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Mergulhos ponderados: instruções, músculos trabalhados e benefícios

  1. Os mergulhos ponderados são uma variação avançada do exercício de mergulho no peito que exercita os músculos do tríceps, peito, ombros e braços.

  2. Para executá-los, você adiciona peso extra durante o exercício:

  3. Os mergulhos ponderados devem ser realizados apenas se você já tiver uma boa força na parte superior do corpo. Se você é novato em quedas pesadas, tente fazer quedas regulares no peito primeiro para diminuir o movimento e aumentar sua força.

  4. Este artigo analisará mais de perto os benefícios, a técnica e as variações dos mergulhos ponderados.

Quais são os benefícios dos mergulhos ponderados?

  1. Mergulhos ponderados podem ajudar a fortalecer os músculos do seu:

  2. Quando feitos corretamente, mergulhos ponderados podem adicionar massa muscular à parte superior do corpo. Este exercício também pode ajudar a fortalecer suas forças para outros exercícios, como o supino.

  3. Outro benefício dos mergulhos ponderados é a capacidade de trabalhar contra grupos musculares de uma só vez. Isso se deve ao fato de que os mergulhos no peito são um exercício de cadeia cinética fechada.

  4. Com exercícios em cadeia cinética, as mãos ou os pés são pressionados contra uma superfície imóvel - nesse caso, barras paralelas. Esses exercícios são benéficos porque eles trabalham vários grupos musculares opostos ao mesmo tempo e isolam os músculos que você está tentando trabalhar.

De que equipamento você precisa?

  1. Os mergulhos ponderados são geralmente realizados em uma máquina de mergulho. Às vezes, são chamados de suportes, estações de imersão ou barras paralelas. Algumas academias também têm uma máquina de auxiliar de mergulho, que usa peso para ajudar a aumentar o peso do seu corpo.

  2. Os outros equipamentos necessários incluem:

  3. Você pode encontrar cintos de mergulho e placas de peso on-line.

  4. Devido à quantidade de equipamento que você precisa, você pode fazer mergulhos ponderados na academia.

  5. Se você deseja realizá-las em casa, pode comprar sua própria estação de mergulho online.

  6. Estações de mergulho menores também podem funcionar para praticar quedas no peito. Geralmente, eles são mais leves e mais baixos que o solo, portanto, podem não suportar totalmente quedas ponderadas.

Como fazer mergulhos ponderados

  1. Siga estas etapas para fazer mergulhos ponderados com segurança e boa forma.

  2. Tente executar de 2 a 3 séries de até 10 repetições. Descanse por alguns minutos entre as séries. Se você é iniciante neste exercício, poderá fazer menos repetições e séries até aumentar sua força.

  3. Tente fazer esses exercícios duas a três vezes por semana. Dê ao seu corpo 48 a 72 horas de tempo de recuperação antes de repetir o exercício.

Variações

  1. Para alterar este exercício, você pode tentar usar um haltere em vez de um cinto de mergulho e uma placa de peso.

  2. Para fazer isso, você segurará um haltere com firmeza entre os tornozelos. Você pode pedir a alguém que coloque o haltere para você quando estiver em posição na barra de imersão e faça o exercício conforme descrito acima.

  3. Você também pode tentar usar um colete pesado em vez de um cinto de mergulho e placas de peso. Outra alternativa é usar uma mochila carregada com pesos ou outros itens pesados.

  4. Você pode encontrar coletes com pesos online.

Dicas de segurança

  1. Mergulhos ponderados são um exercício avançado. Antes de tentar este exercício, certifique-se de executar pelo menos 10 repetições com facilidade.

  2. Caso contrário, você pode se concentrar em aumentar a força da parte superior do corpo, continuando a realizar exercícios, como:

  3. Adicionar peso a um exercício de mergulho no peito antes que sua parte superior do corpo seja forte o suficiente pode causar lesões.

  4. Preste atenção às dicas a seguir para ajudá-lo a permanecer seguro ao realizar mergulhos ponderados:

  5. Evite mergulhar com peso se estiver grávida ou se machucar. Verifique com seu médico se não tiver certeza se este exercício é adequado para você.

Para viagem

  1. Mergulhos ponderados são um exercício desafiador que pode gerar força e massa muscular no peito, tríceps, ombros e costas.

  2. Adicione-os à sua rotina de treinamento de força a cada dois ou três dias para obter melhores resultados. Não deixe de descansar o suficiente entre as sessões para que seus músculos possam se recuperar completamente.

  3. Tente combinar quedas ponderadas com outros exercícios, como prensas com barra inclinada, prensas com halteres e cruzamentos de cabos para um treino completo no peito e na parte superior do corpo. Sempre verifique com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.

  4. Mergulhos ponderados são um exercício desafiador que pode gerar força e massa muscular no peito, tríceps, ombros e costas.



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