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Músculos de imprensa aérea, benefícios de dicas

Para viagem

  1. Esteja você trabalhando em um programa de levantamento de peso ou apenas desejando recuperar a mobilidade, é importante manter os músculos da parte superior do corpo condicionados.

  2. Esses músculos ajudam você a realizar tarefas diárias, como colocar pratos no alto de um armário ou colocar itens em cima de uma prateleira.

  3. Uma maneira de manter a parte superior do corpo em forma é incluir a prensa de cabeça, também chamada de prensa de ombro, em sua rotina geral de exercícios.

Músculos no trabalho durante a prensa aérea

  1. Se você optar por fazer a sobrecarga de uma posição ereta, você trabalhará a maioria dos grandes músculos da parte superior do corpo, incluindo:

  2. Como ficar em pé exige equilíbrio, você também recruta os músculos do seu núcleo, incluindo os abdominais e a região lombar.

  3. Na posição vertical, você compensa as alterações de equilíbrio durante cada fase da prensa suspensa e cria estabilidade através da coluna vertebral para garantir uma base adequada para um movimento sobrecarregado, explica Brent Rader, DPT, fisioterapeuta dos Centros de Ortopedia Avançada.

  4. Além da força da parte superior do corpo, a parte inferior do corpo ajuda a ajudar quando você empurra uma barra pesada para cima.

  5. Se você executar a sobrecarga em uma posição sentada, com as costas pressionadas contra as costas de uma almofada, o treinador de força e mobilidade Matt Pippin, o CSCS diz que a ativação do núcleo desaparecerá. Os ombros e o tríceps farão todo o trabalho.

Como executar uma sobrecarga

  1. Ao executar qualquer exercício que envolva o uso de peso, você precisa entender a função e o padrão do movimento antes de ir à academia.

  2. Rader explica que uma prensa suspensa é simplesmente um movimento no qual a resistência é empurrada acima da cabeça. Você pode fazer isso de várias maneiras, como usando:

  3. Com isso em mente, você também precisa descobrir se possui mobilidade nos ombros, ou amplitude de movimento, para realizar o exercício com segurança.

  4. Para determinar isso, Pippin sugere executar o seguinte teste:

  5. Para a barra de prensa em pé, caminhe até a barra e agarre-a um pouco mais que a largura dos ombros, com as palmas voltadas para o corpo. Depois siga estes passos:

  6. Escreva notas para manter os cotovelos diretamente embaixo dos pulsos ou um pouco mais para dentro.

  7. "Esse ângulo permitirá a produção ideal de força. Se os cotovelos se afastarem para o lado, você estará perdendo a alavanca da qual empurrar", explica ele.

  8. Pippin também recomenda manter os glúteos e abdominais envolvidos durante todo o movimento.

  9. "Este é o seu pilar de suporte para pressionar. A perda dessa estabilidade fará a barra tremer e reduzirá a quantidade de peso que você pode pressionar", diz ele.

Pesos a serem utilizados na prensa suspensa

  1. Depois de saber como executar a prensa suspensa com a forma correta, é hora de determinar o tipo de peso ou resistência a usar.

  2. "Pesos livres como halteres permitem que ângulos diferentes sejam estimulados em comparação com uma barra tradicional", diz Pippin.

  3. Além disso, se você tiver algumas limitações de punho ou ombro, Pippins diz que os halteres podem permitir um caminho com menos resistência, permitindo que você execute o movimento um pouco mais com segurança.

  4. Além disso, Pippin diz que os kettlebells, se usados ​​de cabeça para baixo ou de baixo para cima, permitem que você treine o ombro de uma maneira mais estável e com muito menos carga.

  5. "A posição inferior cria um componente de estabilidade gigante, pois a campainha irá tremer incontrolavelmente. Esta é uma ótima ferramenta de treinamento para os ombros e é uma ótima maneira de introduzir a sobrecarga enquanto trabalha na construção mobilidade dos ombros ", explica ele.

Benefícios da prensa suspensa

  1. Há vários benefícios em incluir a sobrecarga na sua rotina de exercícios. A sobrecarga pode aumentar:

Movimentos similares à sobrecarga

  1. Executar o mesmo exercício repetidamente pode levar ao tédio, ao uso excessivo e a uma diminuição no desempenho e nos ganhos.

  2. Portanto, se você deseja treinar os mesmos músculos necessários no supino, mas deseja variar seus exercícios, você deve estar se perguntando se existem outros exercícios que você pode fazer. Aqui estão alguns a considerar:

Para viagem

  1. A parte superior do corpo e o tronco abrigam os músculos do peito, ombros, costas, braços e núcleo. Coletivamente, esses grupos musculares permitem executar várias tarefas, incluindo alcançar, girar e levantar a cabeça.

  2. Embora não seja tão comum quanto chegar na frente do corpo ou virar para o lado, levantar ou empurrar a cabeça ainda é um movimento que precisamos ser capazes de executar em muitas atividades diárias.

  3. A pressão sobre a cabeça ou nos ombros é um dos vários exercícios que você pode usar para criar e manter a força dos ombros.



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