O brócolis perde seus nutrientes se for cozido demais?

Digno de alergia ao amendoim

1. O brócolis perde algum valor nutricional ao ser cozido, mas a quantidade exata não pode ser medida com precisão porque várias variáveis ​​estão em jogo. O tipo de nutriente, o método de cozimento que você usa e o tempo que você cozinha o brócolis influenciam a retenção de nutrientes. Do lado positivo, o brócolis é embalado com uma quantidade tão grande de vitaminas e minerais que até o brócolis cozido continua sendo uma rica fonte de nutrientes.

Vitaminas solúveis em água perdidas

1. As vitaminas B e vitamina C são solúveis em água, o que significa que elas penetram na água quando você as lava e durante o cozimento. A quantidade exata de vitaminas que você perderá depende da quantidade de água usada durante o cozimento e de quanto tempo você cozinha o brócolis, porque as vitaminas solúveis em água também são vulneráveis ​​ao calor. Usar uma grande quantidade de água e cozinhar demais resulta na maior perda. O Departamento de Agricultura dos EUA relata que você perderá de 15% a 25% da vitamina C dos brócolis e de 5% a 15% da maioria das vitaminas do complexo B, exceto o folato. A perda de folato é de 15% a 35%.

Impacto mínimo em minerais

1. A maioria dos minerais nos brócolis são retidos durante o cozimento, porque resistem ao calor e à água melhor do que as vitaminas. Se você cozinhar, refogar ou assar seus brócolis, obterá 100% de seus minerais, de acordo com o USDA. Quando o brócolis é fervido, perde de 5% a 10% do total de minerais. A diferença na retenção de minerais entre os métodos de cozimento também ilustra as melhores maneiras de reter a maioria dos minerais. As microondas, o vapor, a fritura e a assadeira garantem que você obtenha o máximo de nutrientes, pois eles cozinham os brócolis rapidamente e com pouca ou nenhuma água.

Melhor biodisponibilidade da culinária

1. A biodisponibilidade refere-se à quantidade de nutrientes que seu corpo realmente absorve e utiliza após a digestão dos brócolis. A vitamina A no brócolis, que está na forma de carotenóides, existe dentro da parte estrutural da parede celular, chamada matriz celular. Cozinhar ajuda a liberá-los dessa matriz. Os carotenóides também são melhor absorvidos quando consumidos juntamente com um pouco de gordura. Você só precisa de 3 a 5 gramas de gordura, que é menos de 1 colher de chá de azeite de oliva, para garantir a absorção dos carotenóides da vitamina A, de acordo com o Instituto Linus Pauling. Mesmo que parte da vitamina A seja perdida durante o cozimento, a biodisponibilidade aprimorada ajuda a compensar a perda.

Conclusão: nutrientes que você obterá

1. O excesso de cozimento excessivo pode esgotar os nutrientes além das porcentagens relatadas pelo USDA, mas se for fervido apenas até o cozimento, você ainda obterá muitas vitaminas e minerais do brócolis. As fibras não são afetadas pelo cozimento, então você receberá 5 gramas de 1 xícara de brócolis cozido. Mesmo depois de fervida, uma porção de 1 xícara de brócolis picado fornece mais de 100% da sua ingestão recomendada de vitaminas C e K, 80% de vitamina A, 42% de folato e 23% de vitamina B-6. A mesma porção também é uma boa fonte de ferro e potássio.