Nutrição para um desempenho esportivo intenso

1. Você tem uma meia maratona pela frente. Ou você faz um longo passeio de bicicleta. Ou até mesmo participar de uma corrida de ciclismo. Qual é a melhor coisa para comer? Antes, durante e depois de um esforço tão prolongado? Algumas dicas.

1. Comer fora dá energia, todos nós sabemos disso. E para ser capaz de realizar durante uma competição ou outro desempenho esportivo pesado, você deve prestar muita atenção à sua dieta. Começa com alguns dias de antecedência para jogos esportivos importantes.

Importância dos carboidratos

1. Carboidratos, em particular, são nutrientes indispensáveis ​​antes, durante e após o exercício. Isso porque eles são seu combustível mais importante. Seu corpo pode obter energia mais facilmente de carboidratos do que de gorduras e proteínas. Além disso, você precisa de mais oxigênio para a combustão das gorduras. E você pode usar esse oxigênio muito bem para o esforço que vai fazer. Os carboidratos vêm em diferentes formas: Açúcares simples, como glicose (açúcar de uva) e frutose (açúcar de fruta). Açúcares duplos, como a sacarose (açúcar normal). Açúcares múltiplos, como amido (macarrão, batata, arroz). Os açúcares simples e duplos são chamados de açúcares rápidos porque são absorvidos pelo corpo muito rapidamente. Eles são, portanto, ideais durante o exercício. Com vários açúcares, a absorção no sangue demora muito mais tempo.

Um dia antes

1. Um dia antes dos exercícios de longa duração, é importante comer muitos carboidratos múltiplos e pouca gordura. Massa ou arroz, por exemplo, com peixe ou frango e uma porção de vegetais. É melhor deixar de fora o molho gorduroso. Certifique-se também de obter sal e umidade suficientes.

Pouco antes da partida

1. Nas últimas horas antes de começar, você deve ter cuidado ao comer. Se você comer todos os tipos de lanches pouco antes do exercício, seu estômago pode ficar bastante perturbado. Além disso, seu corpo fica muito ocupado digerindo os alimentos. É uma boa orientação fazer a última refeição duas a três horas antes do jogo. Se precisar, ainda pode fazer um pequeno lanche com até meia hora de antecedência. Um pedaço de fruta ou uma fatia de pão de gengibre, por exemplo.

Durante o exercício

1. No momento em que você começar, há uma coisa em que você deve prestar atenção de qualquer maneira: beber o suficiente. Mesmo se você não estiver com nenhuma sede. Você perde umidade rapidamente e se ficar com sede, na verdade já é tarde demais. Se lhe oferecerem copos d'água ao longo do caminho, aceite-os. Após cerca de uma hora e meia de exercícios intensos, o estoque de carboidratos em seu corpo começa a se esgotar. Para fornecer energia suficiente aos músculos, você deve, portanto, trabalhar com carboidratos absorvíveis rapidamente. Isso pode ser na forma de uma bebida esportiva - que é especialmente útil durante a corrida - ou comendo algo. O último é obviamente mais fácil quando você está de bicicleta. Você pode levar um pão de groselha, um sanduíche com recheios doces, uma barra de muesli ou uma banana. Se você não repor o suprimento de carboidratos a tempo, seu corpo passará a queimar gordura. Tenha em mente que esta é uma energia lenta: a conversão de gordura em energia é muito mais lenta.

Depois do jogo

1. Acabou, você chegou ao fim. Você provavelmente está bastante exausto. Agora é importante reabastecer suas reservas o mais rápido possível. Isso não funciona de uma vez. É melhor tomar uma bebida esportiva e depois comer pequenas porções. Além disso, os carboidratos continuam sendo muito importantes. Mas as proteínas também são necessárias para a recuperação do corpo. Seus músculos são danificados durante exercícios intensos. As proteínas garantem a recuperação do tecido muscular. Você pode encontrar proteínas em laticínios e carnes, entre outras coisas. Imediatamente após o esforço, você pode escolher uma xícara de leite ou uma caixa de leite com chocolate. Mais tarde, você pode, por exemplo, comer uma tigela de iogurte ou queijo cottage. Certifique-se de ter comido ou bebido pelo menos alguns alimentos ricos em proteínas antes de ir para a cama à noite. Isso evita dores musculares e lesões!

2. Acabou, você chegou ao fim. Você provavelmente está bastante exausto. Agora é importante reabastecer suas reservas o mais rápido possível. Isso não funciona de uma vez. É melhor tomar uma bebida esportiva e depois comer pequenas porções. Além disso, os carboidratos continuam sendo muito importantes. Mas as proteínas também são necessárias para a recuperação do corpo. Seus músculos são danificados durante exercícios intensos. As proteínas garantem a recuperação do tecido muscular. Você pode encontrar proteínas em laticínios e carnes, entre outras coisas. Imediatamente após d