Nozes 101: fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Leve para casa a mensagem

As nozes (Juglans regia) são uma noz de árvore pertencente à família das nozes.
Eles se originaram na região do Mediterrâneo e na Ásia Central e fazem parte da dieta humana há milhares de anos.
Essas nozes são ricas em gorduras ômega-3 e contêm quantidades maiores de antioxidantes do que a maioria dos outros alimentos. Comer nozes pode melhorar a saúde do cérebro e prevenir doenças cardíacas e câncer (1).
As nozes são comidas por conta própria como lanche, mas também podem ser adicionadas a saladas, massas, cereais, sopas e assados.
Eles também são usados para fazer óleo de noz - um óleo culinário caro frequentemente usado em molhos para salada.
Existem algumas espécies de nozes comestíveis. Este artigo é sobre a noz comum - às vezes chamada de noz inglesa ou persa - que é cultivada em todo o mundo.
Outra espécie relacionada de interesse comercial é a nogueira preta oriental (Juglans nigra), que é nativa da América do Norte.
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre a noz comum.

Informação nutricional

As nozes são compostas por 65% de gordura e cerca de 15% de proteína. Eles têm pouco carboidrato - a maioria consiste em fibra.
Uma porção de 30 gramas de nozes - cerca de 14 metades - fornece os seguintes nutrientes (2):
As nozes contêm cerca de 65% de gordura em peso (2).
Como outras nozes, a maioria das calorias nas nozes vem de gordura. Isso os torna um alimento rico em energia e altamente calórico.
No entanto, embora as nozes sejam ricas em gordura e calorias, estudos indicam que elas não aumentam o risco de obesidade ao substituir outros alimentos em sua dieta (3, 4).
As nozes também são mais ricas do que a maioria das outras nozes em gorduras poliinsaturadas. O mais abundante é um ácido graxo ômega-6 chamado ácido linoléico.
Eles também contêm uma porcentagem relativamente alta do ácido alfa-linolênico gordo ômega-3 saudável (ALA). Isso representa cerca de 8 a 14% do teor total de gordura (2, 5, 6, 7).
De fato, as nozes são as únicas nozes que contêm quantidades significativas de ALA (8).
O ALA é considerado especialmente benéfico para a saúde do coração. Também ajuda a reduzir a inflamação e melhorar a composição das gorduras sanguíneas (8, 9).
Além disso, o ALA é um precursor dos ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa EPA e DHA, que têm sido associados a inúmeros benefícios à saúde (10).

Vitaminas e minerais

As nozes são uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo:

Outros compostos vegetais

As nozes contêm uma mistura complexa de compostos de plantas bioativas.
Eles são excepcionalmente ricos em antioxidantes, concentrados na pele marrom (19).
De fato, as nozes ficaram em segundo lugar em um estudo que investigou o conteúdo antioxidante de 1.113 alimentos comumente consumidos nos Estados Unidos (20).
Alguns compostos vegetais notáveis nas nozes incluem:

Benefícios para a saúde das nozes

As nozes estão ligadas a vários benefícios à saúde. Eles foram associados a um risco reduzido de doenças cardíacas e câncer, além de melhorar a função cerebral.
Doença cardíaca - ou doença cardiovascular - é um termo amplo usado para condições crônicas relacionadas ao coração e vasos sanguíneos.
Em muitos casos, seu risco de doença cardíaca pode ser reduzido com hábitos de vida saudáveis, como comer nozes (30, 31, 32).
As nozes não são exceção. De fato, muitos estudos mostram que comer nozes pode combater os fatores de risco para doenças cardíacas:
É provável que esses efeitos sejam causados pela composição benéfica da gordura das nozes, bem como pelo seu rico conteúdo antioxidante.
O câncer é um grupo de doenças caracterizadas por crescimento celular anormal.
Seu risco de desenvolver certos tipos de câncer pode ser reduzido com a ingestão de alimentos saudáveis, exercícios e a evitar hábitos de vida não saudáveis.
Como as nozes são uma fonte rica de compostos vegetais benéficos, elas podem ser uma parte eficaz de uma dieta preventiva do câncer (41).
As nozes contêm vários componentes bioativos que podem ter propriedades anticâncer, incluindo:
Estudos observacionais associaram o consumo regular de nozes a um menor risco de câncer de cólon e próstata (50, 51).
Isso é apoiado por estudos em animais indicando que comer nozes pode suprimir o crescimento de câncer no tecido mamário, da próstata, cólon e rim (49, 52, 53, 54).
No entanto, antes que se cheguem a conclusões sólidas, esses efeitos precisam ser confirmados por estudos clínicos em humanos.
Vários estudos indicam que comer nozes pode melhorar a função cerebral. Eles também mostram que as nozes podem ajudar com depressão e declínio relacionado à idade na função cerebral (55, 56).
Um estudo em idosos relacionou o consumo regular de nozes com uma melhora significativa da memória (57).
Ainda assim, esses estudos foram observacionais e não podem provar que as nozes foram a causa de melhorias na função cerebral. Uma evidência mais forte é fornecida por estudos que investigam o efeito de comer nozes diretamente.
Um estudo de 8 semanas em 64 adultos jovens e saudáveis descobriu que comer nozes melhorava a compreensão. No entanto, melhorias significativas no raciocínio não verbal, memória e humor não foram detectadas (58).
Também foi demonstrado que as nozes melhoram a função cerebral dos animais. Quando ratos com doença de Alzheimer foram alimentados com nozes todos os dias por 10 meses, suas habilidades de memória e aprendizado melhoraram significativamente (59).
Da mesma forma, estudos em ratos mais velhos descobriram que comer nozes por oito semanas reverteu as deficiências relacionadas à idade na função cerebral (60, 61).
Esses efeitos são provavelmente devidos ao alto conteúdo antioxidante das nozes, embora seus ácidos graxos ômega-3 também possam desempenhar um papel (61, 62).

Efeitos adversos e preocupações individuais

Em geral, as nozes são consideradas muito saudáveis, mas algumas pessoas precisam evitá-las devido a alergias.
As nozes estão entre os oito alimentos mais alergênicos (63).
Os sintomas de alergia a nozes são tipicamente graves e podem incluir choque alérgico (anafilaxia), que pode ser fatal sem tratamento.
Pessoas com alergia a nozes precisam evitar essas nozes completamente.
Como todas as sementes, as nozes são ricas em ácido fítico (64).
O ácido fítico, ou fitato, é uma substância vegetal que prejudica a absorção de minerais - como ferro e zinco - do trato digestivo. Isso se aplica apenas a refeições que contêm alimentos com alto teor de fitato.
Os indivíduos que seguem dietas desequilibradas e ricas em ácido fítico correm um risco maior de desenvolver deficiências minerais, mas a maioria das pessoas não precisa se preocupar.

A linha de fundo

As nozes são ricas em gorduras saudáveis para o coração e ricas em antioxidantes.
Além disso, comer nozes regularmente pode melhorar a saúde do cérebro e reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer.
Essas nozes são facilmente incorporadas à sua dieta, pois podem ser comidas sozinhas ou adicionadas a muitos alimentos diferentes.
Simplificando, comer nozes pode ser uma das melhores coisas que você pode fazer para melhorar sua saúde.