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O bacalhau é saudável? Nutrição, calorias, benefícios e muito mais

Linha de fundo

  1. O bacalhau é um peixe com carne branca escamosa e sabor suave.

  2. Está repleto de proteínas, vitaminas do complexo B e minerais.

  3. No entanto - ao contrário de muitos outros tipos de frutos do mar - o bacalhau não é frequentemente promovido como alimento natural, portanto, você pode se perguntar se é bom para você.

  4. Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre o bacalhau, incluindo o conteúdo nutricional e os benefícios à saúde.

O que é bacalhau?

  1. O bacalhau é um peixe popular e amplamente colhido devido à sua carne branca e escamosa e sabor suave.

  2. Várias espécies de peixes do gênero Gadus são consideradas bacalhau, incluindo as variedades de bacalhau do Atlântico, Pacífico e Groenlândia (1, 2).

  3. No entanto, o termo "bacalhau" também é usado nas lojas de uma variedade de outras espécies de peixes que não fazem parte desse gênero.

  4. Por esse motivo, pode ser difícil saber o tipo exato de peixe que você recebe ao comprar bacalhau - a menos que o rótulo inclua uma identificação clara.

Conteúdo de nutrientes

  1. O bacalhau contém vários nutrientes importantes que seu corpo precisa.

  2. As informações nutricionais listadas abaixo referem-se ao bacalhau do Atlântico e do Pacífico. Lembre-se de que o conteúdo exato de nutrientes dos peixes rotulados como "bacalhau" pode variar, pois alguns podem ser de espécies diferentes.

  3. O bacalhau é rico em proteínas, mas pobre em calorias, gorduras e carboidratos.

  4. Uma porção de 85 gramas de bacalhau atlântico cozido possui apenas 90 calorias e cerca de 1 grama de gordura. No entanto, é fornecido com 19 gramas de proteína (3).

  5. Da mesma forma, o mesmo tamanho de porção de bacalhau do Pacífico cozido fornece cerca de 85 calorias, menos de 1 grama de gordura e 20 gramas de proteína (3).

  6. As vitaminas B têm muitas funções essenciais em seu corpo, incluindo metabolizar nutrientes e liberar energia dos alimentos (4).

  7. O bacalhau do Atlântico e do Pacífico são boas fontes de várias vitaminas do complexo B.

  8. Uma porção de 85 gramas de bacalhau cozido fornece mais de 30% da ingestão diária de referência (IDR) para vitamina B12 para adultos (3, 5).

  9. Além de outras funções vitais, a vitamina B12 ajuda a formar glóbulos vermelhos e DNA (5).

  10. Além disso, esses peixes são boas fontes de vitamina B6 e niacina - os quais são necessários para centenas de reações químicas significativas em seu corpo (3, 6, 7).

  11. Além do seu conteúdo vitamínico, o bacalhau fornece vários minerais importantes, incluindo fósforo e selênio.

  12. O fósforo é um componente crítico dos ossos e dentes. Também desempenha um papel na função adequada de algumas vitaminas do complexo B (8).

  13. Enquanto isso, o selênio ajuda a criar e proteger seu DNA (9).

  14. O bacalhau contém aproximadamente 20% ou mais do RDI para fósforo em uma porção de 85 gramas (3 onças) (3, 10).

  15. Esse peixe também é uma fonte especialmente boa de selênio, com uma única onça de 85 gramas que serve frequentemente, dando 40% ou mais do IDR para adultos (3, 10) .

  16. Assim, o bacalhau é um longo caminho para atender às suas necessidades minerais.

Benefícios potenciais para a saúde

  1. Existem vários benefícios em potencial ao adicionar bacalhau à sua dieta.

  2. O consumo de peixe está associado a uma variedade de benefícios à saúde, incluindo menor risco de doenças cardíacas e suporte à função cerebral (11, 12, 13).

  3. No entanto, é importante notar que o bacalhau e outros peixes magros são mais baixos em ácidos graxos ômega-3 do que os peixes gordurosos como o salmão (3).

  4. Presume-se que essas gorduras sejam responsáveis ​​por muitos benefícios à saúde.

  5. No entanto, o bacalhau é denso em nutrientes, o que significa que contém muitos nutrientes benéficos em relativamente poucas calorias. Assim, peixes magros como o bacalhau ainda podem promover uma boa saúde e podem até ser amigáveis ​​à perda de peso (14, 15).

  6. Como mencionado anteriormente, o bacalhau também é uma boa fonte de proteína de alta qualidade (3, 16).

  7. Um problema de saúde potencial associado ao consumo de peixe é a exposição ao mercúrio.

  8. As fontes de água podem estar contaminadas com mercúrio, um metal pesado tóxico que se acumula nos peixes. Quando os humanos comem esses peixes, o mercúrio pode levar a problemas de saúde (17).

  9. Em casos graves, o envenenamento por mercúrio em humanos pode resultar em danos cerebrais, o que pode ser especialmente preocupante em mulheres que estão amamentando ou grávidas devido a possíveis danos à criança em desenvolvimento (18).

  10. Nos peixes, os níveis mais altos de mercúrio são freqüentemente encontrados em espécies que têm vida útil mais longa e são relativamente altas na cadeia alimentar.

  11. Os peixes com maior teor de mercúrio incluem tubarão, peixe-espada, carapau, peixe-azulejo, laranja áspera e espadim. Peixes comuns como atum, alabote e robalo também contêm mercúrio (19).

  12. O bacalhau é mais baixo em mercúrio do que esses peixes, tornando-o uma opção melhor para quem procura evitar toxinas (19).

  13. Alguns subprodutos de bacalhau são utilizados em suplementos alimentares. O mais popular deles é o óleo de fígado de bacalhau.

  14. O óleo de fígado de bacalhau é uma excelente fonte de vitamina D e fornece concentrações mais altas de ácidos graxos ômega-3 do que os filés de bacalhau (3).

Possíveis desvantagens

  1. Embora o bacalhau possa fazer parte de uma dieta nutritiva, também pode ter algumas desvantagens.

  2. Embora valha a pena ter em mente essas precauções, elas não devem necessariamente desencorajá-lo a comer bacalhau.

  3. O bacalhau não possui os altos níveis de ácidos graxos ômega-3 que os peixes gordurosos possuem.

  4. Esses ácidos graxos importantes podem ser responsáveis ​​por alguns dos benefícios de saúde dos peixes (20).

  5. Por esse motivo, talvez seja melhor consumir regularmente peixes gordurosos, além de peixes magros como o bacalhau.

  6. Como em muitos outros peixes, o bacalhau pode abrigar parasitas se for consumido cru sem antes ter sido congelado (21).

  7. Os parasitas nos alimentos podem causar doenças transmitidas por alimentos e sintomas desagradáveis, como diarréia, dor abdominal e dores musculares (22).

  8. No entanto, consumir bacalhau totalmente cozido ou congelado anteriormente elimina essa preocupação.

  9. O bacalhau do Atlântico sofreu um declínio dramático na população devido à sobrepesca. O consumo desse tipo de bacalhau pode aumentar a demanda por mais pesca (23, 24).

  10. O bacalhau do Atlântico agora é considerado uma espécie vulnerável, o que significa que provavelmente ficará em perigo se as circunstâncias que ameaçam sua sobrevivência não melhorarem (25).

Como prepará-lo

  1. O bacalhau pode ser preparado de várias maneiras, incluindo assar, grelhar, grelhar e fritar.

  2. Embora seja importante cozinhar completamente o bacalhau, principalmente se ainda não tiver sido congelado, cozinhar demais o bacalhau pode fazer com que seque e se torne resistente.

  3. É recomendável cozinhar o bacalhau em calor úmido para evitar a secagem. Para fazer isso, enrole o peixe em papel alumínio antes de cozinhar.

  4. O tempo de cozimento varia de acordo com o método, mas o bacalhau é adequadamente cozido quando a carne fica opaca e lasca facilmente ao ser raspada suavemente com um garfo.

  5. Uma grande variedade de temperos - incluindo limão, azeite, pimenta, sal e alho - pode melhorar o sabor do bacalhau.

Conclusão

  1. O bacalhau é um peixe nutritivo e saboroso, carregado com proteínas, vitaminas e minerais magros.

  2. Embora o ômega-3 seja menor em peixes gordurosos, o bacalhau ainda pode fazer parte de uma dieta saudável.

  3. O bacalhau contém menos mercúrio do que alguns frutos do mar, incluindo peixes populares como atum, e pode ser preparado de várias maneiras.

  4. Se você quiser adicionar algo novo ao seu prato, é fácil preparar bacalhau em casa.



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