Nutrição pré-treino: o que comer antes de um treino

Conclusão

1. Atletas e entusiastas do fitness estão sempre procurando maneiras de melhorar seu desempenho e alcançar seus objetivos.

2. Uma boa nutrição pode ajudar seu corpo a ter um desempenho melhor e se recuperar mais rápido após cada treino.

3. A ingestão ideal de nutrientes antes do exercício ajudará não apenas a maximizar seu desempenho, mas também a minimizar os danos musculares (1).

4. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre nutrição pré-treino.

É importante saber o que comer

1. Abastecer seu corpo com os nutrientes certos antes do exercício dará a energia e a força necessárias para um melhor desempenho.

2. Cada macronutriente tem um papel específico antes de um treino. No entanto, a proporção em que você precisa consumi-los varia de acordo com o indivíduo e o tipo de exercício (2).

3. Abaixo está uma breve descrição do papel de cada macronutriente.

4. Seus músculos usam a glicose dos carboidratos como combustível.

5. O glicogênio é a maneira como o corpo processa e armazena glicose, principalmente no fígado e nos músculos.

6. Para exercícios de curta e alta intensidade, seus estoques de glicogênio são a principal fonte de energia dos músculos (3).

7. Mas, para exercícios mais longos, o grau em que os carboidratos são usados ​​depende de vários fatores. Isso inclui a intensidade, o tipo de treinamento e sua dieta geral (3).

8. As reservas de glicogênio dos seus músculos são limitadas. À medida que essas lojas se esgotam, sua produção e intensidade diminuem (4, 5, 6).

9. Os estudos mostraram consistentemente que os carboidratos podem aumentar as reservas e a utilização de glicogênio, além de aumentar a oxidação de carboidratos durante o exercício (6, 7, 8).

10. O carregamento de carboidratos, que envolve consumir uma dieta rica em carboidratos por 1-7 dias, é um método conhecido para maximizar os estoques de glicogênio (7, 8).

11. Muitos estudos documentaram o potencial do consumo de proteínas antes do treino para melhorar o desempenho atlético.

12. Foi demonstrado que comer proteína (sozinha ou com carboidratos) antes do exercício aumenta a síntese de proteína muscular (9, 10, 11).

13. Um estudo mostrou uma resposta anabólica positiva após os participantes consumirem 20 gramas de proteína de soro de leite antes do exercício (9).

14. Outros benefícios de comer proteína antes do exercício incluem:

15. Enquanto o glicogênio é usado para exercícios de curta e alta intensidade, a gordura é a fonte de combustível para exercícios mais longos e de intensidade moderada a baixa (14).

16. Alguns estudos investigaram os efeitos da ingestão de gordura no desempenho atlético. No entanto, esses estudos analisaram dietas ricas em gordura por um longo período, e não antes do exercício (15, 16).

17. Por exemplo, um estudo mostrou como uma dieta de quatro semanas composta por 40% de gordura aumentou os tempos de corrida de resistência em corredores saudáveis ​​e treinados (15).

O momento da sua refeição pré-treino é fundamental

1. O horário da sua refeição também é um aspecto importante da nutrição pré-exercício.

2. Para maximizar os resultados do seu treinamento, tente fazer uma refeição completa contendo carboidratos, proteínas e gorduras 2-3 horas antes do exercício.

3. No entanto, em alguns casos, talvez você não consiga fazer uma refeição completa 2-3 horas antes de se exercitar.

4. Nesse caso, você ainda poderá comer uma refeição decente antes do treino. No entanto, lembre-se de que quanto mais cedo você comer antes do treino, menor e mais simples será a refeição.

5. Se você comer 45 a 60 minutos antes do treino, escolha alimentos simples de digerir e que contenham principalmente carboidratos e algumas proteínas.

6. Isso ajudará a evitar qualquer desconforto estomacal durante o exercício.

Alguns exemplos de refeições pré-treino

1. Quais alimentos e quanto comer depende do tipo, duração e intensidade do treino.

2. Uma boa regra é comer uma mistura de carboidratos e proteínas antes do exercício.

3. Se você comer gordura com a refeição pré-treino, ela deve ser consumida pelo menos algumas horas antes do treino (2).

4. Aqui estão alguns exemplos de refeições pré-treino equilibradas:

5. Lembre-se de que você não precisa fazer muitas refeições pré-treino em momentos diferentes. Basta escolher um desses.

6. Para obter melhores resultados, experimente diferentes tempos e composições de nutrientes.

Os suplementos também podem ser úteis antes do exercício

1. O uso de suplementos é comum nos esportes. Esses produtos podem melhorar o desempenho, melhorar a força, aumentar a massa corporal magra e reduzir a fadiga.

2. Abaixo estão alguns dos melhores suplementos pré-treino.

3. A creatina é provavelmente o suplemento esportivo mais usado.

4. Foi demonstrado que aumenta a massa muscular, o tamanho das fibras musculares e a força e potência muscular, enquanto atrasa a fadiga (17, 18).

5. Embora seja benéfico tomar creatina antes de um treino, parece ser ainda mais eficaz quando tomado após um treino (18).

6. Tomar 2-5 gramas de creatina monohidratada por dia é eficaz.

7. Entre muitos outros benefícios, a cafeína demonstrou melhorar o desempenho, aumentar a força e o poder, ajudar a reduzir a sensação de fadiga e estimular a queima de gordura (17, 19).

8. A cafeína pode ser consumida em café, chá e bebidas energéticas, mas também pode ser encontrada em suplementos e pílulas pré-treino.

9. Realmente não importa como você o consome, pois seus efeitos no desempenho geralmente são os mesmos.

10. Os efeitos de pico da cafeína são vistos 90 minutos após o consumo. No entanto, demonstrou-se eficaz mesmo quando ingerido 15 a 60 minutos antes do exercício (20).

11. Os BCAAs se referem aos aminoácidos essenciais valina, leucina e isoleucina.

12. Estudos demonstraram que tomar BCAAs antes dos exercícios ajuda a diminuir os danos musculares e aumentar a síntese de proteínas musculares (10, 21).

13. Uma dose de 5 gramas ou mais, pelo menos uma hora antes do exercício, é eficaz (21).

14. A beta-alanina é um aminoácido que aumenta suas reservas musculares de carnosina. Demonstrou-se mais eficaz para exercícios de curta e alta intensidade.

15. Faz isso aumentando a capacidade de exercício e a resistência muscular, reduzindo a fadiga (22, 23, 24).

16. A dose diária recomendada é de 2-5 gramas, dos quais pelo menos 0,5 gramas devem ser consumidos antes do treino (25).

17. Algumas pessoas preferem produtos que contêm uma mistura dos suplementos mencionados acima.

18. A combinação desses ingredientes pode ter efeitos sinérgicos e melhorar significativamente o desempenho (26).

19. Cafeína, creatina, beta-alanina, aminoácidos de cadeia ramificada, arginina e vitaminas do complexo B estão entre os ingredientes mais usados ​​nesses produtos (26, 27).

20. Estes suplementos pré-treino demonstraram aumentar a produção, força, resistência, potência anaeróbica, tempo de reação, foco e atenção (26, 27).

21. A dose específica depende do produto, mas geralmente é recomendável tomá-los cerca de 30 a 45 minutos antes do exercício.

A hidratação também é crucial

1. Seu corpo precisa de água para funcionar.

2. Foi demonstrado que uma boa hidratação mantém e até melhora o desempenho, enquanto a desidratação tem sido associada a reduções significativas no desempenho (28, 29, 30, 31).

3. É recomendável consumir água e sódio antes do exercício. Isso melhorará o equilíbrio de fluidos (32, 33).

4. O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomenda beber 16-20 onças (0,5-0,6 litros) de água pelo menos quatro horas antes do exercício e 8-12 onças (0,23-0,35 litros) de água 10 a 15 minutos antes do exercício (32).

5. Além disso, eles recomendam consumir uma bebida que contenha sódio para ajudar a reter líquidos (32).

Juntando tudo

1. Para maximizar seu desempenho e recuperação, é importante abastecer seu corpo com os nutrientes certos antes de um treino.

2. Os carboidratos ajudam a maximizar a capacidade do seu corpo de usar glicogênio para abastecer exercícios de curta e alta intensidade, enquanto a gordura ajuda a abastecer seu corpo por sessões de exercícios mais longas.

3. Comer proteína ajuda a melhorar a síntese de proteínas musculares, prevenir danos musculares e promover a recuperação.

4. A boa hidratação também está ligada ao desempenho aprimorado.

5. As refeições pré-treino podem ser consumidas três horas a 30 minutos antes de um treino. No entanto, escolha alimentos fáceis de digerir, principalmente se o treino começar em uma hora ou menos. Isso ajudará a evitar desconforto no estômago.

6. Além disso, muitos suplementos diferentes podem ajudar no desempenho e promover a recuperação.

7. No final do dia, práticas simples de nutrição pré-treino podem ajudar bastante a melhorar seu desempenho e se recuperar mais rapidamente.