Morangos 101: fatos nutricionais e benefícios para a saúde

A linha de fundo

1. O morango (Fragaria ananassa) se originou na Europa no século XVIII.

2. É um híbrido de duas espécies de morangos silvestres da América do Norte e Chile.

3. Os morangos são vermelhos, suculentos e doces.

4. Eles são uma excelente fonte de vitamina C e manganês e também contêm quantidades decentes de folato (vitamina B9) e potássio.

5. Os morangos são muito ricos em antioxidantes e compostos vegetais, o que pode trazer benefícios à saúde do coração e ao controle do açúcar no sangue (1, 2).

6. Geralmente consumidas cruas e frescas, essas frutas também podem ser usadas em uma variedade de doces, geleias e sobremesas.

7. Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre morangos.

Informação nutricional

1. Os morangos consistem principalmente de água (91%) e carboidratos (7,7%). Eles contêm apenas pequenas quantidades de gordura (0,3%) e proteína (0,7%).

2. Os nutrientes em 100 gramas de morangos crus (3) são:

3. Os morangos frescos são muito ricos em água, portanto seu conteúdo total de carboidratos é muito baixo - menos de 8 gramas de carboidratos por 100 gramas.

4. O teor líquido de carboidratos digestíveis é inferior a 6 gramas no mesmo tamanho da porção.

5. A maioria dos carboidratos dessas frutas provém de açúcares simples - como glicose, frutose e sacarose -, mas eles também contêm uma quantidade razoável de fibras.

6. Os morangos têm uma pontuação no índice glicêmico (IG) de 40, que é relativamente baixa (4).

7. Isso significa que os morangos não devem causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue e são considerados seguros para pessoas com diabetes.

8. As fibras representam cerca de 26% do teor de carboidratos dos morangos.

9. Uma porção de 100 gramas de morangos fornece 2 gramas de fibra - solúvel e insolúvel.

10. As fibras alimentares são importantes para alimentar as bactérias amigas do intestino e melhorar a saúde digestiva. Eles também são úteis para perda de peso e podem ajudar a prevenir muitas doenças (5, 6).

Vitaminas e minerais

1. As vitaminas e minerais mais abundantes nos morangos são:

2. Em menor grau, os morangos também fornecem ferro, cobre, magnésio, fósforo e vitaminas B6, K e E.

Outros compostos vegetais

1. Os morangos são carregados com antioxidantes e compostos vegetais benéficos, incluindo:

2. Mais de 25 antocianinas diferentes foram encontradas em morangos. Pelargonidina é a mais abundante (15, 20).

3. As antocianinas são responsáveis ​​pelas cores vivas dos frutos e flores.

4. Eles geralmente estão concentrados nas peles das frutas, mas as bagas - como os morangos - também tendem a ter antocianinas na carne.

5. O teor de antocianina é geralmente proporcional à intensidade da cor, aumentando bastante à medida que o fruto amadurece (21, 22).

6. Alimentos ricos em antocianina estão associados a inúmeros benefícios à saúde, especialmente no que diz respeito à saúde do coração (23, 24).

7. Os morangos são consistentemente classificados entre as principais fontes de antioxidantes fenólicos - com níveis 2-11 vezes maiores que as outras frutas (25, 26, 27).

8. Ellagitannins e ácido elágico compreendem grande parte desses antioxidantes em morangos (28).

9. Eles receberam atenção considerável e foram associados a vários benefícios à saúde. Isso inclui combater bactérias e reduzir o risco de câncer (29, 30, 31).

10. A principal elagitanina dos morangos é a sanguinina H-6 (1).

Benefícios para a saúde dos morangos

1. Comer morangos está associado a um risco reduzido de muitas doenças crônicas (31, 32, 33).

2. Os morangos podem melhorar a saúde do coração, diminuir os níveis de açúcar no sangue e ajudar a prevenir o câncer.

3. As doenças cardíacas são a causa mais comum de morte no mundo.

4. Estudos descobriram uma relação entre bagas - ou antocianinas - e melhora a saúde do coração (21, 34, 35, 36).

5. Grandes estudos observacionais em milhares de pessoas vinculam o consumo de frutas a um menor risco de mortes relacionadas ao coração (37, 38, 39).

6. De acordo com um estudo em pessoas de meia-idade com fatores de risco bem estabelecidos para doenças cardíacas, as bagas podem melhorar a função HDL (boa) do colesterol, pressão arterial e plaquetas sanguíneas (40).]

7. Os morangos também podem (21, 23, 41, 42, 43, 44):

8. Os efeitos dos suplementos de morango liofilizados sobre diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica foram estudados intensamente - principalmente em indivíduos com sobrepeso ou obesidade.

9. Após 4-12 semanas de suplementação, os participantes experimentaram uma diminuição significativa em vários fatores de risco principais, incluindo LDL (mau) colesterol, marcadores inflamatórios e partículas de LDL oxidadas (45, 46, 47, 48, 49).

10. Quando os carboidratos são digeridos, seu corpo os decompõe em açúcares simples e os libera na corrente sanguínea.

11. Seu corpo começa a secretar insulina, que instrui as células a coletar o açúcar da corrente sanguínea e usá-lo como combustível ou armazenamento.

12. Desequilíbrios na regulação do açúcar no sangue e dietas ricas em açúcar estão associados a um risco aumentado de obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (50, 51, 52).

13. Os morangos parecem retardar a digestão da glicose e reduzir os picos de glicose e insulina após uma refeição rica em carboidratos, em comparação com uma refeição rica em carboidratos sem morangos (53, 54, 55, 56) .

14. Assim, os morangos podem ser particularmente úteis na prevenção da síndrome metabólica e do diabetes tipo 2.

15. O câncer é uma doença caracterizada pelo crescimento descontrolado de células anormais.

16. A formação e progressão do câncer geralmente estão ligadas ao estresse oxidativo e à inflamação crônica (57, 58).

17. Vários estudos sugerem que as bagas podem ajudar a prevenir vários tipos de câncer através da capacidade de combater o estresse oxidativo e a inflamação (59, 60, 61).

18. Foi demonstrado que os morangos inibem a formação de tumores em animais com câncer de boca e em células de câncer de fígado humano (62, 63).

19. Os efeitos protetores dos morangos podem ser causados ​​pelo ácido elágico e pelas elagitaninas, que demonstraram parar o crescimento das células cancerígenas (64, 65).

20. São necessárias mais pesquisas humanas para melhorar a compreensão dos efeitos dos morangos no câncer antes que conclusões sólidas possam ser alcançadas.

Efeitos adversos

1. Geralmente, os morangos são bem tolerados, mas a alergia é bastante comum - especialmente em crianças pequenas.

2. Os morangos contêm uma proteína que pode causar sintomas em pessoas sensíveis ao pólen de bétula ou às maçãs - uma condição conhecida como alergia alimentar ao pólen (66, 67, 68).

3. Os sintomas comuns incluem prurido ou formigamento na boca, urticária, dor de cabeça e inchaço dos lábios, rosto, língua ou garganta, além de problemas respiratórios em casos graves (69).]

4. Acredita-se que a proteína causadora de alergias esteja ligada às antocianinas dos morangos. Morangos brancos incolores geralmente são bem tolerados por pessoas que seriam alérgicas (70).

A linha de fundo

1. Os morangos são baixos em calorias, deliciosos e saudáveis.

2. Eles são uma boa fonte de muitas vitaminas, minerais e compostos vegetais - alguns dos quais têm poderosos benefícios à saúde.

3. Os benefícios para a saúde incluem redução do colesterol, pressão arterial, inflamação e estresse oxidativo.

4. Além disso, essas bagas podem ajudar a evitar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue e insulina.

5. Os morangos são um excelente complemento para uma dieta saudável.