por dia durante 6 a 12 meses reduziu a gordura corporal em 2,93 libras (1,33 kg), em comparação com o placebo (20).

15. Semelhante às descobertas anteriores, essa perda é relativamente pequena em comparação com um placebo.

16. Estudos adicionais descobriram que o CLA tem benefícios mistos, mas não reais, na perda de gordura, mesmo quando combinados com exercícios (21, 22, 23).

17. A pesquisa atual sugere que o CLA tem efeitos mínimos na perda de peso a curto e a longo prazo, além de possíveis efeitos colaterais (24).

Os suplementos de CLA podem ser prejudiciais

1. A segurança dos suplementos de CLA vem sendo debatida há algum tempo.

2. Embora alguns estudos tenham demonstrado que eles não têm efeitos adversos, a maioria das pesquisas sugere o contrário (25, 26).

3. Em duas metanálises, a suplementação com CLA foi associada a um aumento nos níveis de proteína C reativa, indicando inflamação no corpo (27, 28).

4. Por um lado, a inflamação é importante para combater patógenos potencialmente perigosos ou iniciar o reparo tecidual após um arranhão ou corte. Por outro lado, a inflamação crônica está ligada a várias doenças, incluindo obesidade, câncer e doenças cardíacas (29, 30, 31).

5. Além disso, outra metanálise encontrada com suplementação de CLA foi associada a um aumento significativo das enzimas hepáticas, sugerindo inflamação ou possível dano hepático (32).

6. É importante ressaltar que o CLA de fontes alimentares naturais não está associado a esses efeitos (7, 8).

7. É provável que o CLA encontrado nos suplementos seja diferente do CLA natural encontrado nos alimentos.

8. Do CLA encontrado em carnes e laticínios, 75-90% consiste na forma c9, t11, enquanto 50% ou mais do CLA encontrado nos suplementos consiste na forma t10, c12 (33, 34).

9. Por esse motivo, o CLA tomado em forma de suplemento tem efeitos diferentes na saúde que o CLA obtido da dieta.

10. Portanto, até que mais pesquisas sobre segurança estejam disponíveis, elas não devem ser tomadas em grandes doses ou por longos períodos.

11. Uma abordagem mais segura pode ser incorporar mais alimentos ricos em CLA à sua dieta.

12. Embora você não possa colher o mesmo benefício de perda de gordura, isso permite aumentar a ingestão de CLA de fontes naturais, o que pode conferir outros benefícios à saúde.

Obtenha seu CLA dos alimentos

1. Vários estudos mostraram que pessoas que consomem CLA de alimentos têm um risco menor de doenças como doenças cardíacas e câncer (35, 36, 37, 38).

2. Os laticínios são as principais fontes de alimento, mas também são encontrados na carne de ruminantes (39).

3. As concentrações de CLA são geralmente expressas em miligramas por grama de gordura.

4. Os alimentos com as maiores quantidades incluem (40, 41, 42):

5. No entanto, o conteúdo de CLA desses alimentos e produtos varia com a estação e a dieta do animal.

6. Por exemplo, amostras de leite coletadas em 13 fazendas comerciais apresentaram as menores quantidades de CLA em março e as maiores em agosto (43).

7. Da mesma forma, as vacas alimentadas com capim produzem mais CLA do que suas contrapartes alimentadas com grãos (44, 45, 46).

Conclusão

1. Muitos suplementos ineficazes para queima de gordura estão no mercado, e a pesquisa sugere que o CLA é um deles.

2. Seus efeitos de queima de gordura em animais são impressionantes, mas não se traduzem em seres humanos.

3. Além disso, a pequena quantidade de perda de gordura que pode ocorrer com o CLA não supera seus efeitos potencialmente prejudiciais.

4. Como alternativa mais segura, provavelmente vale a pena incorporar mais alimentos ricos em CLA, como laticínios ou carne alimentada com capim, em sua dieta antes de recorrer a suplementos de CLA.