Néctar de agave: um adoçante ainda pior que o açúcar?
A linha de fundo
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Os efeitos nocivos do açúcar estão entre as poucas coisas que a maioria dos especialistas em saúde concorda.
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Como muitas pessoas preocupadas com a saúde tentam evitar o açúcar, muitos outros adoçantes - naturais e artificiais - se tornaram populares.
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Um deles é o néctar de agave, um adoçante encontrado em vários alimentos saudáveis. É comercializado como um adoçante natural para diabéticos que não aumenta os níveis de açúcar no sangue.
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No entanto, este artigo explica por que o néctar de agave pode ser pior para a sua saúde do que o açúcar puro.
O que é o Agave?
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A planta de agave é nativa do sul dos EUA, América Latina e América do Sul.
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Embora o agave seja um fenômeno novo no Ocidente, ele é usado no México há centenas - e talvez milhares - de anos.
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Tradicionalmente, acreditava-se que o agave tivesse propriedades medicinais. Sua seiva também foi fervida para produzir um adoçante conhecido como miel de agave (1).
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Os açúcares da agave também são fermentados para fazer tequila.
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De fato, a tequila é o uso comercial mais comum de agave hoje e uma das exportações mais conhecidas do México.
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Como muitas plantas, o agave provavelmente tem alguns benefícios para a saúde.
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No entanto, o refino e o processamento tendem a destruir alguns - ou todos - esses efeitos benéficos à saúde. O adoçante refinado de agave que as pessoas consomem hoje não é exceção.
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Como é feito o néctar?
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O adoçante comumente vendido como néctar de agave seria rotulado com mais precisão como xarope de agave.
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Tem pouco em comum com o adoçante tradicional feito historicamente por pessoas no México.
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Dito isto, o processo inicial é o mesmo. A planta é primeiro cortada e prensada para extrair a seiva açucarada.
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Embora essa seiva seja rica em açúcar, ela também contém fibras saudáveis, como os frutanos, que estão ligadas a efeitos benéficos no metabolismo e na insulina (2).
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No entanto, quando processados em xarope, os frutanos são extraídos e decompostos em frutose, expondo a seiva ao calor e / ou enzimas (3, 4).
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Esse processo - que é semelhante ao modo como são feitos outros adoçantes não saudáveis, como xarope de milho com alto teor de frutose - destrói todas as propriedades de promoção da saúde da planta de agave.
Baixo impacto no açúcar no sangue
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O índice glicêmico (IG) é uma medida da rapidez com que o açúcar em um alimento entra na corrente sanguínea.
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De um modo geral, os alimentos com uma classificação GI mais alta causam maiores picos de açúcar no sangue e podem afetar sua saúde mais negativamente (5, 6, 7).
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Ao contrário da glicose, a frutose não aumenta os níveis de açúcar no sangue ou insulina a curto prazo.
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É por isso que os adoçantes com alto teor de frutose são frequentemente comercializados como "saudáveis" ou "favoráveis ao diabético".
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O néctar de agave tem um IG muito baixo - principalmente porque quase todo o açúcar nele é frutose. Tem muito pouca glicose, pelo menos quando comparada ao açúcar comum.
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Um estudo recente em ratos comparou os efeitos metabólicos do néctar de agave e sacarose, ou açúcar puro, após 34 dias. Os ratos que ingeriram néctar de agave ganharam menos peso e apresentaram níveis mais baixos de açúcar no sangue e insulina (8).
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Em um estudo de curto prazo, a glicose no açúcar puro eleva os níveis de açúcar no sangue e insulina, enquanto a frutose não.
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Dito isto, o IG é apenas um fator a considerar ao avaliar os efeitos na saúde dos adoçantes.
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Os efeitos nocivos da agave - e do açúcar em geral - têm muito pouco a ver com o índice glicêmico, mas tudo a ver com as grandes quantidades de frutose - e o néctar da agave é muito alto em frutose.
Perigosamente rico em frutose
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Açúcar e xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS) contêm dois açúcares simples, glicose e frutose, com cerca de 50% cada.
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Embora a glicose e a frutose pareçam semelhantes, elas têm efeitos completamente diferentes no seu corpo.
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A glicose é uma molécula incrivelmente importante. É encontrado em muitos alimentos saudáveis, como frutas e legumes - e seu corpo ainda o produz para garantir que você sempre tenha o suficiente.
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De fato, todas as células vivas do planeta abrigam glicose porque essa molécula é vital para a vida.
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Enquanto todas as células do seu corpo podem metabolizar a glicose, seu fígado é o único órgão que pode metabolizar a frutose em quantidades significativas (9).
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Comer muita frutose adicional pode causar estragos na sua saúde metabólica (10).
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Isso ocorre porque o fígado fica sobrecarregado e começa a transformar a frutose em gordura, o que aumenta os triglicerídeos no sangue. Muitos pesquisadores acreditam que parte dessa gordura pode se alojar no fígado e causar doença hepática gordurosa (11, 12, 13).
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Embora a frutose não aumente os níveis de açúcar no sangue a curto prazo, ela pode contribuir para a resistência à insulina quando consumida em grandes quantidades.
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Isso pode causar grandes aumentos nos níveis de açúcar no sangue e insulina a longo prazo, aumentando fortemente o risco de síndrome metabólica e diabetes tipo 2 (14, 15).
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Além disso, a alta ingestão de frutose pode aumentar seus níveis de colesterol LDL "ruim" e LDL oxidado. Também pode causar acúmulo de gordura na barriga (16).
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Lembre-se de que o néctar de agave é cerca de 85% de frutose - muito maior que o açúcar comum (17).
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Nada disso se aplica a frutas inteiras, que são carregadas de fibra e fazem você se sentir cheio rapidamente. Seu corpo está bem equipado para lidar com as pequenas quantidades de frutose encontradas nas frutas.
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Conclusão
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Se você deve adicionar doçura extra à sua dieta, o néctar de agave provavelmente não é o caminho a seguir.
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Vários adoçantes naturais - incluindo estévia, eritritol e xilitol - são muito mais saudáveis.
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De fato, o néctar de agave pode ser o adoçante menos saudável do mundo. Faz com que o açúcar comum pareça saudável em comparação - o que realmente está dizendo algo.