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O arroz integral ou o arroz branco são melhores para a saúde?

O arroz integral ou o arroz branco são melhores para a saúde?

  1. A Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação informa que o arroz é responsável por 19% de todas as calorias disponíveis no mundo.

  2. Continue lendo para saber mais sobre as diferenças nutricionais entre arroz branco e marrom, que é melhor em determinadas situações e possíveis riscos e considerações.

Nutrição

  1. De acordo com o Banco de Dados Nacional de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, 1 xícara de arroz branco cozido, enriquecido e com grãos longos fornece:

  2. Como alternativa, o Banco de Dados Nacional de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos EUA lista que 1 xícara de arroz integral cozido e de grãos longos fornece:

  3. Veja abaixo uma tabela comparando os valores diários de vitaminas e minerais em 1 xícara de arroz branco ou marrom cozido, de grãos longos, de acordo com o guia de rotulagem de alimentos da Food Drug Administration (FDA) dos EUA .

Diferenças nutricionais

  1. O arroz branco é o arroz integral que teve o farelo e o germe removidos. Como resultado, o arroz branco carece de alguns antioxidantes, vitaminas do complexo B, minerais, gorduras, fibras e uma pequena quantidade de proteína.

  2. Muitas variedades de arroz branco são enriquecidas para substituir os nutrientes perdidos durante o processamento. Nos EUA, os fabricantes adicionam vitaminas B, como tiamina, niacina e ácido fólico, além de ferro.

  3. Como mostrado na tabela acima, o arroz integral contém quantidades maiores de vitaminas e minerais do que o arroz branco, exceto ferro, folato e a mesma quantidade de selênio.

  4. O arroz é suave no sistema digestivo e geralmente bem tolerado. O arroz branco e o marrom são naturalmente sem glúten.

  5. O resfriamento do arroz após o cozimento resulta em níveis mais altos de uma fibra chamada amido resistente. Isso também se aplica se o arroz cozido e resfriado for posteriormente reaquecido. Essa forma de fibra pode ajudar a promover a saúde intestinal.

  6. Tanto o arroz branco quanto o marrom desenvolvem amido mais resistente quando resfriado após o cozimento, mas o arroz integral contém mais fibras no geral.

Qual arroz é melhor?

  1. Pode haver certas situações em que um tipo de arroz tem vantagens sobre o outro.

  2. Mulheres que estão grávidas, podem engravidar ou estão amamentando precisam de níveis aumentados de folato. Obter folato suficiente pode ajudar a diminuir o risco de o bebê ter certas anormalidades no nascimento, especialmente defeitos do tubo neural.

  3. Além do folato naturalmente presente nos alimentos, é recomendável que as mulheres que engravidam também recebam 400 microgramas (mcg) de ácido fólico por dia.

  4. Como o arroz branco é enriquecido com ácido fólico, poderia ser uma escolha melhor para pessoas com necessidades aumentadas de folato ou com risco de não atender às suas necessidades folato.

  5. Doença renal

  6. O arroz integral contém mais fósforo e potássio que o arroz branco; portanto, pessoas com doença renal podem precisar limitar esses dois nutrientes em sua dieta.

  7. Dieta pobre em fibras

  8. Uma dieta pobre em fibras é recomendada para certas condições que envolvem o intestino, como diverticulite e diarréia, e após cirurgias que envolvam o estômago ou intestinos. O arroz branco contém menos fibra do que o arroz integral, portanto, pode ser uma escolha melhor quando é necessária uma dieta pobre em fibras. No entanto, o arroz integral também é relativamente pobre em fibras, portanto, ambos podem funcionar.

  9. Dieta rica em fibras

  10. Por outro lado, embora o arroz integral seja apenas um pouco mais rico em fibras do que o arroz branco, pode ser uma escolha melhor quando uma pessoa precisa comer uma dieta rica em fibras. As fibras podem ajudar a promover níveis saudáveis ​​de colesterol, regularidade e controle de peso. Também pode aliviar a constipação.

  11. Melhor nutrição

  12. Como o arroz integral não foi retirado de seu farelo e germe, é significativamente mais alto em muitas vitaminas, minerais e outros nutrientes. Isso o torna a escolha ideal para quem procura melhorar sua nutrição geral.

Riscos

  1. Recentemente, surgiram preocupações sobre a quantidade de arsênico no arroz. A quantidade de arsênico no arroz varia de acordo com o tipo de arroz e com o solo em que foi cultivado.

  2. Como o farelo de arroz contém mais arsênico do que outras partes, o arroz integral pode ter níveis mais altos que o arroz branco.

  3. Preocupações com o cádmio, mercúrio e chumbo no arroz também surgiram. No entanto, de acordo com um artigo da Rice Today, não há pesquisas suficientes para dizer definitivamente que apenas os elementos tóxicos do arroz causaram danos às pessoas. Por outro lado, um estudo de 2017 descobriu uma possível relação entre pessoas que comem arroz e uma maior ocorrência de câncer de pele.

  4. A FDA recomenda que adultos e crianças sigam uma dieta saudável que inclua uma variedade de grãos. Comer diferentes tipos de grãos é uma maneira de limitar a exposição ao arsênico no arroz.

Arroz e diabetes

  1. Uma revisão de estudos analisou a associação entre ingestão de arroz branco e risco de diabetes tipo 2. Os pesquisadores descobriram que comer mais arroz branco estava associado a um maior risco de diabetes tipo 2, especialmente em pessoas asiáticas. Eles também descobriram que, para cada porção de arroz branco consumida por dia, o risco de desenvolver diabetes tipo 2 aumentou 11%.

  2. Outro estudo também comparou arroz branco com arroz integral em relação ao risco de diabetes tipo 2. O estudo também descobriu que comer arroz branco com mais frequência estava associado a um risco maior de diabetes tipo 2.

  3. O risco de diabetes tipo 2 era 17% maior em pessoas que consumiam 5 ou mais porções de arroz branco por semana, em comparação com pessoas que ingeriam a menor quantidade de arroz branco.

  4. Por outro lado, comer arroz integral com mais frequência estava associado a um risco menor de diabetes tipo 2. As pessoas que ingeriram 2 ou mais porções de arroz integral por semana tiveram um risco 11% menor de diabetes tipo 2 do que as pessoas que ingeriram a menor quantidade de arroz integral.

  5. Os pesquisadores concluíram que a substituição do arroz branco pelo arroz integral poderia ajudar a diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Alguns dos efeitos benéficos do arroz integral podem ser devidos às maiores quantidades de fibra insolúvel e magnésio que ele contém.

Resumo

  1. Use um dos seguintes formatos para citar este artigo em seu ensaio, artigo ou relatório:

  2. Observe: Se nenhuma informação de autor for fornecida, a fonte será citada.

  3. No geral, o arroz integral parece ser uma escolha mais saudável do que o arroz branco. No entanto, pode haver certas situações em que o arroz branco é uma escolha melhor. Ambos os tipos de arroz podem caber em uma dieta saudável.

  4. Embora o arroz integral contenha mais fibras que o arroz branco, possui menos fibras do que muitos outros grãos integrais. Isso pode torná-lo uma boa opção para pessoas que desejam adicionar mais grãos integrais à dieta, mas que atualmente não consomem muita fibra.

  5. A ingestão de fibras deve ser aumentada gradualmente e com a ingestão adequada de líquidos. Isso pode ajudar a prevenir sintomas como diarréia, constipação, gases e inchaço.

  6. Artigo revisado pela última terça-feira, 24 de outubro de 2017. Visite nossa página de categoria Nutrição / Dieta para obter as notícias mais recentes sobre esse assunto, ou inscreva-se em nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre Nutrição / Dieta. Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.



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