Nutrição de feijão cozido: eles são saudáveis?

A linha de fundo

1. Os feijões cozidos são legumes cobertos com molho, preparados a partir do zero ou vendidos pré-fabricados em latas.

2. Nos Estados Unidos, eles são um prato popular em churrascos ao ar livre, enquanto as pessoas no Reino Unido os comem com torradas.

3. Embora as leguminosas sejam consideradas saudáveis, você pode se perguntar se o feijão é qualificado.

4. Este artigo analisa os feijões cozidos e se eles são bons para você.

O que há nos feijões cozidos?

1. Feijão cozido normalmente é feito com feijão branco da marinha pequeno.

2. Outros ingredientes comuns são açúcar, ervas e especiarias. As receitas também podem incluir molho de tomate, vinagre, melaço e mostarda.

3. Alguns feijões cozidos são vegetarianos, enquanto outros contêm pequenas quantidades de bacon ou carne de porco salgada para dar sabor.

4. Apesar do nome, os grãos nem sempre são assados. Também podem ser cozidos por outros métodos, como na parte superior do fogão ou em uma panela lenta.

Nutrição de Feijão Cozido

1. O feijão cozido fornece muitos nutrientes.

2. Embora os valores possam variar de acordo com a marca, uma porção de 1/2 xícara (130 gramas) de feijão enlatado oferece aproximadamente (1):

3. O feijão cozido fornece fibras e proteínas vegetais. Eles também são uma boa fonte de tiamina, zinco e selênio, que dão suporte à produção de energia, função imune e saúde da tireóide, respectivamente (2, 3, 4).

4. Notavelmente, as leguminosas contêm fitatos - compostos que podem interferir na absorção de minerais. No entanto, cozinhar e conservar reduz o conteúdo de fitato dos feijões cozidos (5).

5. O feijão cozido oferece compostos vegetais benéficos, incluindo polifenóis também.

6. Isso pode proteger suas células dos danos causados ​​por moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres e inibir a inflamação. Tanto os danos dos radicais livres quanto a inflamação têm sido associados a doenças cardíacas, câncer e outras doenças crônicas (6, 7).

7. Devido ao conteúdo nutricional e à associação com risco reduzido de doenças crônicas, as diretrizes alimentares dos EUA recomendam um mínimo de 1 1/2 xícaras (275 gramas) de leguminosas por semana para uma dieta média de 2.000 calorias (8).

Principais vantagens

1. Além do conteúdo de nutrientes, o feijão também oferece outros benefícios.

2. Os feijões cozidos são saborosos e geralmente apreciados, o que pode incentivar as pessoas a comer mais legumes.

3. Um estudo constatou que 57% dos adolescentes gostavam de feijão cozido, enquanto menos de 20% gostava de sopa de lentilha ou salada feita com feijão (9).

4. Os feijões enlatados também são rápidos e fáceis de preparar - tudo o que você precisa fazer é abrir a lata e aquecê-los.

5. Apenas 1/2 xícara (130 gramas) de feijão fornece 18% do RDI para fibra. A fibra suporta a saúde intestinal, incluindo movimentos intestinais regulares (1).

6. A fibra também nutre os micróbios no intestino grosso ou no cólon. Isso pode aumentar o número de bactérias benéficas ligadas à redução do risco de câncer de cólon (10, 11, 12).

7. Além disso, os feijões cozidos contêm os compostos vegetais apigenina e daidzeína, além de outros nutrientes que podem proteger contra o câncer de cólon (13).

8. O feijão cozido fornece fibras e compostos chamados fitoesteróis que podem inibir a absorção do colesterol no intestino. Isso pode reduzir o colesterol alto no sangue, um fator de risco para doenças cardíacas (14, 15).

9. Quando adultos com colesterol alto ingerem 1/2 xícara (130 gramas) de feijão cozido diariamente por dois meses, eles observam uma queda de 5,6% no colesterol total em comparação com quando não comem feijão ( 16).

10. Em outro estudo, homens com colesterol alto limítrofe comeram 5 xícaras (650 gramas) de feijão cozido semanalmente durante 1 mês. Eles experimentaram uma redução de 11,5% e 18% no colesterol total e no LDL (ruim), respectivamente (17).

Possíveis desvantagens

1. Por outro lado, os feijões cozidos têm algumas desvantagens - muitas das quais você pode minimizar fazendo-as do zero.

2. O feijão cozido normalmente contém um ou mais adoçantes, como açúcar ou xarope de bordo.

3. Uma porção de 1/2 xícara (130 gramas) de feijão cozido - enlatado ou caseiro - inclui uma média de 3 colheres de chá (12 gramas) de açúcar adicionado. Isso representa 20% do limite diário para uma dieta de 2.000 calorias (1, 8, 18).

4. Consumir muito açúcar em excesso pode causar cáries e está associado a um risco aumentado de obesidade, doença cardíaca, diabetes tipo 2 e problemas de memória (19, 20, 21, 22).]

5. Pelo menos uma marca dos EUA produz feijão cozido com 25% menos açúcar, e outra vendida na Europa oferece feijão cozido adoçado apenas com estévia - um adoçante natural sem calorias.

6. Observe que, se você fizer feijões cozidos em casa, usando feijão da marinha enlatado ou seco, poderá controlar a quantidade de açúcar adicionado.

7. O sódio é outro nutriente que preocupa algumas pessoas, particularmente as que são propensas a pressão alta com aumento da ingestão de sal (23).

8. Feijão enlatado em média 19% do RDI de sódio por porção de 1/2 xícara (130 gramas), que é principalmente a partir do sal adicionado (1).

9. Algumas marcas oferecem variedades com baixo teor de sódio, embora nem todas as lojas as possuam.

10. Nas versões caseiras, você pode adicionar menos sal. Se você estiver fazendo feijões cozidos usando enlatados em vez de secos, enxágue e drene-os para reduzir o sódio em cerca de 40% (24).

11. A maioria dos feijões enlatados contém aditivos, que algumas pessoas preferem evitar (25, 26).

12. Entre os mais comuns estão:

13. O revestimento interno das latas de feijão geralmente contém o químico bisfenol A (BPA), que pode lixiviar os alimentos (35).

14. A Food and Drug Administration (FDA) afirma que o produto químico é seguro para os usos atualmente aprovados, mas muitos cientistas discordam. Algumas pesquisas sugerem que o BPA pode aumentar o risco de obesidade e reduzir a fertilidade, entre outros problemas de saúde em potencial (35, 36, 37, 38).

15. Em um estudo de alimentos coletados em supermercados, o feijão assado ficou em quarto lugar no BPA entre 55 alimentos diferentes que continham quantidades detectáveis ​​do produto químico (39).

16. Algumas marcas orgânicas de feijão são vendidas em latas fabricadas sem BPA ou produtos químicos semelhantes. No entanto, essas marcas custam mais.

17. Os feijões contêm fibras e outros carboidratos indigestos que são fermentados por bactérias em seu intestino, potencialmente fazendo com que você gaste mais gás (40).

18. Ainda assim, um estudo descobriu que menos da metade das pessoas que adicionaram 1/2 xícara (130 gramas) de legumes, incluindo feijão, à sua dieta diária relataram aumento de gás.

19. Além disso, 75% das pessoas que inicialmente relataram aumento de gás disseram que retornaram aos níveis normais após 2-3 semanas de consumo diário de feijão (41).

20. Leguminosas, incluindo a variedade marinha em feijões cozidos, contêm proteínas chamadas lectinas.

21. Consumidas em grandes quantidades, as lectinas podem interferir na digestão, causar danos intestinais e interferir no equilíbrio hormonal em seu corpo (42, 43).

22. No entanto, cozinhar inativa amplamente as lectinas. Portanto, sua exposição a essas proteínas a partir de feijão é provavelmente mínima e não é uma preocupação (43).

Conclusão

1. O feijão cozido é rico em proteínas, fibras, outros nutrientes e compostos vegetais benéficos. Eles podem melhorar a saúde intestinal e os níveis de colesterol.

2. As variedades enlatadas são convenientes, mas geralmente ricas em açúcares adicionados, sal, aditivos e contaminantes do BPA. Sua opção mais saudável é fazê-las do zero usando feijão seco.

3. Feijão cozido com açúcar mínimo e moderado em sal pode ser uma adição nutritiva a uma dieta equilibrada.