Micronutrientes: tipos, funções, benefícios e muito mais

20. Bananas

1. Os micronutrientes são um dos principais grupos de nutrientes que seu corpo precisa. Eles incluem vitaminas e minerais.

2. As vitaminas são necessárias para produção de energia, função imunológica, coagulação do sangue e outras funções. Enquanto isso, os minerais desempenham um papel importante no crescimento, na saúde óssea, no equilíbrio de fluidos e em vários outros processos.

3. Este artigo fornece uma visão geral detalhada dos micronutrientes, suas funções e implicações do excesso de consumo ou deficiência.

O que são micronutrientes?

1. O termo micronutrientes é usado para descrever vitaminas e minerais em geral.

2. Macronutrientes, por outro lado, incluem proteínas, gorduras e carboidratos.

3. Seu corpo precisa de quantidades menores de micronutrientes em relação aos macronutrientes. É por isso que eles são rotulados como "micro".

4. Os seres humanos devem obter micronutrientes dos alimentos, pois seu corpo não pode produzir vitaminas e minerais - na maior parte. É por isso que eles também são chamados de nutrientes essenciais.

5. As vitaminas são compostos orgânicos produzidos por plantas e animais que podem ser decompostos por calor, ácido ou ar. Por outro lado, os minerais são inorgânicos, existem no solo ou na água e não podem ser decompostos.

6. Quando você come, consome as vitaminas que plantas e animais criaram ou os minerais que absorveram.

7. O conteúdo de micronutrientes de cada alimento é diferente, portanto, é melhor comer uma variedade de alimentos para obter vitaminas e minerais suficientes.

8. É necessária uma ingestão adequada de todos os micronutrientes para uma saúde ideal, pois cada vitamina e mineral tem um papel específico em seu corpo.

9. Vitaminas e minerais são vitais para o crescimento, função imunológica, desenvolvimento cerebral e muitas outras funções importantes (1, 2, 3).

10. Dependendo de sua função, certos micronutrientes também desempenham um papel na prevenção e no combate a doenças (4, 5, 6).

Tipos e funções de micronutrientes

1. Vitaminas e minerais podem ser divididos em quatro categorias: vitaminas hidrossolúveis, vitaminas lipossolúveis, macrominerais e minerais.

2. Independentemente do tipo, vitaminas e minerais são absorvidos de maneira semelhante em seu corpo e interagem em muitos processos.

3. A maioria das vitaminas se dissolve na água e, portanto, é conhecida como solúvel em água. Eles não são facilmente armazenados em seu corpo e são lavados com urina quando consumidos em excesso.

4. Embora cada vitamina solúvel em água tenha um papel único, suas funções estão relacionadas.

5. Por exemplo, a maioria das vitaminas B atua como coenzimas que ajudam a desencadear reações químicas importantes. Muitas dessas reações são necessárias para a produção de energia.

6. As vitaminas hidrossolúveis - com algumas de suas funções - são:

7. Como você pode ver, as vitaminas solúveis em água desempenham um papel importante na produção de energia, mas também têm várias outras funções.

8. Como essas vitaminas não são armazenadas em seu corpo, é importante obter o suficiente delas da comida.

9. As fontes e provisões dietéticas recomendadas (DDRs) ou ingestão adequada (AIs) de vitaminas hidrossolúveis são (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

10. As vitaminas lipossolúveis não se dissolvem na água.

11. Eles são melhor absorvidos quando consumidos juntamente com uma fonte de gordura. Após o consumo, as vitaminas lipossolúveis são armazenadas no fígado e nos tecidos adiposos para uso futuro.

12. Os nomes e funções das vitaminas lipossolúveis são:

13. As fontes e a ingestão recomendada de vitaminas lipossolúveis são (17, 18, 19, 20):

14. Os macrominerais são necessários em quantidades maiores que os minerais, a fim de desempenhar suas funções específicas em seu corpo.

15. Os macrominerais e algumas de suas funções são:

16. As fontes e as doses recomendadas dos macrominerais são (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27):

17. Os minerais vestigiais são necessários em quantidades menores que os macrominerais, mas ainda permitem funções importantes em seu corpo.

18. Os minerais e algumas de suas funções são:

19. As fontes e as doses recomendadas de minerais são (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

Benefícios para a saúde de micronutrientes

1. Todos os micronutrientes são extremamente importantes para o bom funcionamento do seu corpo.

2. Consumir uma quantidade adequada de diferentes vitaminas e minerais é essencial para uma saúde ideal e pode até ajudar a combater doenças.

3. Isso ocorre porque os micronutrientes fazem parte de quase todos os processos do seu corpo. Além disso, certas vitaminas e minerais podem atuar como antioxidantes.

4. Os antioxidantes podem proteger contra danos celulares associados a certas doenças, incluindo câncer, Alzheimer e doenças cardíacas (35, 36, 37).

5. Por exemplo, a pesquisa associou uma ingestão adequada de vitaminas A e C com um risco menor de alguns tipos de câncer (4, 5).

6. O consumo de algumas vitaminas também pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer. Uma revisão de sete estudos constatou que a ingestão adequada de vitaminas E, C e A está associada a um risco reduzido de 24%, 17% e 12% de desenvolver Alzheimer, respectivamente (6, 38).

7. Certos minerais também podem desempenhar um papel na prevenção e no combate a doenças.

8. A pesquisa associou baixos níveis sanguíneos de selênio a um maior risco de doença cardíaca. Uma análise de estudos observacionais constatou que o risco de doença cardíaca diminuiu 24% quando as concentrações sanguíneas de selênio aumentaram 50% (39).

9. Além disso, uma revisão de 22 estudos observou que a ingestão adequada de cálcio diminui o risco de morte por doenças cardíacas e por todas as outras causas (40).

10. Esses estudos sugerem que consumir o suficiente de todos os micronutrientes - especialmente aqueles com propriedades antioxidantes - oferece amplos benefícios à saúde.

11. No entanto, não está claro se o consumo de mais do que as quantidades recomendadas de certos micronutrientes - de alimentos ou suplementos - oferece benefícios adicionais (41, 42).

Deficiências e toxicidade de micronutrientes

1. Os micronutrientes são necessários em quantidades específicas para desempenhar suas funções exclusivas em seu corpo.

2. A ingestão excessiva ou insuficiente de vitamina ou mineral pode levar a efeitos colaterais negativos.

3. A maioria dos adultos saudáveis ​​pode obter uma quantidade adequada de micronutrientes de uma dieta equilibrada, mas existem algumas deficiências nutricionais comuns que afetam certas populações.

4. Estes incluem:

5. Os sinais, sintomas e efeitos a longo prazo dessas deficiências dependem de cada nutriente, mas podem ser prejudiciais ao bom funcionamento do seu corpo e à saúde ideal.

6. As toxicidades de micronutrientes são menos comuns que as deficiências.

7. É mais provável que ocorram com grandes doses das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, já que esses nutrientes podem ser armazenados no fígado e nos tecidos adiposos. Eles não podem ser excretados do seu corpo como vitaminas hidrossolúveis.

8. Uma toxicidade por micronutrientes geralmente se desenvolve ao suplementar com quantidades excessivas - raramente de fontes alimentares. Os sinais e sintomas de toxicidade variam dependendo do nutriente.

9. É importante observar que o consumo excessivo de certos nutrientes ainda pode ser perigoso, mesmo que não leve a sintomas de toxicidade manifestos.

10. Um estudo examinou mais de 18.000 pessoas com alto risco de câncer de pulmão devido ao tabagismo ou exposição ao amianto no passado. O grupo de intervenção recebeu dois tipos de vitamina A - 30 mg de beta-caroteno e 25.000 UI de retinil palmitato por dia (50).

11. O estudo foi interrompido antes do previsto quando o grupo de intervenção mostrou 28% mais casos de câncer de pulmão e uma incidência 17% maior de morte em 11 anos em comparação ao grupo controle (50).]

12. A maneira mais segura e eficaz de obter uma ingestão adequada de vitaminas e minerais parece ser de fontes alimentares (51, 52).

13. São necessárias mais pesquisas para entender completamente os efeitos a longo prazo de toxicidades e suplementos.

14. No entanto, pessoas em risco de deficiências nutricionais específicas podem se beneficiar de tomar suplementos sob a supervisão de um médico.

15. Se você estiver interessado em tomar suplementos de micronutrientes, procure produtos certificados por terceiros. Salvo indicação em contrário de um profissional de saúde, evite produtos que contenham doses "super" ou "mega" de qualquer nutriente.

Conclusão

1. O termo micronutrientes refere-se a vitaminas e minerais, que podem ser divididos em macrominerais, minerais vestigiais e vitaminas solúveis em água e gordura.

2. As vitaminas são necessárias para produção de energia, função imunológica, coagulação do sangue e outras funções, enquanto os minerais beneficiam o crescimento, a saúde óssea, o equilíbrio de fluidos e outros processos.

3. Para obter uma quantidade adequada de micronutrientes, procure uma dieta equilibrada que contenha uma variedade de alimentos.