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Nutrição Clara de Ovos: Alta em Proteína, Baixa em Tudo o Mais

Take Home Message

  1. Os ovos são carregados com uma variedade de nutrientes benéficos.

  2. No entanto, o valor nutricional de um ovo pode variar muito, dependendo se você come o ovo inteiro ou apenas as claras.

  3. Este artigo analisa detalhadamente o perfil nutricional das claras e explora se elas são uma escolha mais saudável do que ovos inteiros.

Informações Nutricionais de Ovos Brancos e Ovos Inteiros

  1. Clara de ovo é o líquido claro e espesso que envolve a gema amarela brilhante de um ovo.

  2. Em um ovo fertilizado, eles atuam como uma camada protetora para defender um frango em crescimento de bactérias nocivas. Eles também fornecem alguns nutrientes para o seu crescimento. [! 400 => 1140 = 2!

  3. Então, se você remover a gema e escolher apenas a clara, então o valor nutricional do seu ovo muda consideravelmente. [! 400 => 1140 = 2!

  4. Como você pode ver, uma clara de ovo contém menos calorias e micronutrientes, além de menos proteína e gordura do que um ovo inteiro.

Baixo em Calorias mas Alto em Proteína

  1. As claras de ovo são ricas em proteínas, mas baixas em calorias. Na verdade, eles contêm cerca de 67% de toda a proteína encontrada nos ovos (1). [! 400 => 1140 = 3!

  2. Devido ao seu alto teor de proteína, comer clara de ovo pode trazer alguns benefícios para a saúde. A proteína pode ajudar a reduzir o apetite, portanto, comer clara de ovo pode fazer você se sentir satisfeito por mais tempo (3, 4). [! 400 => 1140 = 3!

  3. Dado que ovos inteiros fornecem apenas um pouco mais de proteína para algumas calorias extras, as claras de ovos podem ser uma escolha atraente para pessoas que estão tentando perder peso.

Baixo teor de gordura e livre de colesterol

  1. No passado, os ovos eram uma escolha alimentar controversa devido ao alto teor de gordura saturada e colesterol (7).

  2. No entanto, todo o colesterol e gordura nos ovos é encontrado na gema do ovo. As claras de ovo, por outro lado, são proteínas quase puras e não contêm gordura nem colesterol. [! 400 => 1140 = 4!

  3. Mas estudos mostraram agora que, para a maioria das pessoas, o colesterol dos ovos não é um problema (9, 10).

  4. No entanto, para um pequeno número de pessoas - chamadas de "hiper-respondedores" - o consumo de colesterol aumentará ligeiramente os níveis sanguíneos (11).

  5. Os hiper-respondedores possuem genes que os predispõem ao colesterol alto, como o gene ApoE4. Para essas pessoas ou indivíduos com colesterol alto, as claras podem ser a melhor escolha (12, 13, 14).

  6. Além disso, dado que as claras não contêm quase nenhuma gordura, elas são significativamente mais baixas em calorias do que ovos inteiros.

  7. Isso pode torná-los uma boa escolha para pessoas que tentam limitar a ingestão de calorias e perder peso.

Riscos Potenciais

  1. As claras de ovos são geralmente uma escolha segura de alimentos. No entanto, eles carregam alguns riscos. [! 400 => 1140 = 5!

  2. A maioria das alergias a ovos é sentida por crianças, que muitas vezes superam a condição quando atingem a idade de cinco (15).

  3. Uma alergia ao ovo é causada pelo seu sistema imunológico identificando incorretamente algumas das proteínas nos ovos como prejudiciais (16).

  4. Sintomas leves podem incluir erupções cutâneas, urticária, inchaço, nariz escorrendo e olhos lacrimejantes e lacrimejantes. As pessoas também podem sentir distúrbios digestivos, náuseas e vômitos. [! 400 => 1140 = 5!

  5. Isso causa vários sintomas, incluindo queda da pressão sangüínea e inchaço grave na garganta e no rosto - o que pode ser fatal se combinados (17).

  6. As claras crus também representam um risco de intoxicação alimentar pela bactéria Salmonella.

  7. Salmonella pode estar presente no ovo ou na casca do ovo, embora as práticas modernas de agricultura e limpeza possam minimizar esse risco.

  8. Além disso, cozinhar claras em neve até que estejam sólidas reduz significativamente o risco deste problema (18).

  9. As claras crus também podem reduzir a absorção da vitamina biotina solúvel em água, que é encontrada em uma grande variedade de alimentos.

  10. A biotina desempenha um papel importante na produção de energia (19).

  11. As claras crus contêm a proteína avidina, que pode se ligar à biotina e parar sua absorção.

  12. Em teoria, isso pode ser um problema. No entanto, você teria que comer grandes quantidades de clara de ovo crua para causar uma deficiência de biotina. [! 400 => 1140 = 5!

  1. As claras de ovo são ricas em proteínas, mas baixas em calorias, gorduras e colesterol - o que as torna um bom alimento para perda de peso.

  2. Eles também podem beneficiar aqueles que têm altas necessidades de proteína, mas precisam observar a ingestão de calorias, como atletas ou fisiculturistas (20).

  3. No entanto, em comparação com ovos inteiros, as claras de ovo são pobres em outros nutrientes.

  4. Ovos inteiros contêm uma ampla variedade de vitaminas, minerais, proteínas extras e algumas gorduras saudáveis. [! 400 => 1140 = 6!

  5. Na verdade, a mesma análise observou que comer até um ovo por dia pode reduzir o risco de ter um derrame (21).

  6. Além disso, os nutrientes encontrados nos ovos têm sido associados a uma série de benefícios à saúde. [! 400 => 1140 = 6!

  7. Além disso, eles contêm colina, um nutriente essencial que algumas pessoas não recebem o suficiente (26, 27).

  8. Comer ovos inteiros também faz você se sentir satisfeito e ajuda a consumir menos calorias no geral (28, 29).

  9. De fato, estudos mostraram que comer ovos no café da manhã pode ser útil para reduzir o peso, o IMC e a circunferência da cintura (30, 31).

  10. Entretanto, se você tem uma dieta hipocalórica muito restrita, tem um histórico familiar de colesterol alto e doenças cardíacas, ou já tem altos níveis de colesterol, então as claras podem ser escolha mais saudável. [! 400 => 1130 = 7!

  1. As claras de ovos são um alimento de alta proteína e baixa caloria.

  2. No entanto, para a maioria das pessoas, não há muitos benefícios em escolher as claras em ovos inteiros, pois os ovos integrais fornecem muito mais nutrientes benéficos. [! 400 => 1140 = 7!



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