Musculação e entediado de ovos

Incorporando ovos à sua dieta

1. Os ovos, especialmente as claras, são essenciais na dieta de qualquer fisiculturista, porque são baixos em calorias e gorduras, mas ricos em proteínas. Embora os ovos sejam perfeitos para fisiculturistas, você ainda pode ficar entediado com eles. Felizmente, ovos e claras de ovos podem ser substituídos por outras fontes de proteínas ou podem ser preparados usando diferentes métodos de cozimento para criar uma variedade maior.

Proteína de soro de leite

1. A ingestão de proteínas para os fisiculturistas varia de acordo com o aumento da massa muscular ou a manutenção do tecido muscular. A ingestão diária de proteínas para aumentar a massa muscular deve estar entre 0,72 e 0,81 gramas por libra de peso corporal; enquanto que, para manutenção muscular, são necessários apenas 0,54 a 0,64 gramas, de acordo com a Associação Antidopagem dos Estados Unidos. A proteína do soro de leite em pó é uma alternativa simples aos ovos. Como os ovos, a proteína do soro de leite é facilmente digerível, pobre em calorias e rica em proteínas. Além disso, a proteína em pó vem em uma variedade de sabores e pode ser misturada com água ou leite em um shake. Também pode ser adicionado à farinha de aveia matinal para obter mais proteínas, em vez de comer claras de ovos.

Alternativas à carne

1. Substitua os ovos e as claras por outras fontes de carne, como frango magro ou peito de peru, peixe ou carne magra. Peixes gordurosos de água fria, como salmão, atum e truta, contêm ácidos graxos ômega-3 essenciais que oferecem inúmeros benefícios à saúde. Além de reduzir os níveis ruins de colesterol e o risco de doenças cardíacas, os ácidos graxos ômega-3 também têm propriedades anti-inflamatórias, que podem ser benéficas para os fisiculturistas. Substitua pelo menos duas refeições com ovos por uma porção de 3 onças de peixe por semana.

Alternativas vegetarianas

1. A quinoa é uma semente de uma planta com flores e é um excelente substituto para os ovos em uma dieta de musculação. A quinoa é uma fonte completa de proteínas, contendo todos os nove aminoácidos essenciais e uma porção de 1 xícara contém 8 gramas de proteína, observa Tosca Reno, autor de "The Eat-Clean Diet Stripped". A quinoa pode ser preparada com água, caldo ou suco e misturada com legumes, outras carnes ou frutas para uma variedade de sabores. Outras fontes vegetais incluem feijão, tofu, legumes e grãos.

Outras opções de ovos

1. Com uma clara de ovo grande contendo apenas 17 calorias, 0,1 gramas de gordura, 0,2 gramas de carboidratos e 3,6 gramas de proteína, convém ficar com claras de ovo, mas prepare-as usando sabores diferentes ou opções. Experimente uma fritada de clara de ovo usando vegetais diferentes, como cebola, cogumelos, pimentos, aspargos ou brócolis. A adição de outras proteínas vegetais ou de carne, como frango em cubos, camarão, quinoa ou feijão preto, pode tornar os ovos simples mais saborosos. Experimentar diferentes ervas e especiarias também pode criar mais variedade em pratos de ovos.