MSG (Glutamato monossódico): bom ou ruim?

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1. Há muita controvérsia em torno do MSG na comunidade natural da saúde.

2. Alega-se que causa asma, dores de cabeça e até danos cerebrais.

3. Por outro lado, a maioria das fontes oficiais como a FDA afirma que o MSG é seguro (1).

4. Este artigo examina o MSG e seus efeitos na saúde, explorando os dois lados do argumento.

O que é MSG?

1. MSG é a abreviação de glutamato monossódico.

2. É um aditivo alimentar comum - com o número eletrônico E621 - usado para melhorar o sabor.

3. O MSG é derivado do aminoácido glutamato, ou ácido glutâmico, que é um dos aminoácidos mais abundantes da natureza.

4. O ácido glutâmico é um aminoácido não essencial, o que significa que seu corpo pode produzi-lo. Ele serve várias funções em seu corpo e é encontrado em quase todos os alimentos.

5. Quimicamente, o MSG é um pó cristalino branco que se assemelha a sal de mesa ou açúcar. Combina sódio e ácido glutâmico, conhecido como sal de sódio.

6. O ácido glutâmico no MSG é produzido pela fermentação de amidos, mas não há diferença química entre o ácido glutâmico no MSG e o de alimentos naturais.

7. No entanto, o ácido glutâmico no MSG pode ser mais fácil de absorver, porque não está preso dentro de grandes moléculas de proteína que seu corpo precisa decompor.

8. O MSG melhora o sabor umami salgado e picante dos alimentos. Umami é o quinto sabor básico, além de salgado, azedo, amargo e doce (2).

9. Este aditivo é popular na culinária asiática e usado em vários alimentos processados ​​no Ocidente.

10. A ingestão média diária de MSG é de 0,55 a 0,58 gramas nos EUA e no Reino Unido e de 1,2 a 1,7 gramas no Japão e na Coréia (3).

Por que as pessoas pensam que é prejudicial?

1. O ácido glutâmico funciona como um neurotransmissor no cérebro.

2. É um neurotransmissor excitatório, o que significa que estimula as células nervosas para retransmitir seu sinal.

3. Algumas pessoas afirmam que o MSG leva ao excesso de glutamato no cérebro e à estimulação excessiva das células nervosas.

4. Por esse motivo, o MSG foi rotulado como excitotoxina.

5. O medo do MSG data de 1969, quando um estudo descobriu que a injeção de grandes doses de MSG em ratos recém-nascidos causava efeitos neurológicos prejudiciais (4).

6. Desde então, livros como "Excitotoxinas: o gosto que mata" de Russell Blaylock mantêm vivo esse medo do MSG.

7. É verdade que o aumento da atividade do glutamato no cérebro pode causar danos - e que grandes doses de MSG podem aumentar os níveis sanguíneos de glutamato. Em um estudo, uma megadose de MSG aumentou os níveis sanguíneos em 556% (5).

8. No entanto, o glutamato na dieta deve ter pouco ou nenhum efeito sobre o cérebro, pois não pode atravessar a barreira hematoencefálica em grandes quantidades (6).

9. No geral, não há evidências convincentes de que o MSG atue como uma excitotoxina quando consumido em quantidades normais.

Algumas pessoas podem ser sensíveis

1. Algumas pessoas podem experimentar efeitos adversos ao consumir MSG.

2. Essa condição é chamada de síndrome do restaurante chinês ou complexo de sintomas MSG.

3. Em um estudo, pessoas com sensibilidade auto-relatada ao MSG consumiram 5 gramas de MSG ou um placebo - 36,1% relataram reações com o MSG em comparação com 24,6% com um placebo (7).]

4. Os sintomas incluem dor de cabeça, aperto muscular, dormência, formigamento, fraqueza e rubor.

5. A dose limite que causa sintomas parece ser de cerca de 3 gramas por refeição. No entanto, lembre-se de que 3 gramas é uma dose muito alta - cerca de seis vezes a ingestão média diária nos EUA (1, 3).

6. Não está claro por que isso acontece, mas alguns pesquisadores especulam que doses tão grandes de MSG permitem que pequenas quantidades de ácido glutâmico atravessem a barreira hematoencefálica e interajam com os neurônios, levando a inchaço e lesão (8).

7. Alguns afirmam que o MSG também causa ataques de asma em indivíduos suscetíveis.

8. Em um estudo de 32 pessoas, 40% dos participantes sofreram um ataque de asma com grandes doses de MSG (9).

9. No entanto, outros estudos semelhantes não encontraram nenhuma relação entre a ingestão de MSG e asma (10, 11, 12, 13)

Impacto no sabor e na ingestão de calorias

1. Certos alimentos são mais recheados do que outros.

2. Comer alimentos cheios deve reduzir a ingestão de calorias, o que pode ajudar na perda de peso.

3. Algumas evidências sugerem que o MSG pode ajudá-lo a se sentir satisfeito.

4. Os estudos observam que as pessoas que consomem sopas aromatizadas com MSG consomem menos calorias nas refeições subsequentes (14, 15).

5. O sabor umami do MSG pode estimular os receptores encontrados na língua e no trato digestivo, desencadeando a liberação de hormônios reguladores do apetite (16, 17, 18).

6. Dito isto, outros estudos indicam que o MSG aumenta - e não diminui - a ingestão calórica (19).

7. Portanto, é melhor não confiar no MSG para ajudar você a se sentir satisfeito.

Impacto na obesidade e nos distúrbios metabólicos

1. Algumas pessoas associam MSG ao ganho de peso.

2. Em estudos com animais, a injeção de altas doses de MSG nos cérebros de ratos e camundongos os fez obesos (20, 21).

3. No entanto, isso tem pouca ou nenhuma relevância para a ingestão alimentar de MSG em humanos.

4. Dito isto, vários estudos em humanos ligam o consumo de MSG ao ganho de peso e obesidade.

5. Na China, o aumento da ingestão de MSG tem sido associado ao ganho de peso - com a ingestão média variando de 0,33-2,2 gramas por dia (3, 22).

6. No entanto, em adultos vietnamitas, uma ingestão média de 2,2 gramas por dia não estava associada ao excesso de peso (23).

7. Outro estudo vinculou o aumento da ingestão de MSG ao ganho de peso e à síndrome metabólica na Tailândia - mas foi criticado por falhas metodológicas (24, 25).

8. Em um estudo controlado em seres humanos, o MSG aumentou a pressão sanguínea e aumentou a frequência de dores de cabeça e náusea. No entanto, este estudo usou doses irrealisticamente altas (26).

9. Mais estudos em humanos são necessários antes que reivindicações completas possam ser feitas sobre a ligação do MSG à obesidade ou distúrbios metabólicos.

Conclusão

1. Dependendo de quem você perguntar, o MSG é perfeitamente seguro ou é uma neurotoxina perigosa.

2. A verdade está em algum lugar no meio.

3. As evidências indicam que o MSG é seguro em quantidades moderadas. No entanto, megadoses podem causar danos.

4. Se você reagir adversamente ao MSG, não deve comê-lo. Dito isto, se você não tiver efeitos colaterais, não há motivo convincente para evitá-lo.

5. Lembre-se de que o MSG geralmente é encontrado em alimentos processados ​​e de baixa qualidade - que você deve evitar ou limitar de qualquer maneira.

6. Se você já faz uma dieta equilibrada com muitos alimentos integrais, não precisa se preocupar com a alta ingestão de MSG.